الكرش في رمضان أنواعه وطرق التخلص منه

الكرش، أو دهون البطن، هو تجمع للدهون في منطقة البطن، وتعتبر دهون الكرش ضارة بالصحة بشكل كبير، حيث تتسبب فى الكثير من الامراض والمشاكل الصحية بالنسبة للرجل او المرأه.

سنتعرف فى هذا المقال عن أسباب الكرش وانواعه وكيفية التخلص منه فى رمضان.

أنواع دهون الجسم

يوجد نوعين من أنواع الدهون التي يمكن أن تتجمع في الجسم، وتتضمن ما يلي:

1. دهون تحت الجلد (بالإنجليزية: Subcutaneous Fat): وهي الدهون التي تتجمع تحت طبقة الجلد، ولا تؤثر على الأعضاء الداخلية للجسم، وتشكل ما يقارب 90% من دهون الجسم.
2. الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral Fat): هي الدهون التي تتجمع حول الأعضاء الداخلية للجسم، وتشكل نسبة الدهون الحشوية الطبيعية ما يقارب 10% من دهون الجسم، وتعتبر خطورة الدهون الحشوية على الصحة أعلى من الدهون تحت الجلد، كما يطلق على الدهون الحشوية أيضاً اسم دهون داخل البطن بسبب تجمعها في التجويف البطني.

   شاهدي أيضاً: زيت الزنجبيل للكرش وكيفية استخدامه

أنواع الكرش

قد تختلف أنواع أو أشكال دهون منطقة البطن بناءً على مسببها، ومكان ظهورها، وتتضمن هذه الأنواع ما يلي:

• كرش التوتر:

تتراكم الدهون عند الأشخاص الذين يمتلكون كرش التوتر (بالإنجليزية: Stressed-out Belly Fat) في أعلى منطقة البطن تحت الأضلاع مباشرةً، وقد تتدلى أو تترهل من تلك المنطقة إلى الأسفل، كما أنها قد تبرز أيضاً عند الجلوس.

يسبب هذا النوع من دهون البطن عادةً الشعور بضيق التنفس أو عدم الارتياح، وينتج هذا الكرش عن التوتر وقلة النوم، حيث يؤثر التعب سلبياً على معدلات عمليات الأيض في الجسم، كما يسبب التوتر إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز على تراكم الدهون في منطقة البطن.

• الكرش المتدرج:

تتراكم الدهون في الكرش المتدرج (بالإنجليزية: Tiered Belly Fat) على شكل طبقتين، تكون الأولى في أعلى منطقة البطن، وتكون الأخرى بالقرب من السرة. ينتج هذا النوع غالباً عن عادات الطعام الغير صحية، ونمط الحياة الخامل قليل الحركة، بالإضافة إلى شرب الكحول والتدخين.

• كرش الأم:

يعتبر كرش الأم (بالإنجليزية: Mommy’s Belly Fat) من أنواع دهون البطن الشائعة عند النساء بعد الحمل والولادة، ويظهر عادةً على شكل جلد ودهون مترهلين أسفل خط الخصر.

• كرش تطبل البطن:

يظهر كرش تطبل البطن (بالإنجليزية: Bloated Belly) خلال فترة قصيرة (على خلاف الأنواع الأخرى من دهون البطن التي تتجمع بشكل تدريجي) بسبب تجمع الغازات والسوائل في القناة الهضمية.

ويعاني المصاب بتطبل البطن من زيادة في المقاس الكلي لمحيط البطن، وإحساس مفاجئ بالشبع الشديد، والضيق حول منطقة البطن، وتأخذ المعدة شكلاً دائرياً و تتمدد للخارج.

• كرش البيرة أو النبيذ:

ينتج كرش البيرة أو النبيذ (بالإنجليزية: Beer or Wine Belly) عن الإكثار من تناول المشروبات الكحولية، حيث أن الكحول يزيد من إنتاج الدهون الحشوية التي تستقر على جدران البطن.

• كرش قمة الكعك:

سمي كرش قمة الكعك (بالإنجليزية: Muffin Top Belly Fat) بهذا الاسم لأن الدهون تتراكم على جوانب الجزء السفلي من البطن بشكل يشبه حواف أعلى الكعك، ويطلق عليه أيضاً اسم الكرش الهرموني (بالإنجليزية: Hormonal Belly Fat)، لأنه ينتج غالباً عن مشاكل هرمونية في الجسم؛ مثل مقاومة الإنسولين، أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات. وغالباً ما يحدث هذا التراكم في الدهون بشكل مفاجئ دون أسباب واضحة.

