تمارين رياضية صباحية تناسب أهدافك

الإثنين، 30 ديسمبر 2019
  • تمارين رياضية صباحية

    تكمن أهمية ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام في تأثيرها الإيجابي على صحة وسلامة جسم وعقل الإنسان، وحمايته من الكثير من الأمراض المزمنة، كالسكري والكوليسترول والقلب وغيرها، الأمر الذي يجعل الأطباء يوصون بممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني. فيما يلي تمارين رياضية صباحية وفوائدها على وجه التحديد وبعضًا من هذه التمرين وكيفية تطبيقها بالتفصيل:

    فوائد التمرين الرياضي صباحاً:

    للتمارين الرياضية الصباحية مجموعة من الآثار الصحية الإيجابية على جسم الإنسان، أبرزها:

    • وسيلة ممتازة لإنشاء روتين يومي صحي.
    • تُولِّد التمارين الصباحية الشعور بالحيوية وتزيد من التركيز الذهني والاستعداد لأداء المهام خلال اليوم، حيث تُعطي التمارين الرياضية في هذه الفترة نشاطًا كبيرًا.
    • تمنح التمارين الرياضية في وقت الصباح شعورًا بالسعادة والتفاؤل، حيث أن إفراز العرق الناتج من هذه التمارين الصباحية سيعمل على تسريع كل من الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، وهي مواد كيميائية تبعث الشعور بالراحة والنشاط وتُخفف من التوتر لدى الإنسان.
    • تُحسن التمارين الصباحية من جودة النوم، حيث وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين مارسوا الأنشطة الرياضية في الساعة السابعة صباحًا قد ناموا بعمق أكثر من أولئك الذين مارسوا الرياضية في أوقات الظهيرة أو المساء، كما أن ممارسة التمارين الرياضية في المساء تُؤدي إلى صعوبة النوم أثناء الليل بسبب إفراز الإندورفين.
    • تساعد التمارين الصباحية في انخفاض ضغط الدم، حيث وجد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا النشاط الرياضي في ساعات مُبكرة من اليوم خفضوا من ضغط الدم لديهم بنسبة 10%.
    • تخفيف التوتر وإرخاء العضلات، حيث إفراز العرق قبل العمل سيقلل من مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر، في الجسم مما سيُساعد على محاربة الآثار السلبية للتوتر على الجسم، وذلك بحسب totalwellnesshealth.

    أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للمبتدئين:

    لجعل ممارسة التمارين الرياضية في فترة الصباح أمرًا روتينيًا، يُنصح بتنفيذ تمارين صباحية خفيفة أولًا، ومن ثم تطوير هذه التمارين. فيما يلي أفضل ثلاث تمارين رياضية صباحية للمبتدئين مع شرح لكيفية تنفيذها بحسب موقع greatist:

    1- Hollow Body Hold: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر بشكل مُستقيم، واستلقاء الأذرع على الجانبين باستقامة مع رفع الساقين عن الأرض، ومن ثم البدء بتحريك الكتف والساقين عن الأرض إلى الأمام، مع الحفاظ على أسفل الظهر مظغوطُا على البساط طوال التمرين، كما في الصورة أدناه.


     Hollow body hold


     Single-leg glute bridge

    أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للتخسيس:

    يُمكن استغلال الفترة الصباحية لممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، وفيما يأتي أبرز هذه التمارين الرياضية:

    1- ركوب الدراجات للتخسيس: إن ركوب الدراجات هو تمرين شائع يعمل على تحسين اللياقة البدينة والمساعدة في إنقاص الوزن، وبالرغم من أن هذا التمرين عادًة ما يُمارس في الهواء الطلق، إلّا أن صالات اللياقة البدنية ومراكز اللياقة بها دراجات ثابتة تُتيح ممارسة ركوب الدراجات دون الخروج من الصالة، حيث أثبتت الدراسات أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ يحرق ما يُقارب 260 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من ركوب الدراجات.


