تمارين الظهر

تعود ممارسة التمارين الرياضية أياً كان نوعها بما فيها تمارين الظهر بالعديد من الفوائد على الجسم، إذ يلجأ العديد من الأشخاص إلى الرياضة لعلاج الحالات المرضية أو الوقاية منها؟ فما هي تمارين الظهر؟ وما هي أنواع هذه التمارين؟ تعرف على ذلك كله في هذا المقال.

ما هي تمارين الظهر

تمارين الظهر (بالإنجليزية: Back Exercises) التي يمارسها الكثير من الأشخاص إما بهدف حالة مرضية أصابت الظهر، أو بهدف تقوية منطقة الظهر. في هذا المقال سنتحدث عن تمارين الظهر. ^[1]

عندما يتعلق الأمر بعلاج حالة مرضية فإنّ الطبيب قد يضع خطة شاملة لممارسة العديد من التمارين الرياضية، ذلك بهدف تقوية عضلات منطقة الظهر، أو تقوية الجسم بشكل عام، حيث تخفف هذه التمارين من آلام الظهر بشكل كبير. ^[1]

عدا عن الفوائد الأخرى التي تعود على الجسم عند ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، كما يوجد العديد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها لأي شخص.  ^[1]

تمرين الرفعة المميتة

يعد تمرين الرفعة المميتة من أفضل تمارين الظهر التي تساعد في تقوية عضلات منطقة الظهر، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال إضافة كميات كبيرة من الأثقال، وكتلة العضلات، ورفعها باستخدام عضلات الظهر، والوركين، وأوتار الركبة، كما يمكن إضافة الضغط على منطقة الظهر باستخدام أحمال ثقيلة إلى متوسطة. ^[2]

على الرغم من أنّ عضلات الظهر لا تشارك بشكل مباشر في هذا التمرين، إلا أنّه يحفزها للحفاظ على صحة العمود الفقري، ولحمل الأثقال اللازمة للنمو، كما يعد تمرين الرفعة المميتة من تمارين الظهر في الجيم، أو في المنزل، من خلال وضع الأثقال على طرفي القضيب المعدني، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والوركين للخلف، شريطة أن يكون الظهر مسطحاً، وتصويب الذراعين أثناء رفع القضيب للأعلى وإنزاله. ^[2]

كما يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر، والوركين، والأرداف، بالإضافة إلى اكتساب العضلات القوية في الجزء السفلي والعلوي من الجسم. ^[2]

تمرين السحب

لا يقل تمرين السحب أهمية وفائدة عن تمارين الظهر الأخرى، إذ يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر، وعضلات القلب، كما يعد تمرين السحب من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل، أو في النادي، ذلك في حال توافر المعدات في المنزل. ^[2]

كما يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال تأمين وجود قبضة علوية مرتفعة قليلاً عن الجسم، بعد ذلك الإمساك بالقبضة لكل يد، شريطة فتح القدمين بعرض الكتفين، وإرخاء الذراعين والكتفين، من ثم رفع الجسم للأعلى بحيث يحدث شد لعضلات القلب والظهر. كما ينبغي رفع الجسم للأعلى بحيث تصبح الذقن على مستوى العامود الحديدي الذي يحمل القبضات أو أعلى منه. ^[2]

تمرين دعم الصدر

تفيد بعض تمارين دعم الصدر في دعم عضلات الظهر أيضاً، حيث يعد تمرين دعم الصدر من أبرزها، إذ يفيد هذا التمرين في دعم عضلات الظهر بشكل منفصل حتى تحصل على فائدة كبيرة ودعم، بالإضافة إلى تخفيف الضغط المتراكم على منطقة أسفل الظهر، والتخفيف من الآلام إن وجدت، عدا عن دعم منطقة جذع الظهر. ^[2]

كما يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال ضبط مقعد التمرين على زاوية 45 درجة مئوية، بعد ذلك الاستلقاء على المقعد والوجه للأسفل، حتى يتم دعم الصدر والبطن، من ثم الإمساك بالدمبل في كل يد، وصفها على جانبي الجسم، ورفعها وإنزالها بحذر حتى يصعد المرفقان بسهولة، كما من الضروري التحكم بالأوزان حسب قدرة الشخص ودرجة تحكمه. ^[2]

تمرين الصف المقلوب

يتمثل تمرين الصف المقلوب في حركة للجسم يمكنه بناء ظهر وذراع، وقوة قبضة مماثلة لتمرين السحب، لكن تمرين الصف المقلوب أسهل من التمارين الأخرى، ذلك لأنّ الشخص يقوم بالتجديف بوزن الجسم بشكل كامل، لذا فإنّ هذا التمرين قد يكون من ضمن تمرينات المبتدئين؛ فقد يفيدهم لبناء قوة عضلات الظهر، وزيادة رشاقة الجسم. ^[2]  

كما تكمن فوائد تمرين الصف المقلوب في كونه يتم استخدام مجموعة من العضلات، بالتالي تنشيطها جميعها، إذ يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال وضع قضيب معدني في رف مدعوم وثابت، من ثم الاستلقاء تحت القضيب المعدني، شريطة وصل اليدين إلى العارضة، كما يمكن التحكم بارتفاع القضيب المعدني عن الجسم. ^[2]

