تمارين حديد للمبتدئين

يقوم ممارسو التمارين الرياضة على اتباع نظام رياضي محدد لزيادة الكتلة العضلية لديهم، وبناء أجسادهم بشكل مختلف، بحيث يكون ذو مظهر قوي ممتلئ بالعضلات، ومن هذه التمارين، تمارين الحديد، فما هي تمارين الحديد للمبتدئين؟ وكيف يمكن تطبيقها بشكل سليم وفعال؟

تمارين القوة والحديد

تصنف تمارين الحديد من تمارين القوة التي تعمل بشكل خاص على تنمية عضلات الجسم، وزيادة قوته، بحيث يصبح قادراً على أداء مهامه اليومية بشكل أسهل؛ مثل: حمل البقالة، ورفع الأشياء الثقيلة، وما إلى ذلك، كما أن تقوية العضلات عبر ممارسة هذه التمارين يحفز نمو العظام، ويساعد على التحكم في الوزن، علاوة على تقليل التوتر وآلام أسفل الظهر والمفاصل، وذلك بسبب كون تمرين العضلات يعتبر نوع من أنواع العلاج الطبيعي للجسم. ^[1]  

تشتمل تمارين القوة والحديد على عدة وسائل بسيطة لإنجاز تمارين مميزة ورفع الكتلة العضلية مثل استخدام الأوزان الحرة (بالإنجليزية: dumbbells) أو الأوزان الثابتة؛ مثل الحدائد التي يمكن استخدامها في المنزل، أما ولدى التوجه للصالة الرياضية فيمكن ممارسة تمارين شاقة مع معدات وتدريبات أصعب. ^[2]  

تمارين الحديد للمبتدئين

القيام بأي نوع من الرياضة لأول مرة يلزمه تمهيد وبداية بسيطة لها يتم تطويرها مع مرور الوقت، الأمر ينطبق على ممارسة تمارين الحديد، فيتم إشراك المتدرب بتمارين خفيفة في بادئ الأمر، ثم زيادة صعوبتها بالتدريج، ومن أهم هذه التمارين:

تمرين القرفصاء باستخدام الكيتل بيل

وزن كيتل بيل (بالإنجليزية: Kettle bell) وهو عبارة عن كتلة حديدية تشبه في شكلها الجرس، يتم باستخدامها تنفيذ رياضة القرفصاء وتكون الخطوات كالتالي: ^[2]

• الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الأقدام بحسب عرض ومدى الورك.
• حمل جرس الماشية بكلتا اليدين مع الحفاظ على الذراعين بالقرب من الصدر، والمرفقان إلى أسفل بحيث يكون كيتل بيل أعلاهما بالقرب من الصدر.
• الحفاظ على وضعية جرس الماشية وموضعه.
• النزول إلى الأسفل عبر طي الركبتين وخفض الوركين إلى الأسفل والبقاء على ذلك 3 ثوانِ.
• النهوض من أعمق نقطة تم الوصول إليها عند الانحناء والوقوف لمدة 3 ثوانِ.
• تكرار الخطوات السابقة مع الحرص على ثبات وضعية وزن كيتل بيل والأذرع بالقرب من الصدر.

تمرين الرفعة المميتة باستخدام الكيتل بيل

يكون هذا التمرين باتباع الآتي: ^[2]

• وضع وزن كيتل بيل أمام المتدرب على الأرض مباشرة بحيث يكون مكان رفعه مواجه له.
• المباعدة بين الرجلين بمقدار عرض الكتفين.
• القرفصة للأسفل بحيث يمكن الإمساك بالوزن فقط وليس أكثر.
• التقاط وزن كيتل بيل.
• شد الظهر وتعديل استقامته.
• دفع الساقين إلى الأسفل وسحب النفس إلى أعلى مع حمل الوزن بكلتا اليدين.

تمرين دفع الدمبل

الدمبلز (بالإنجليزية: Dumbbell)، هي أوزان حديدية يمكن حملها بقبضة اليد، وتأتي بأوزان مختلفة حسب رغبة المتدرب الذي يمكنه أداء التمرين التالي بالاستعانة بها: ^[2]

• الوقوف بشكل مستقيم مع مد الذراعين على الجوانب مع طول الجسم.
• مسك الدامبلز بكلتا اليدين.
• الخطو للخلف بالرجل اليمنى.
• خفض الجسم ليقوم بوضعية الدفاع.
• العودة إلى وضع الاستقامة.
• تكرار الخطوات السابقة بالرجل اليسرى.
• التبديل بين الرجلين بشكل مستمر لتأدية التمرين بشكل صحيح.

تمرين رفع الدمبل على المقعد

يكون هذا التمرين باتباع الخطوات التالية: ^[2]

• الاستلقاء على المقعد مع إبقاء الوجه للأعلى، ومد الظهر بالكامل عليه.
• فرد الذراعان مع حمل الدمبل بكلتا اليدين.
• رفع الذراعين حتى تقترب للصدر.
• رفع الدمبل إلى الأعلى، ثم إلى الأسفل بشكل مستقيم أمام الصدر.

