فوائد تمارين الإحماء

تمارين الإحماء خطوة ضرورية لممارسة التمارين الرياضية لأنها تجعل الجسم في وضع استعداد لتحمل التمارين وتمنع الإجهاد الذي غالباً ما يصيبك عند ممارسة الرياضة كما تحمي الجسم من الإصابات، لنتعرف في هذا المقال على فوائد تمارين الإحماء.

ما هي تمارين الإحماء

تمارين الإحماء تعد جزءًا مهمًا من أي جلسة تمارين رياضية سواءً في المنزل أو تمارين رياضية مُحترفة بما فيها الألعاب الرياضية فهو يساعد على تهيئة جسمك وعقلك للتمرين مع تقليل فرص الإصابة، وتجعلك مستعداً لممارسة الرياضة عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، وزيادة تدفق الدم، وتحسين ليونة عضلاتك.

تمارين الإحماء المثالية تتشابه مع التمارين الرياضية التي سوف تقوم بها لكنها أبطأ بشكل عام، على سبيل المثال يمكنك شد عضلاتك قبل رفع الأوزان الثقيلة أو تحريك الذراعين والقدمين قبل ممارسة السباحة، كما يمكن أن يكون الإحماء بسيطًا مثل المشي على جهاز المشي لبضع دقائق قبل الجري أو إكمال مجموعة من تمارين الوزن بأوزان خفيفة، ويستمر الإحماء من 5 إلى 10 دقائق فقط لكنه يوفر العديد من الفوائد.^[1][2]

فوائد تمارين الإحماء

بمجرد أن تبدأ في ممارسة تمارين الإحماء تحدث بعض التغييرات في جسمك التي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية وتجنب الإصابة والإجهاد، فيما يلي أهم فوائد تمارين الإحماء:

تجهيز القلب والجهاز العصبي

الفائدة الأولى من تمارين الإحماء هي أنها تجهز نظام القلب والأوعية الدموية لتحفيز التمرين، عندما يتم تحفيز عضلاتك بالحركة، يستجيب قلبك عن طريق ضخ المزيد من الدم بشكل أسرع لذا تسهل تمارين الإحماء على القلب والأوعية الدموية في تلبية هذه المتطلبات الكبيرة وتمنع الارتفاع السريع في ضغط الدم.

تمارين الإحماء البطيئة تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب بوتيرة مريحة حتى تصبح جاهزًا لممارسة تمارين الأيروبيك الشاقة، كما يزيد معدل ضربات القلب أيضًا من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

يحتاج جسمك وعقلك إلى الاتصال حتى يكون التمرين فعالًا وآمنًا، ويساعد الإحماء جسمك على تغيير السرعة من أي نشاط كنت تقوم به قبل الذهاب إلى الرياضة، كما تجعل جسمك يتخذ وضع الاستعداد لممارسة نشاط بدني أكثر قوة.

عندما يكون جهازك العصبي جاهزًا للانطلاق أثناء تمارين الإحماء، فإنه يتواصل بشكل أفضل مع عضلاتك، وعندما تتواصل مساراتك من الأعصاب إلى العضلات بشكل واضح يستجيب جسمك بأوقات رد فعل أسرع وحركات أكثر رشاقة.^[2][3]

درجة حرارة الجسم

يعمل جسمك بشكل أفضل عندما تكون درجة حرارته أعلى لذلك تساعد تمارين الإحماء على رفع درجة حرارة جسمك حتى تشعر بتحسن طفيف في الأداء، كما يشير بعض المختصين أن كفاءة حرق السعرات الحرارية تزيد عندما تكون درجة حرارة الجسم الأساسية أعلى.^[2]

ليونة العضلات وتوصيل الأكسجين

تزيد تمارين الإحماء من حركة الدم عبر أنسجتك مما يؤدي إلى مرونة أكبر في العضلات، وتقل احتمالية توتر العضلات المرنة أو تمزقها، كما يهيئ الإحماء جسمك أيضًا لتوصيل المغذيات والأكسجين إلى العضلات العاملة حتى تتمكن من التمرين بشكل أفضل.^[2]

الاستعداد العقلي

إذا واصلت التفكير في ضغوط يومك ومشاكلك قبل التمرين فقد تكون جلسة التمرين سيئة وغير مُريحة لأن التوتر يشتت انتباهك ويبطئك، كما تفشل أيضًا في التركيز على التمارين التي تقوم بها مما يعني إصابات مُحتملة، لذلك يمكن أن تساعدك تمارين الإحماء على فصل جلسة التمرين عن بقية اليوم حتى تكون مستعدًا ذهنيًا للحصول على أفضل النتائج بعد التمرين.^[2]

تنشيط المفاصل

تؤدي تمارين الإحماء إلى زيادة مدى أو نطاق الحركة في مفاصلك، وتحديداً الركبتين والوركين والكاحلين والكتفين، لأن المفاصل غير المتحركة تحد من قدرتك على التحرك بكفاءة مما يؤدي إلى إبطائك وتقليل الطاقة.

