فوائد الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات وريجيم الكربوهيدرات

  • تاريخ النشر: الأحد، 05 يوليو 2020 آخر تحديث: السبت، 04 يوليو 2020
فوائد الكربوهيدرات
مقالات ذات صلة
فوائد السواك المتنوعة
فيتامين ب أنواعه وفوائد كل نوع وأضرار نقصه
فيتامين ك، أنواعه وفوائده وأضراره

ربما يرتبط اسم الكربوهيدرات بمخيلتك بالجانب السلبي لها، وبأنه عليك تجنبها، في الواقع ليست كل الكربوهيدرات سيئة، وجسمك يحتاج للكربوهيدرات لأنها تحقق له مجموعة من الفوائد التي ربما لا تعرفها لذا سنتعرف في هذا المقال على فوائد الكربوهيدرات ومصادر الكربوهيدرات وريجيم الكربوهيدرات.

فوائد الكربوهيدرات

لا شك أن وجود الكربوهيدرات في جسمك مهم للغاية ويحقق لك مجموعة من الفوائد أبرزها [1]:

  • الصحة النفسية: فالكربوهيدرات مهمة جداً للصحة النفسية، فقد وجدت دراسة نشرت في عام 2009 في مجلة JAMA Internal Medicine أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمدة عام يعانون من القلق والاكتئاب والغضب أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.
  • الصحة العقلية: تساعد الكربوهيدرات في تعزيز ذاكرتك وتقويتها، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2008 في جامعة تافتس أن النساء البدينات اللواتي يتناولن حمية خالية من الكربوهيدرات ذاكرتهم أضعف من النساء البدينات الذين خضعوا لحميات منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على كمية صحية من الكربوهيدرات.
  • صحة القلب: تساعد الكربوهيدرات على خفض الكوليسترول، حيث تتطلب العملية الهضمية أحماض صفراوية تُصنع جزئياً من الكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لخلق المزيد من حمض الصفراء، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول الضار.

    شاهدي أيضاً: فوائد البطيخ

ريجيم الكربوهيدرات

على الرغم من أن الكربوهيدرات غالباً ما تسبب زيادة الوزن، إلا أن النوع المناسب من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. يحدث هذا لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات تحتوي على الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع، وتوجد عموماً في الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية نسبياً [1].

أهداف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الفكرة وراء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي أن انخفاض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى حرق الجسم للدهون المخزنة للحصول على الطاقة بالتالي فقدان الوزن [3].

الأطعمة النموذجية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

بشكل عام، يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على البروتينات مثل: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، وبعض الخضروات، ويستبعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو يحد من معظم الحبوب والبقوليات والفواكه والخبز والحلويات والمعكرونة والخضروات النشوية، وأحياناً المكسرات والبذور، تسمح بعض خطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بكميات صغيرة من بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة [3].

نماذج من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك عدة نماذج من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات التي يمكنك استخدامها لإنقاص وزنك وهي [4]:

  • تناول 100-150 غرام يومياً: هذه كمية معتدلة من الكربوهيدرات مفيدة إذا كنت نحيلاً ونشيطاً وتريد الحفاظ على صحتك والحفاظ على وزنك، وتشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي: جميع الخضروات، عدة قطع من الفاكهة يومياً، كميات معتدلة من النشويات الصحية، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية، مثل الأرز والشوفان.
  • تناول 50-100 غرام يومياً: هذه الكمية مفيدة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي، وتشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي: الكثير من الخضروات، قطعتين أو ثلاث قطع من الفاكهة، كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية.
  • تناول 20-50 غرام يومياً: هذه الكمية مفيدة إذا كنت ترغب بخسارة الوزن بسرعة، تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي: الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات، بعض التوت، الأفوكادو والمكسرات والبذور.

الفوائد الصحية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إضافة لفقدان الوزن الزائد، تحقق لك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الفوائد التالية [3]:

  • منع الحالات الصحية الخطيرة، مثل متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • تحسين الكوليسترول عالي الكثافة (HDL) وقيم الدهون الثلاثية أكثر من الأنظمة الغذائية المعتدلة الكربوهيدرات.

مخاطر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا أوقفت الكربوهيدرات فجأة أو خفضتها بشكل كبير، فقد تواجه مجموعة متنوعة من التأثيرات الصحية المؤقتة، مثل: صداع الرأس، رائحة الفم الكريهة، الضعف، تشنجات العضلات، الإعياء، الطفح الجلدي، الإمساك أو الإسهال، بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأنظمة الغذائية تقيد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير لدرجة أنها يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى نقص الفيتامينات أو المعادن، وفقدان العظام واضطرابات الجهاز الهضمي وقد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، ونظراً لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد لا توفر العناصر الغذائية اللازمة، فإن هذه الأنظمة الغذائية لا يوصى بها كوسيلة لفقدان الوزن للمراهقين، لأن أجسامهم تحتاج إلى العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات [3].

مصادر الكربوهيدرات

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، توفر الكربوهيدرات للجسم الجلوكوز، والذي يتم تحويله إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. لكن جودة الكربوهيدرات مهمة؛ بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها، ويمكن تقسيم مصادر الكربوهيدرات إلى نوعين [2]:

  • المصادر الصحية للكربوهيدرات: وهي الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والفاصوليا غير المصنعة أو المعالجة بأقل حد، حيث تعزز الصحة الجيدة عن طريق توصيل الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة.
  • المصادر غير الصحية للكربوهيدرات: وهي الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة الأخرى المصنعة أو المكررة، تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن وتتعارض مع فقدان الوزن وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.

نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي

إذا أردت إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي فيمكنك اتباع النصائح التالية [2]:

  • ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة: اختر الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 8 غرامات من السكر لكل حصة كالشوفان.
  • استخدم خبز الحبوب الكاملة لتناول طعام الغداء أو الوجبات الخفيفة: مثل خبز القمح الكامل 100٪.
  • سلطة الحبوب: مثل الأرز البني أو الكينوا.
  • اختر الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير: فعلى سبيل المثال يحتوي البرتقال على ضعف الألياف ونصف السكر مثل كوب من عصير البرتقال.
  • استبدل البطاطا بالفاصوليا: إذا أردت فقدان الوزن اختر الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات المهضومة ببطء بدلاً من البطاطا.

    شاهدي أيضاً: فوائد القهوة

تكفل لك الكربوهيدرات تحقيق الكثير من الفوائد لصحتك العقلية والنفسية وصحة القلب، ويمكنك الحصول على الكربوهيدرات المفيدة من الألياف فهي تساعدك على فقدان الوزن الزائد وتوفر لك الطاقة اللازمة للقيام بمهامك اليومية.

المراجع والمصادر

[1] مقال ما هي الكربوهيدرات؟، منشور في موقع livescience.com.

[2] مقال مصادر الكربوهيدرات، منشور في موقع livescience.com.

[3] مقال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن؟، منشور في موقع mayoclinic.org.

[4] مقال كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يومياً لفقدان الوزن؟، منشور في موقع healthline.com.