أسهل طرق خسارة الوزن

فقدان الوزن الزائد والتخسيس من دون اتباع حمية غذائية أو رجيم

  • تاريخ النشر: الإثنين، 15 يونيو 2020 آخر تحديث: الإثنين، 27 يوليو 2020
أسهل طرق خسارة الوزن
مقالات ذات صلة
خطوة بخطوة: ماذا سيحدث لجسمك إذا توقفت عن تناول السكر نهائياً؟
أطعمة خادعة تدمر حميتك الغذائية وتؤدي إلى زيادة وزنك
5 أسباب لثبات الوزن وعدم فقدانه

الوزن المثالي هو هاجس كثير من الناس الذين يبحثون عن طرائق للوصول إليه، ويتبعون أنظمة غذائية مختلفة وقد لا يستطيعون الالتزام بها.. في مقالنا هذا نعرض لك ما تستطيع فعله لإنقاص وزنك دون ريجيم، مع عادات بسيطة يومية.

طرق تخفيف الوزن بدون ريجيم:

يمكن بالفعل تخفيض وزنك دون نظام غذائي قاس، لكن مع الانتباه إلى بعض القواعد والتحذيرات مثل [1]:

  1. قلل من تناول السكر: يمكنك تناول ملعقة صغيرة من السكر البني في قهوتك، حتى إذا كنت تحب تحلية مشروبك بشكل عام يمكنك خفض حلاوته كل يومين بمقدار معين، ثم حاول استبدال المشروبات السكرية بالماء من حين لآخر.

  2. اربط الصحة بالمتعة: يمكنك ربط بعض الأنشطة الصحية بأخرى ممتعة بنفس الوقت كأن تقوم بجلسة رياضية + ساونا، أو تتناول وجبة صحية + مشروب صحي، الخروج للمشي + الاستماع لأغانيك المفضلة، وهكذا كلما جعلت الصحة مقترنة بالتسلية كلما كان من الأسهل تبنيها كعادة مدى الحياة.
  3. اهتم بتغذية عضلاتك: هذا يعني زيادة البروتين بمقدار الثلث وتقليل الكربوهيدرات بنفس القدر لأن العضلات تتغذى على البروتين، وهو يعطيك شعوراً بالامتلاء، وإن بقيت تشعر بالجوع اشرب كوباً من الماء وتناول الموز بالقدر الذي تريد.
  4. مارس رياضة المشي: قم بنزهة لمدة عشر دقائق على الأقل مرة واحدة يومياً، بعدها ستتعود وتدريجياً ستزيد مدة خروجك للمشي خاصةً أن كنت تقضي وقتاً ممتعاً أثناء السير بالاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو متابعة الراديو عبر هاتفك خلال المشي.
  5. حاول عدم تناول الطعام بعد الساعة 9 مساءً: عليك تناول وجباتك جميعها قبل الساعة 9 مساءً، ما يمنح جسمك استراحة كبيرة بما يكفي بعد عملية الهضم حتى يتمكن بعد ذلك من التركيز على الإصلاح والراحة.
  6. النوم الكافي: حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم ليستطيع جسمك إجراء عملياته اللازمة أثناء راحتك.

شاهدي أيضاً: تثبيت الوزن

أسهل طرق خسارة الوزن:

بما أن وزنك ينتج من الأصناف الداخلة إلى معدتك لذا فإن اتباع بعض النصائح تخص نوعية طعامك قد تجعلك تخسر الوزن الزائد بشكل أسهل، ومن الأصناف الغائية التي تفي بالغرض [2]، [3]:

  1. تناول الكثير من البروتين: البروتين له تأثيرات قوية على الشهية، يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل كونه يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الجوع والشبع.
  2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف: قد يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف شعور الشبع، كما تشير الدراسات إلى أن الألياف اللزجة خاصة مفيدة لفقدان الوزن لأنها تزيد من الامتلاء وتقلل تناولك للطعام؛ حيث تشكل مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء ما يزيد وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك.
    تم العثور على الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية مثل: الفاصولياء، حبوب الشوفان، الهليون، البرتقال وبذور الكتان.
  3. شرب الماء: يساعد شرب الماء على تناول كميات طعام أقل وبالتالي فقدان الوزن خاصةً إذا كنت تشربه قبل تناول الوجبة؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نحو 30 دقيقة من تناول الطعام يقلل الجوع والسعرات الحرارية.
  4. تناول الأطعمة الحارة: تساعدك هذه المأكولات على تقليل السعرات الحرارية لأن "الكابسيسين" الموجود فيها قد يزيد إفراز الجسم لهرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين، والتي يمكن أن تسرع قدرتك على حرق السعرات الحرارية.
  5. تناول الكثير من الفاكهة والخضار: الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
  6. ضع حداً لتناول الملح: الملح مادة حافظة؛ والأطعمة المعبأة والمعالجة غالباً ما تحوي نسبة أعلى من الصوديوم، لذا عند شرائك وجبات خفيفة حاول أن تكون قليلة الصوديوم بنسبة 140 مجم أو أقل لكل منها.
  7. الابتعاد عن المشروبات السكرية: يمكن أن يوفر الابتعاد عن هذه المشروبات فوائد صحية هائلة طويلة المدى، ويمكنك استبدالها بمشروبات صحية أهمها الماء والقهوة والشاي الأخضر.
  8. تخفيف شرب الكحول: يمكن أن يحتوي كأس النبيذ على العديد من السعرات الحرارية، وبمرور الوقت يمكن أن يسهم الإفراط في شرب الكحول في زيادة الوزن بسهولة.

أشياء تساعد على إنقاص الوزن

إضافة للانتباه إلى أصناف الطعام من المهم اتباع بعض العادات اليومية التي تساعد على تقليل الوزن؛ منها [2]، [3]:

  1. لا تهمل وجبة الإفطار: تخطي وجبة الإفطار لن يساعدك على إنقاص الوزن فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبات خفيفة غير صحية طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع.
  2. تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال النهار على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من استجابتك لتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
  3. امضغ جيداً وببطء: يحتاج عقلك إلى وقت لمعالجة ما يكفيك من الطعام، لذا فإن مضغ طعامك جيداً يجعلك تأكل ببطء أكثر، ما يعني انخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء.
  4. استخدم طبقاً أصغر: هذا الإجراء قد يساعدك على تناول كميات أقل تبعاً لحجم الطبق، وحتى إن ملأته مرة أخرى فأنت ما زلت بأمان لأن الكمية التي تأكلها لا تعادل تتناوله في صحن كبير.
  5. خطط لوجباتك: حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع، مع التأكد من الالتزام بحد معين من السعرات الحرارية، واشترِ حاجاتك الغذائية أسبوعياً تبعاً لمخططك.
  6. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية: الانتباه إلى ما تأكله يساعدك في استهلاك سعرات حرارية أقل، لذا فإن الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر يمكن أن يجعلك تفرط في تناول الطعام.
  7. كن أكثر نشاطاً: النشاط هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية؛ حيث تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك فقدانها من خلال النظام الغذائي وحده.
  8. النوم جيداً وتجنب الإجهاد: قلة النوم قد تعطل هرمونات الليبتين وهرمون الجريبلين، كما أن هرمون الكورتيزول يرتفع عندما تشعر بالتوتر، ويمكن أن يؤدي وجود هذه الهرمونات المتقلبة إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

مع كل ما سبق قد لا تكون بحاجة لاتباع ريجيم قاس تحرم نفسك فيه من أصناف كثيرة، وبدل ذلك يمكنك اتباع قواعد بسيطة وتحويلها إلى عادات يومية تكسبك جسماً صحياً ووزنا مقبولاً.

المصادر:

[1]. مقال: كيف تبدأ فقدان الوزن على الفور. منشور على موقع blog.usejournal.com  

[2]. مقال: 11 طريقة مثبتة لإنقاص الوزن دون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. منشور على موقع healthline.com

[3]. مقال: 12 نصيحة لمساعدتك على إنقاص الوزن. منشور على موقع nhs.uk