المفاصل المتيبسة هي أيضا عرضة للإصابة لذلك تمارين الإحماء التي تشمل العمود الفقري، والألياف، ومثني الورك، وعضلات البطن والظهر تجعلك مستقرًا ومتوازنًا أثناء التمارين، كما تساعد تمارين الإحماء على حماية مفاصلك من الإصابة من خلال التحكم في تحركاتك.^[2]

عضلات أكثر ليونة

عادةً ما يجعل تمرين الإطالة أثناء الإحماء عضلاتك أكثر ليونة ومفاصلك أكثر رشاقة، وتزيد الإطالة أيضًا من أداء العضلات عند رفع الأثقال لأنها تتيح لك استخدام نسبة أكبر من عضلاتك مع التكرار، وستكون عضلاتك قادرة على التمدد أكثر أثناء تمارين المقاومة مما يسمح لك بتمرين المزيد من العضلات.^[2][3]  

تمنع الإصابة

العضلات الدافئة أكثر ليونة وأقل عرضة للإصابة لذلك تسمح تمارين الإحماء للجسم بالعمل بكفاءة أكبر، مما يساعد على منع الإصابات ويحسن نتائج التمارين والأنشطة الرياضية، كما أن تمارين الإحماء تقلل من خطر تلف العضلات بسبب الحركات المفاجئة، وقد يقلل شد العمود الفقري من خطر إصابات الظهر.^[2]  

أنواع تمارين الإحماء

يتوقف اختيار أفضل تمارين للإحماء على حالتك البدنية ونشاطك الرياضي، ويوجد عدة أنواع من الإحماء، أبرزها ما يلي:

• الإحماء النشط: أكثر تمارين الإحماء شيوعًا هي تمارين نشطة تعمل على تحسين الأداء طالما أنها ليست شديدة جدًا حيث تؤدي إلى تحسين طريقة استخدام الجسم للأكسجين دون استنفاد مخزون الطاقة، وتضم حركات بسيطة.
• الإحماء السلبي: يعتمد على زيادة درجة حرارة الجسم من خلال بعض الوسائل الخارجية مثل الحمام الساخن أو الساونا، وتحقق هذه الطريقة العديد من نفس نتائج عمليات الإحماء النشطة دون التسبب في الإرهاق، مع ذلك فإنها لا يوفر جميع فوائد الإحماء النشط.
• التمدد الثابت: وهو يعتمد على الاحتفاظ بوضع الجسم لمدة 30 إلى 90 ثانية لكنه الأكثر ضرراً ولا ينصح المدربون به على الإطلاق، لكنه يعد مفيداً لفك المفصل خلال اليوم، وأحياناً يقترحه المدربون بعد التمرين.  
• التمدد الديناميكي: يتضمن التمدد الديناميكي تحريك الجسم بطريقة تحاكي النشاط القادم أو التمارين الأساسية التي تنوي القيام بها، وتتكرر من 10 إلى 12 مرة دون ارتداد.^[1]  

أمثلة لتمارين الإحماء

هناك عدد لا حصر له من تمارين الإحماء السريعة والبسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو قبل ممارسة رياضة في الجيم أو حتى للرياضين المحترفين، فيما يلي بعض الأمثلة لتمارين  الإحماء:^[4]  

لفات الكتف

• ابدأ في وضع الوقوف.
• لف كتفيك ببطء للأعلى وللخلف،ثم للأمام مرة أخرى لعمل دوائر.
•  استمر لمدة 15 ثانية، ثم اعكس الحركة واستمر لمدة 15 ثانية.

تمارين الذراع

• ابدأ في وضع الوقوف.
• حرك ذراعيك أمام جسمك ثم أعدهما للخلف خلف جسمك.
• استمر في التأرجح ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.

تمارين الرأس

• ابدأ في وضع الوقوف.
• لف رأسك في دوائر بطيئة، في اتجاه عقارب الساعة.
• استمر لمدة 15 ثانية، ثم اتجه عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية.

تمارين القفز (Jumping jacks)

• ابدأ في وضع الوقوف مع وضع يديك وقدميك على جانبيك.
• اقفز بقدميك إلى الجانبين بينما تمسح يديك فوق رأسك في نفس الوقت.
• اعكس الحركة، واستمر لمدة 30 ثانية. 

التمارين اليومية خطوة ضرورية للحفاظ على الصحة وتعد تمارين الإحماء بمثابة خطوة مُحفزة لسهولة التمارين وتساعدك على تحمل الإجهاد خلال التمرين بل وتحفزك لممارسة المزيد من التمارين، كل ما تحتاجه هو 5 أو 10 دقائق فقط يومياً من تمارين الإحماء، وإذا كان لديك مشكلات صحية مثل القلب استشر طبيبك عن أفضل التمارين.