أسباب الكرش

يعتمد مكان تخزين الدهون في الجسم على عدد من العوامل، منها الجينات، والهرمونات، والنظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والتوتر، والضغط النفسي والجسدي. وتتضمن الأسباب المحتملة لتجمع الدهون في منطقة البطن ما يلي:

1. النظام الغذائي:

تسبب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر زيادة في الوزن، والتقليل من سرعة عمليات الأيض (بالإنجليزية: Metabolism) في جسم الإنسان، بالإضافة إلى التقليل من قدرة الجسم على حرق الدهون.

وتسبب أيضاً الأنظمة الغذائية قليلة البروتين، وعالية الكربوهيدرات زيادة في الوزن، حيث أن البروتينات أحد أهم العوامل التي تساعد على منع زيادة الوزن، إذ أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التقليل من كمية الطعام التي يتناولها الشخص خلال اليوم، كما أنها تزيد من معدل الأيض.

كما تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات المكررة، وكمية قليلة من الألياف تساعد على زيادة الوزن وسمنة البطن، وتسبب الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة أيضاً زيادة الالتهابات في الجسم والسمنة، كما أنها تزيد من مقاومة الانسولين.

2. الكحول:

يسبب تناول الكحول بكميات كبيرة تطور مشاكل صحية عديدة، بما فيها أمراض الكبد، والالتهابات. كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الكحول بسمنة البطن عند الرجال، كما أنها تتسبب في تثبيط عملية حرق الدهون.

3. قلة الحركة:

تعتبر قلة الحركة والخمول أحد أكبر عوامل الخطر للسمنة، حيث قد يؤدي ذلك إلى حصول الجسم على عدد من السعرات الحرارية أكبر مما يحرقه خلال اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما تزيد قلة الحركة والخمول من صعوبة خسارة الدهون، وبالأخص دهون منطقة البطن، كما تؤدي إلى سهولة تراكم الدهون في منطقة البطن.

4. خلل في توازن النبيت الجرثومي المعوي:

النبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Human Gastrointestinal Microbiota)، وهي مجموعة كبيرة من أنواع عديدة من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء، لا سيما القولون. ويلعب هذا النبيت الطبيعي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض.

وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة تكون لديهم زيادة في فئة معينة من البكتيريا الموجودة في النبيت المعوي، تعرف باسم متينات الجدار (بالإنجليزية: Firmicutes) مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، حيث يعتقد أن هذه الفئة من البكتيريا تقوم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الأغذية.

5. الضغط النفسي:

يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) عند تعرضه للضغط، حيث يساعد هذا الهرمون الستيرويدي على التعامل مع هذا الضغط والتحكم به، لا سيما في المواقف التي يتعرض فيها الشخص للخطر. إلا أن هذا الهرمون يؤثر على عمليات الأيض في الجسم.

يمكن أن يؤدي زيادة إفراز الجسم للكورتيزول إلى زيادة الوزن، لا سيما في منطقة البطن، كما أن العديد من الأشخاص يلجأون إلى تناول كميات إضافية من الطعام عند تعرضهم للضغط، ويؤدي إفراز هرمون الكورتيزول في أجسادهم إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في منطقة البطن، بدلاً من أن يتم توزيع هذه الدهون على مختلف مناطق الجسم.

6 الجينات:

يعتقد العلماء أن الجينات قد تلعب دوراً مهماً في مدى قابلية الشخص للإصابة بالسمنة، كما قد تؤثر الجينات على مدى قابلية الجسم لتخزين الدهون في منطقة البطن. ويعتقد أن الجينات مسؤولة بنسبة 30 ٪ إلى 60 ٪ عن تشكل الدهون عند الشخص. كما يعتقد أن الجينات قد تؤثر على سلوك الفرد الغذائي، وعمليات الأيض لديه، وعلى مدى خطورة تطور الأمراض المرتبطة بالسمنة لديه.

7. عدم النوم بشكل كافي:

يعتبر الحصول على قسط كافي من النوم أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة الجسم، كما ربطت العديد من الدراسات بين عدم الحصول على قسط كافي من النوم واضطرابات النوم مثل مرض انقطاع النفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep Apnea) وزيادة الوزن، وما يرافقه من تراكم للدهون في منطقة البطن، كما قد يؤدي عدم النوم بشكل كافي إلى تطور سلوكيات غذائية غير صحية.

8. التدخين:

قد لا يكون التدخين أحد الأسباب الرئيسية لزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، إلا أنه أحد عوامل الخطر.

