دليل السعرات الحرارية

السعرات الحرارية للأسماك والسعرات الحرارية للحوم

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 30 يونيو 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 01 يوليو 2020
دليل السعرات الحرارية
مقالات ذات صلة
خطوة بخطوة: ماذا سيحدث لجسمك إذا توقفت عن تناول السكر نهائياً؟
أطعمة خادعة تدمر حميتك الغذائية وتؤدي إلى زيادة وزنك
5 أسباب لثبات الوزن وعدم فقدانه

سنتعرف في هذا المقال على جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة بما فيها السعرات الحرارية للأسماك والسعرات الحرارية للحوم والسعرات الحرارية في المشروبات والعصائر وكذلك السعرات الحرارية للحلويات، السعرات الحرارية للدهون والسعرات الحرارية للمكسرات، إضافةً للسعرات الحرارية للبقوليات والنشويات والسعرات الحرارية للخضروات والسعرات الحرارية في الفواكه.

السعرات الحرارية للأسماك

هناك الكثير من الأسماك التي يمكنك تناولها وتحقق لك السعرات الحرارية ومن هذه الأسماك نذكر [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

السردين المعلب بالزيت

28 غ

58

تونة معلبة في الماء

85 غ

104

سمك السلمون

85 غ

99

سمك مشوي

85 غ

136

سمك مقلي

85 غ

228

تحتوي اللحوم على كمية محددة من السعرات الحرارية سنذكر بعض هذه الأنواع في الجدول التالي [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

كتف خروف مطبوخ بالدهن

63 غ

220

كتف خروف مطبوخ بدون دهن

48 غ

135

لحم خروف مشوي بالدهن

85 غ

205

لحم خروف مشوي بدون دهون

73 غ

140

ضلع خروف مشوي بدون دهن

85 غ

200

ضلع ضأن مشوي مع الدهون

85 غ

307

لحم البقر والصدر المطبوخ

85 غ

189

لحم بقري مفروم ومطبوخ

85 غ

245

شاورما لحم

85 غ

317

شريحة لحم بقري بدون دهون

85 غ

174

كباب

85 غ

226

فخذ دجاج مشوي بدون جلد

85 غ

167

فخذ دجاج مشوي مع جلد

85 غ

223

صدر دجاج مشوي بدون جلد

نصف صدر

142

صدر دجاج مشوي مع جلد

نصف صدر

193

صدر دجاج بدون جلد مقلي

نصف صدر

161

جوانح دجاج مشوية بالجلد

جناح واحد 35.5 غ

99

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة والعصائر

إذا كنت من محبي المشروبات الساخنة والعصائر إليك قائمة بأبرزها وما تحتويه من سعرات حرارية [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

شاي بدون سكر

كوب واحد

1

قهوة بدون كافيين

ملعقة صغيرة

5

نسكافيه قهوة مع سكر

ملعقة صغيرة

20

عصير التفاح

نصف كوب

60

عصير البرتقال

نصف كوب

59

عصير جوافة

كوب واحد

175

عصير المانجو

كوب واحد

110

السعرات الحرارية للحلويات

من منا لا يحب الحلويات، هل فكرت كم تحوي الحلويات من السعرات الحرارية، الجدول التالي يبين أبرز الحلويات والسعرات الحرارية التي تحتويها [1و2]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

كيك

50 غ

150

كعكة الشوكولا

50 غ

216.3

فطيرة التفاح

100 غ

217.5

شوكولا داكنة

25 غ

136.3

شكولاتة كندر

12 غ

69.9

بسكويت الأطفال

50 غ

198.2

كعكة العسل

20 غ

77.8

السعرات الحرارية للدهون

تحتوي الدهون على كمية من السعرات الحرارية تعرف عليها في الجدول التالي [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

سمنة

ملعقة طعام

105

زيت زيتون

ملعقة طعام

120

زيت عباد الشمس

ملعقة طعام

120

دهون الأغنام

ملعقة طعام

114

زيت نباتي

ملعقة طعام

126

دهن البقر

ملعقة طعام

125

زبدة

ملعقة طعام

36

زيت ذرة

ملعقة طعام

120

السعرات الحرارية للمكسرات

يبين لك الجدول التالي أبرز المكسرات وما تحتويه من سعرات حرارية [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

المكسرات

60 غ

380

لوز جاف

ربع كوب

209

كاجو محمص وجاف

28 غ

160

مكسرات محمصة وجافة

28 غ

170

بندق محمص زيتي

28 غ

176

عدس مطبوخ

كوب واحد

210

السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات

أبرز البقوليات والنشويات الموجودة وما تحتويه من سعرات حرارية [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