تمرين التجديف بالدمبل

يتم تنفيذ هذا التمرين باتخاذ وضعية الظهر المنحني للأمام عند الوقوف، أما عن الخطوات فهي كالآتي: ^[2]

• حمل الدمبل بكلتا اليدين.
• جعل اليدين على مقربة من الكتف.
• طي الوركين إلى الأسفل مع الحرص على إبقاء الجذع مستقيماً وموازياً للأرض، أي أنه محني بما يوازي الأرض.
• الضغط على الأكتاف لسحب الدمبل نحو الجذع.
• مد الذراعين مع الدمبل.
• سحبها مجدداً عبر الضغط على الأكتاف.
• تكرار الخطوات من البداية.

تمرين رفع الدمبل أثناء الوقوف

يكون تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية: ^[3]  

• الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة الأرجل بحسب عرض الأكتاف.
• حمل دمبل في كلتا اليدين.
• رفع اليدين والأذرع إلى الأعلى بشكل مستقيم فوق الرأس حتى تتسع الذراعان بالكامل.
• العودة ببطء إلى الأسفل.
• تكرار الخطوات السابقة.

تمرين مشية المزارع باستخدام الدمبل

مشية المزارع (بالإنجليزية: Farmer"s walk) هو تمرين مخصص لتقوية الأكتاف وتحسين قوة القبضة، ويمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية: ^[3]

• الوقوف بشكل مستقيم.
• حمل الدمبل بكلتا اليدين.
• مد الذراعين على كل جانب.
• رفع الدمبل من على جوانب الجسم، مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.

تمرين الدرج باستخدام الدمبل

يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الآتي: ^[3]

• الوقوف بشكل مستقيم أمام درج، أو أي خطوة يمكن الوقوف عليها.
• حمل الدمبل بكلتا اليدين مع مد الذراعين على الجوانب.
• رفع الرجل اليمنى على الدرج.
• رفع الجسم بالكامل على الدرج.
• إرجاع الرجل اليسرى إلى الخلف مكان الوقوف الأول ثم العودة بالكامل إلى الموضع الأساسي.
• تكرار الخطوة بالرجل اليسرى ثم المبادلة بينهما لتكرار التمرين.

كيفية البدء بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين

هناك أمور مهمة يجب أخذها في الحسبان قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية لأول مرة، وهي كالآتي: ^[4]  

• إجراء فحص طبي شامل للتحقق من عدم وجود أي مشاكل صحية قد تعيق المتدرب عن ممارسة التمارين الرياضية، أو قد تسبب له أخطار وإصابات.
• وضع خطة واضحة بالأهداف المرتقبة من ممارسة التمارين الرياضية مما يساعد على التحفيز الدائم والمستمر لمواصلة هذه التمارين.
• اعتماد ممارسة التمارين الرياضية كنمط حياة وعادة يومية، سيظهر أثر ذلك على المدى الطويل على الجسم والصحة العامة.

نصائح رياضية للمبتدئين

ممارسة الرياضة لأول مرة يلزمها معرفة ببعض الأساسيات والقواعد المهمة للحفاظ على صحة الجسم وبقائه سليماً، ومن هذه النصائح: ^[4]

• ترطيب الجسم: من المهم شرب السوائل طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم والبشرة  اللازم كما أنه ضروري للحفاظ على درجة حرارة الجسم ضمن معدلها الطبيعي.
• تحسين النظام الغذائي: تكمن أهمية هذه النصيحة في تحقيق أعلى فاعلية من التمارين الرياضية وذلك عبر دمجها بنظام غذائي صحي ومتوازن يوفر الفيتامينات اللازمة لبناء الجسم والعضلات، ودعم مستوى الطاقة خلال اليوم.
• التسخين: من المهم قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية التسخين لها لتحسين الأداء الرياضي  والمرونة كما أن من شأنه منع الإصابات الناتجة جراء ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفاجئ.
• التهدئة: يجب بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضة أخذ الوقت الكافي للراحة واستعادة نمط التنفس الطبيعي لتقليل فرصة ألم العضلات وتهدئة الجسم.
• الاستماع إلى الجسم: من المهم عدم إرهاق الجسم وتحميله فوق طاقته، بل يجب التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالتعب وعدم الراحة، إذ إن عكس ذلك قد يعرض المتدرب للإصابات المتعددة.

ما هو الوقت اللازم للرياضة

ينصح بممارسة التمارين الرياضة بحد أدنى 150 دقيقة أسبوعياً أي بمعدل 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع الواحد. ^[4]

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ممتاز على المستوى الصحي الجسدي والعقلي أيضاً إذ يحفز الشخص ويدعمه حتى يقوم بتغيير روتين حياته، والعمل على تحقيق أهداف صحية ذات نفع؛ مثل فقدان الوزن الزائد.