تمارين الانفصال العضلي

تعاني معظم السيدات من تغيرات كثيرة تطرأ على أجسادهن بعد الحمل الولادة، ويعد الانفصال العضلي من أشهر التغيرات المزعجة التي تؤثر على شكل البطن، وتجعلها تبدو كأنك لا تزالين في أشهر الحمل، لكن هل تعلمين أن تمارين الانفصال العضلي تساعد على حل هذه المشكلة بمنتهى البساطة؟ تابعي المقال لتتعرفي أكثر على هذه التمارين، وكيف تنفذينها بنفسك دون اللجوء إلى متخصصين.

ما هو الانفصال العضلي للبطن

الانفصال العضلي (بالإنجليزية: Diastasis Recti) هو مشكلة تحدث عند بعض السيدات أثناء الحمل وبعد الولادة؛ نتيجة لضغط الجنين على عضلات البطن، مما يؤدي إلى فقدان أنسجة البطن مرونتها، وعدم استعادة الشكل المشدود الذي كانت تبدو عليه البطن قبل الولادة، لهذا يظهر بروز واضح في البطن فوق منطقة السرة، وتبدو السيدة وكأنها حامل بعد أشهر أو سنوات من الولادة. ^[1]  

يختلف الانفصال العضلي عن ترهلات البطن بعد الولادة التي تعاني منها معظم السيدات، فمن المعروف أن البطن تتكون من عضلات البطن اليمنى واليسرى، وشريط رفيع يفصل بينهم يسمى لينيا ألبا، يتمدد هذا الشريط أثناء الحمل؛ ليفسح المجال لنمو الطفل، ثم يعود إلى وضعه الطبيعي بعد الولادة؛ لأنه مرن للغاية مثل الشريط المطاطي. ^[1]

يحدث الانفصال العضلي عندما لا يعود شريط البطن إلى وضعه الطبيعي بعد الولادة، ليبدو الجانب الأيمن والأيسر من البطن منفصلين، وتظهر البطن بشكل أكبر من حجمها الطبيعي، لهذا يشار إلى هذه المشكلة أحياناً بفجوة البطن. ^[1]

أشهر تمارين الانفصال العضلي

هناك العديد من التمارين التي تساعدك على التخلص من الانفصال العضلي تدريجياً، واستعادة الشكل الطبيعي للبطن، دون الاعتماد على إجراءات طبية أكثر تعقيداً قد تلجأ إليها بعض السيدات مثل عمليات شد البطن، نستعرض في هذا الجزء من المقال مجموعة من أفضل تمارين الانفصال العضلي للبطن. ^[2]  

تمرين مظلة التنفس مع كيجل

تهدف معظم تمارين الانفصال العضلي بعد الولادة إلى تقوية عضلات البطن المستعرضة، ويتميز هذا التمرين بتحقيق ميزة إضافية؛ لأنه يدمج شد البطن مع تمارين كيجل؛ حتى يساعد على تقوية عضلات الحوض التي تتأثر كثيراً بالحمل والولادة. ^[2]

يمكنك تنفيذ هذا التمرين عن طريق اتباعك لهذه الخطوات: ^[2]

1. ابدئي بوضع الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً، أو الجلوس على كرة اليوجا أو المقعد.
2. تعاملي مع قفصك الصدري باعتباره مظلة تفتح 360 درجة عندما تتنفسين.
3. ابدأي الزفير باستخدام كيجل، وأفرغي الجزء السفلي من بطنك، ثم المنتصف، وأخيراً عضلات الصدر.
4. يمكنك تكرار هذه الخطوة 10 مرات، والاعتماد على هذا النمط من التنفس في باقي التمارين.

تمرين الإمالة الفوقية للحوض

ينصح الخبراء بأهمية تضمين هذا التمرين في تمارين انفصال عضلات البطن بعد الولادة؛ لأنه يساعد على شد عضلات البطن المستعرضة، إلى جانب تخفيف آلام الظهر التي تعاني منها كثير من السيدات بعد الحمل والولادة. ^[3]  

يمكنك اتباع هذه الخطوات لتنفيذ التمرين: ^[3]

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، والإبقاء على قدميك مستوية على الأرض.
2. اضغطي على بطنك للأسفل ناحية الأرض لتسطيح أسفل ظهرك تماماً على الأرض.
3. ينبغي مراعاة ألا يكون هناك أي تقوس في منطقة الظهر.
4. استمري على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، وكرري نفس الخطوة خمس مرات.