    ركوب الدراجات

    2- المشي للتخسيس: يُعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، حيث أنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات، حيث أنه تمرين منخفض التأثير على المفاصل. وتشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 6.4 كم/ ساعة.


    المشي

    3- الركض أو الجري للتخسيس: يُعد الركض أو الجري أحد الأنشطة الرياضية التي تُساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون الحشوية الضارة والمعروفة باسم الدهون في منطقة البطن، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري، حيث يحرق الشخص البالغ وزنه 70 كغ ما يُقارب 298 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من الركض بوتيرة 8 كم/ ساعة. ويكمن الفرق الأساسي بين الركض والجري أن سرعة الركض تتراوح ما بين 6.4-9.7 كم/ ساعة، بينما تزيد سرعة الجري عن 9.7 كم/ ساعة.


    الركض

    أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للصغار:

    لا تقل أهمية التمارين الرياضية الصباحية للصغار عن الكبار، حيث أن خلق عادة صحية كهذه عند الأطفال يُؤسس لروتين حياة صحي عند نضوجهم. وفيما يأتي أبرز تمارين الرياضة الصباحية للصغار:

    1- Planking: يتم وضع المرفقين على الأرض، ومن ثم رفع أطراف أصابع الأقدام وجعل الظهر مستقيم وشد العضلات قدر المستطاع لمدة نصف دقيقة على الأقل.

    2- Squats: تُثبت الأقدام على الأرض بعرض الكتفين كما لو كنت جالسًا على صندوق غير مرئي، ومن ثم يتم وضع الذراعين على الوسط، ومن ثم ممارسة التمرين بالصعود ببطء ومن ثم الهبوط أيضًا ببطء بهذه الوضعية المُبينة أدناه.


    Squats

    3- Push-ups: يتم تنفيذ التمرين بالتمدد على الأرض ببحيث يكون الوجه للأسفل، ومن ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض، حيث يتم تكرير التمرين عدة مرات كما في الصورة المُبينة أدناه.


    Push-ups

    أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للكبار:

    من الضروري أيضًا ممارسة التمارين الرياضية الصباحية لكبار السن أيضًا، فهي تجعلهم أكثر حيوية ونشاط، وفيما يأتي أفضل ثلاث تمارين من هذا النوع:

    1- Overhead Stretch: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق مدّ الذراعين باتجاه الرأس، ومن ثم تمديد الجسم بحيث تشعر أن الجسم يمتد من أطراف الأصابع  وحتى الرأس، مع ضرورة أخذ أنفاس مريحة أثناء أداء هذا التمرين.

    2- Knee to Chest Stretch: يتم أداء هذا التمرين بإحضار ركبة واحدة إلى الصدر، مع الحفاظ على ثني الساق الأخرى، وضرورة عدم رفع الرأس أو شد الرقبة، والحرص على أخذ أنفاس عميقة من ثلاث إلى أربعة أثناء أداء التمرين، وسيُولد ذلك الشعور بالتمدد في الأرداف وأسفل الظهر، ويُكرر هذا التمرين مع الركبة المعاكسة.

    3- Side Stretch: يتم وضع اليدين على الوركين، ومن ثم جعل الساق اليُمنى بجانب الساق اليُسرى مع وجود فراغ بينهما، ورفع الذراع الأيسر والوصول نحو الجانب الأيمن، ويتم الثبات على هذه الخطوة لمدة ثلاث أو أربع ثواني مع أخذ أنفاس عميقة مريحة، مع ضرورة الشعور بالامتداد عبر الجانب، ويتم تكرير هذا التمرين على الجانب الآخر.

    أصبح واضحًا الآن فوائد ممارسة التمارين الرياضية الصباحية، ليتسنى لكم البدء باتباع الروتين الصحي جديد لممارسة الرياضة في الصباح، وإن لم يتسنى الوقت في الصباح لممارسة التمارين الرياضية، فمن الضروري لسلامة الجسم والعقل ممارستها في أي وقت متاح خلال اليوم.

    المزيد:

    تعليقات