بعد ذلك لا بد من الإمساك بالقضيب المعدني بعد إضافة الوزن الذي يريده الشخص، من ثم سحب القضيب المعدني نحو الصدر ورفعه للأعلى. ^[2]

تمرين المنسدلة

يتم هذا التمرين بواسطة جهاز يعرف بجهاز المنسدلة (بالإنجليزية: Lat Pulldown) الذي يحتوي على قضيب معدني يتصل ببكرة كابل إلى الصدر، كما يزيد التوتر المستمر للكابل من تحفيز الشخص لممارسة هذا التمرين بشكل أكثر، كما يعد تمرين جهاز المنسدلة مفيداً للأشخاص الذين لا يتمكنون من ممارسة تمرين السحب. ^[2]

كما يفيد هذا التمرين في تنشيط عضلات الظهر بشكل مباشر سواءً الجزء العلوي أو الجزء السفلي من الظهر، عدا عن إمكانية ممارسة التمرين بشكل سهل، ذلك من خلال الجلوس على مقعد مدعوم بوسادة، شريطة أن تكون القدمان ملتصقتين في الأرض. ^[2]

بعد ذلك الإمساك بالمقبض الحديدي، مع إبعاد راحتي اليد والكتفين عن بعضها البعض، وشد عضلات الصدر والظهر للأعلى، بعد ذلك سحب  المقبض الحديدي للأسفل، بالتحديد حتى يصبح موازياً للدقن، وتركه يتجه للأعلى ببطء. ^[2]

تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس

يتم تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس من خلال سحب المرفقين باتجاه الصدر، حيث يفيد موضع القبضة في تنشيط عضلات الظهر بشكل كبير، إذ تكون الذراعان أعلى من الجسم عند الجلوس على كرسي مخصص لهذا التمرين، كما يفيد تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس في تقوية عضلات الظهر بالتساوي، بالإضافة إلى شد عضلات الفخذين. ^[2]

كما تتمثل طريقة أداء هذا التمرين من خلال وضع القدمين على منصة مرتفعة بعض الشيء عن الأرض، بعد ذلك الإمساك باليدين بمقبض معدني، شريطة الحفاظ على وضعية الظهر مستقيماً، من ثم سحب الكابل المحمل بوزن يتم التحكم به من قبل الشخص باتجاه الصدر، من ثم مد الذراعين للخلف، كما ينبغي العودة إلى نقطة البداية ببطء، ذلك لأنّ العودة بسرعة مع وزن ثقيل قد يلحق ضرراً بعضلات الظهر. ^[2]

تمرين صف الدامبل

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تفيد الظهر، كما يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات الظهر الضعيفة، عدا عن كونه من التمارين البسيطة، إذ لا يحتاج إلا إلى دامبل ومقعد مخصص، كما تتمثل طريقة هذا التمرين في تثبيت المقعد مع الوزن على الركبتين واليد المعاكسة. ^[3]

بالإضافة إلى زرع الساق الجانبية على الأرض، كما ينبغي الانتباه إلى فعل هذه الحركات بطريقة صحيحة، واختيار وزن يمكن التحكم به، ذلك لأنّ الجلوس في وضعية خاطئة، وعدم التحكم بالوزن قد يعرض العمود الفقري للضرر. ^[3]

كما يمكن بدلاً من ذلك، الوقوف بالقرب من المقعد، وتربيع القدمين، من ثم وضع راحة اليد على المنصة، والانحناء عند الوركين، شريطة الحفاظ على الظهر مستقيماً، من ثم رفع الدمبل بيد وتركه ينزل للأسفل ببطء، بعد ذلك ينبغي سحب الدمبل دون تدوير الكتف، أو فقدان الوزن للأعلى. ^[3]

تمرين الذراع الواحدة

يركز تمرين الذراع الواحدة على خط الظهر بطريقة مغايرة لتمارين الظهر الأخرى، إذ بدلاً من السحب الذي ينشط عضلات الظهر في مكان محدد، يفيد هذا التمرين في تقوية أكثر من عضلة في منطقة الظهر. ^[3]  

كما يمكن أداء هذا التمرين من خلال وضع بكرة عالية لآلة الكابلات في مكان مرتفع إلى حد ما، من ثم الجلوس في وضعية الركوع على بعد 3 أقدام، بعد ذلك الإمساك بالحبل أو الكابل بالذراع اليسرى، شريطة الحفاظ على استقامة الوركين والكتفين للأمام، والضغط على لوحي الكتف وعضلات البطن، كما ينبغي عدم تقويس الظهر. ^[3]

بعد ذلك يمكن استخدام الذراع اليمنى على الحبل أيضاً، وسحب الوزن للأسفل بكلا الذراعين إلى الجانب الأيسر، بحيث يلاحظ الشخص شد عضلات المؤخرة، وعضلات البطن في هذا الوضع، بالإضافة إلى الضغط على لوحي الكتفين، كما ينبغي جعل الكتفين والوركين مستويين من الأمام، بعد ذلك تحرير الذراع اليمنى، من ثم رفع الوزن إلى نقطة البداية ببطء. ^[3]

في الختام لا يخفى على أحد الفائدة التي تقدمها تمارين الظهر أياً كان نوعها، لكن من المهم القيام بها بشكل صحيح، ذلك لأنّ القيام بهذه التمارين بشكل خاطئ قد يعرض العمود الفقري للإصابات التي قد تكون خطيرة.