تمرين ضغط الكرة

يجمع هذا التمرين بين قدرته على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد؛ مثل: عضلات البطن السفلية، وعضلات الجذع العميقة، إلى جانب عضلات الفخذ والحوض الداخلية. ^[3]

إليك خطوات تساعدك على التمرين: ^[3]

1. استلقي على ظهرك، وقدميك مستوية على الأرض.
2. ضعي كرة أو وسادة مطوية بين ركبتيك.
3. نشطي عضلات بطنك عن طريق إمالة الحوض للخلف.
4. اضغطي على الكرة بين ركبتيك، واستمري في هذه الخطوة لمدة 3 ثوان.
5. كرري هذه الخطوة 8 مرات أخرى.

تمرين السحب

يتطلب هذا التمرين استخدام دمبل أو شكل من أشكال الوزن الخارجي التي يستعين بها الرياضيون في كثير من التمارين، ويعد تمرين السحب من أشهر التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن والذراعين. ^[2]

يمكنك اتباع هذه الإرشادات لتنفيذ التمرين: ^[2]

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، والإبقاء على الحوض مائلاً للخلف.
2. امسكي الدمبل وارفعيه بشكل مستقيم بكلتا يديك إلى أعلى.
3. انزلي الدمبل إلى الأرض وذراعيك فوق رأسك، مع مراعاة أن تكون ذراعاك موازية للأرض.
4. استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم ارجعي إلى وضع البداية.

تمرين وضعية الشجرة

لا تقتصر فوائد هذا التمرين على التخلص من الانفصال العضلي فحسب؛ فهو يعد من أفضل تمارين اليوغا التي تساعد على تحسين التوازن، كما يساعد التمرين أيضاً على شد عضلات الساقين. ^[3]

تتضمن خطوات هذا التمرين: ^[3]

1. ابدئي بوضع الوقوف مع تقريب قدميك من بعضهما البعض، ورفع يديك إلى صدرك.
2. ارفعي قدماً واحدة، وضعيها بشكل مسطح مقابل الجزء الداخلي للركبة المقابلة.
3. ارفعي ذراعيك على شكل حرف Y بالإنجليزية.
4. استمري على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة.

كيف أعرف الانفصال العضلي

تعاني كثير من السيدات من الانفصال العضلي دون أن يدركن ذلك؛ ظناً منهن أن كبر حجم البطن وترهلها نتيجة طبيعية للحمل والولادة، لكن من الملاحظ أنه في حالة الانفصال العضلي يستمر انتفاخ البطن حتى بعد فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة بعد الولادة. ^[1]

يمكنك اكتشاف إصابتك بالانفصال العضلي من خلال هذه الخطوات البسيطة: ^[1]

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، والحفاظ على قدميك مستوية على الأرض.
2. ارفعي كتفيك قليلاً على الأرض، مع إبقاء إحدى يديك خلف رأسك.
3. حركي يديك الأخرى فوق منطقة سرة البطن، وراحتيك لأسفل وأصابعك تجاه أصابع قدميك.
4. استخدمي أصابعك للتحقق من وجود فجوة في عضلات البطن، واحسبي عدد الأصابع التي يمكنك وضعها في الفجوة بين عضلات الجانب الأيمن والأيسر من البطن.
5. إذا كانت الفجوة بعرض إصبعين أو أكثر، فهذا يعني احتمال معاناتك من الانفصال العضلي في البطن.

كيفية الوقاية من الانفصال العضلي

على الرغم من أن الانفصال العضلي نتيجة طبيعية ومتوقعة من الحمل والولادة، إلا أن هناك بعض الإرشادات البسيطة التي تساعد على الوقاية من حدوثه، من ضمن هذه الإرشادات: ^[1]

1. تجنب الزيادة الكبيرة في الوزن أثناء الحمل، عن طريق ممارسة الرياضة، والاعتماد على نظام غذائي صحي يحافظ على الوزن أثناء الحمل.
2. الاعتماد على تمارين عضلات البطن الآمنة، وتجنب التمارين التي تضغط على عضلات البطن بعد 12 أسبوعاً من الولادة.
3. تجنب الأنشطة اليومية التي تضغط على عضلات البطن؛ مثل: حمل الأطفال، ورفع الأكياس الثقيلة.
4. تجنب النهوض من السرير بشكل خاطئ سواء أثناء الحمل أو الولادة.
5. الحرص على الوضعية الصحيحة عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، مع إبقاء الكتفين للخلف وأخذ نفس عميق يسمح للضلوع بالتمدد، وليس عضلات البطن فقط. 

يعد الانفصال العضلي للبطن من المشكلات الشائعة التي تواجهها كثير من السيدات بعد مرحلة الحمل والولادة؛ بسبب الضغط الذي يشكله الجنين على عضلات البطن، ولحسن الحظ تساعد تمارين الانفصال العضلي للبطن بعد الولادة على استعادة شكل البطن المشدود، حتى تعود إلى ما كانت عليه قبل الولادة.