كيفية التخلص من الكرش في رمضان

مع اقتراب شهر رمضان المبارك يتجه العديد بفكرهم إلى استغلال الصيام في ذلك الشهر للتخلص من الدهون الزائدة في أجسامهم للوصول إلى شكل ملائم ومظهر جذاب، حيث يعتبر الصيام من أفضل الطرق المعروفة لإنقاص الوزن فحرمان الجسم من الطعام لساعات معينة وثابتة يومياً يجعله يلجأ إلى حرق الدهون والسكريات المخزنة بداخله.

وللتخلص من الكرش فى رمضان عليك اتباع بعض النصائح مثل:

• الإقلال من تناول الأطعمة التي تسبب الانتفاخ مثل: الحليب والبقوليات (الفول والحمص والعدس…)، والموز والمعجنات.
•  تناول التفاح المقشر والخوخ والجزر والفواكه الحمضية (مثل البرتقال والليمون والجريب فروت…)، والخضروات الورقية، وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد على تنظيف الأحشاء.
•  تناول كميات كبيرة من الماء لتنظيف الجسم من السموم المتواجدة فيه، التأكد من مضغ الطعام جيداً عند تناوله، فتناول الطعام بسرعة أو بفم مفتوح يجعل الإنسان يبلع الكثير من الهواء وبالتالي يسبب الانتفاخ.
• التأكد من وضعية صحيحة عند الجلوس، خاصةً إذا كان الجلوس أمام الحاسوب لساعات طويلة في البيت أو العمل.
• الحرص على ممارسة التمارين الخاصة لشد البطن كل يوم لمدة 15 دقيقة على الأقل، وممارسة أكثر من تمرين، قبل تناول أي شىء، تناول كوب من منقوع الكمون مع شريحة ليمون ليساعد على إذابة الدهون المتراكمة على الخصر.
• الإكثار من شرب الشاي الأخضر خلال اليوم للتخلص من السوائل والسموم المحتبسة، قبل النوم تناول كوباً مصفى من شاي الزعتر البري وأزهار البابونج للتخلص من الغازات والانتفاخ.
• تجنب تناول اللبان “العلك”، لأنها قد تؤدى لابتلاع كميات من الهواء تؤدى إلى انتفاخ البطن.
•  تناول الزبادى قليل الدسم الذى أثبتت قدرته على حرق الدهون في الجسم والمحافظة على العضلات، حيث أظهرت الأبحاث أن الذين يواظبون على تناول اللبن يفقدون أوزاناً أكثر من أولئك الذين يعتمدون على رجيم السعرات القليلة فقط.

وصفات تخسيس الكرش في رمضان

يتميز شهر رمضان الكريم بالعادات الغذائية المختلفة سواء في الطعام أو الشراب، وتكثر العزائم والولائم في الشهر، كما تتميز المائدة الرمضانية بالأطباق والأصناف المتنوعة والمشروبات المختلفة، التي ترتفع بها السعرات الحرارية، والتي تتسبب في الزيادة بالوزن.

فما طرق تخسيس البطن في رمضان التي تخلصك من الكرش؟

1. احرص على تناول ٣ ثمرات من التمر مع كوب من الماء، أو الحليب خالي الدسم، ويمكن تناول كوب من العصير الطازج غير المحلى.
2. احرص على تناول طبق من السلطة الخضراء أو تناول الخضروات المسلوقة المتبلة بالملح والفلفل الأسود.
3. يمكنك أن تبدأ وجبة الفطور بتناول شوربة الخضروات، أو تناول قطعة من الدجاج المسلوق، وقطعتين من السمبوسة المشوية، وتجنب تناول القطع المقلية.
4. يمكنك تناول ٣ ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز، مع كوب من الحليب الخالي الدسم.
5. إذا أردت التحلية في شهر رمضان يمكنك تناول حبتين من القطايف المشوية غير المحلاة بالقطر.
6. يجب تناول الكمية الكافية من الماء تدريجياً في الفترة بين وجبتي الفطور والسحور مع تناول الفواكه.

وصفات طبيعية لتخسيس الكرش في رمضان

تتعدد المشروبات الطبيعية المفيدة في حرق الدهون، التي تعمل على حرق السعرات الحرارية بصورة فعالة، ولها دور كبير في تخسيس البطن، والتي لا بد من الاعتماد عليها في شهر رمضان كأفضل طرق تخسيس البطن في رمضان، ونذكر منها:

• الليمون مع الكمون لتخسيس البطن

يعد مشروب الليمون مع الكمون من أفضل المشروبات التي تساعد على حرق الدهون في منطقة البطن، ويمكن تناولها بوضع ملعقة كبيرة من الكمون في كوب ونصف من الماء ويترك للغليان، ثم يتم إضافة أنصاف حبة ليمون مع عصير حبة ليمون أخرى، ويتم تناول المشروب بعد وجبة الفطور بحوالي نصف ساعة.