فول مسلوق

كوب واحد

187

فاصوليا حب

كوب واحد

349

حمص مسلوق

نصف كوب

269

عدس

نصف كوب

192

الخبز والحبوب

100 غ

17

خبز أسمر

50 غ

130

مناقيش

75 غ

208

سمون

75 غ

209

معكرونة بالصلصة

130 غ

190

رقائق الذرة

25 غ

95

أرز غير مطبوخ

كوب واحد

675

شعيرية

كوب واحد

99

برغل

كوب واحد

613

قمح

كوب واحد

485

السعرات الحرارية للخضراوات

هذه قائمة بأبرز الخضراوات وما تحتويه من سعرات حرارية [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

جزرة

متوسطة وزن 60 غ

31

جزر مطبوخ

نصف كوب

35

قرنبيط مطبوخ

نصف كوب

15

قرنبيط غير مطبوخ

نصف كوب

12

خيار مقطع

نصف كوب

7

باذنجان مقلي

نصف كوب

100

باذنجان مطبوخ

نصف كوب

13

فاصوليا خضراء مطبوخة

نصف كوب

20

ملفوف مطبوخ

نصف كوب

16

ملفوف غير مطبوخ

نصف كوب

8

كرفس

نصف كوب

10

ذرة

عرنوس ذرة متوسط

77

فطر طازج

نصف كوب

9

الخس

نصف كوب

4

خضار مشكلة

نصف كوب

54

بامية مطبوخة ومفرومة

نصف كوب

25

بصل طازج مطبوخ

نصف كوب

27

بصل أخضر مفروم

نصف كوب

16

بازلاء خضراء مطبوخة

نصف كوب

67

فلفل حار

30 غ

18

بطاطا مشوية من دون قشر

195 غ

162

بطاطا مقلية

10 قطع 42 غ

158

جرجير

نصف كوب

2

يقطين

نصف كوب

41

فجل أحمر

10 حبات 40 غ

7

سبانخ مفروم

نصف كوب

6

كوسا مقطعة ومطبوخة

نصف كوب

18

بطاطا مهروسة

نصف كوب

111

طماطم

حبة متوسطة

26

كزبرة

باقة واحدة

97

حلبة

باقة واحدة

25

ثوم

5 قطع ثوم مقشر

7

أوراق العنب

كوب واحد

146

نعناع

باقة متوسطة

84

زيتون أسود

10 حبات متوسطة

95

زيتون أخضر

10 حبات متوسطة

66

بقدونس

كوب مفروم

34

بقدونس

باقة متوسطة

25

فجل أبيض

باقة متوسطة

58

ريحان

100 غ

50

قصب السكر

100 غ

82

السعرات الحرارية للفواكه

أبرز أنواع الفواكه وما تحتويه من سعرات حرارية تتعرف عليها في الجدول التالي [1]:

النوع

الكمية

السعرات الحرارية

تفاح

تفاحة متوسطة 140 غ

81

مشمش

حبة متوسطة 30 غ

17

موز

حبة متوسطة 100 غ

105

تين

40 غ

37

كرز

10 حبات

49

أفوكادو

نصف حبة

162

عنب

نصف كوب

53

جوافة

85 غ

45

كيوي

76 غ

46

مانجو

85 غ

68

برتقال

110 غ

62

بابايا

حبة متوسطة

117

خوخ

85 غ

37

كمثرى

170 غ

98

أناناس

82 غ

42

رمان

150 غ

110

بطيخ

100 غ

26

فراولة

نصف كوب

23

برتقال يوسفي

85 غ

37

توت بري

كوب واحد

122

ليمون

60 غ

17

سفرجل

حبة

60

تمر هندي

نصف كوب

82

شاهدي أيضاً: رجيم 1200 سعرة

في النهاية.. هذا غيض من فيض السعرات الحرارية لمختلف الأطعمة سواءً كانت مكسرات أو بقوليات أو حلويات أو لحوم أو خضار أو فواكه أو عصائر، لذا إذا أدرت أن تزيد أو تنقص سعراتك الحرارية فما عليك سوى الانتباه للأطعمة التي تتناولها وكمية السعرات الحرارية التي تحتويها حتى تستهلك السعرات الحرارية الضرورية لجسمك دون زيادةٍ أو نقصان.

المراجع والمصادر:

[1] مقال جدول السعرات الحرارية، منشور في موقع moh.gov.sa.

[2] مقال مخطط السعرات الحرارية لفئة الغذاء الحلويات، منشور في موقع calorie-charts.info.