• الزنجبيل مع القرفة

تعتبر تلك الوصفة من أفضل الوصفات الطبيعية لتخسيس البطن، حيث يتم الخلط ما بين كمية من القرفة المطحونة والزنجبيل، على أن تكون الكمية متساوية، ويتم غليها في كوب من الماء، ويتم تناولها ما بين وجبتي الفطور والسحور.

• الشاي الأخضر

طالما سمعنا وقرأنا أساطير عن مفعول الشاي الأخضر في خسارة الوزن وخاصة دهون البطن، بالفعل هو مشروب صحي للغاية، حيث يحتوي على مضادات أكسدة عالية، ويقدم العديد من الفوائد الصحية، ويمكن أن يساعد تناول كوب واحد من الشاي الأخضر على فقدان دهون البطن.

سوف يثبط شهيتك و يمنعك من الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، خذها بدون سكر وستندهش لرؤية الفرق في غضون أيام قليلة، لا تبالغ في تناوله، فكوبان من هذا المشروب يكفيانك وزيادة، لأن المزيد من هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.

• ماء الليمون والعسل

الليمون غنياً بمضادات الأكسدة وفيتامين سي، كما يزيد هذا المشروب من عملية التمثيل الغذائي والهضم، وإذا تناولته أول شيء في الصباح على معدة فارغة، فسوف يساعد ذلك على حرق دهون البطن.

تمارين لإزالة الكرش في رمضان

للرياضة عامل كبير جداً في مسألة التخلص من الوزن وخاصة في شهر رمضان، لذا لابد من الحرص على أداء التمارين الرياضية بصورة منتظمة وخاصة في فترة ما قبل الإفطار بساعة أو بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين، حتى تستطيع حرق المزيد من الدهون.

1. تمارين لحرق دهون البطن

الجرى: يلعب الجري دوراً كبيرة في إنقاص الوزن وحرق الدهون العنيدة، لأنه يزيد من نشاط جميع عضلات الجسم، بما في ذلك العضلات السفلية، مما يساهم في الحصول على بطن مسطحة وأرداف نحيفة عند المواظبة على ممارسته.

كما يقدم الجري فوائد أخرى للصحة العامة، مثل تنشيط الدورة الدموية وتحسين عمل الرئتين وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وإذا كنت لا تقوى على الجرى، يمكنك الحصول على نفس الفوائد عن طريق المشي السريع أو الهرولة في المكان.

صعود الدرج: المواظبة على صعود الدرج، سواء السلم العادي أو الكهربائي الموجود في الصالات الرياضية، من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن وتنحيف البطن والأرداف. ولكن يراعى صعود 199 درجة مرة واحدة كل 7 أيام، ثم زيادة عدد الدرجات تدريجياً، بمعدل 5 درجات أسبوعياً.

القرفصاء: تساعد وضعية القرفصاء التي يتخذها الجسم في بعض التمارين الرياضية، مثل تمرين السكوات، على تقوية العضلات السفلية في الجسم وحرق الدهون المتراكمة فيها، كما يمكن الاعتماد عليها كعلاج طبيعي لبعض أمراض العظام، مثل التهاب المفاصل.

الطعنات: من التمارين الفعالة في تقوية وتنحيف الجزء السفلي من الجسم، حيث تساعد الطعنات، سواء الأمامية أو الجانبية أو عرضية، على حرق الدهون الموجودة في البطن والأرداف والمؤخرة.

أما عن طريقة ممارستها، فهي بسيطة، كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية: مد أحد الساقين إلى الأمام.
إمالة الجسم قليلًا في اتجاه الركبة.
ثني الركبة، بحيث تشكل زاوية 90 درجة، ثم العودة إلى وضع البداية.

الرفعة المميتة: تساهم الرفعة المميتة في تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف وحرق الدهون المتراكمة بهذه المناطق، حيث يعتمد هذا التمرين على وضع اليدين على الخضر وإرجاع أحد الساقين إلى الخلف ورفع الأخرى، مع إمالة الجسم في اتجاه الأرض حتى يكون الظهر مستقيماً.

ختاماً؛ فإنه من السهل اكتساب الوزن في رمضان، لكن قد يكون حرق دهون البطن في رمضان بشكل طبيعي ليس بالمهمة السهلة، لذا عليك الالتزام بنظام غذائي صحي والحرص على اتباع النصائح التي ذكرناها في المقال وممارسة التمارين الرياضية ايضاً بانتظام لحرق تلك الدهون والتخلص من مشكلة الكرش.