تمارين بيلاتس بالصور المتحركة

سواء كنت مبتدئ أو متمرس بالرياضة فإن تمارين بيلاتس ((Pilates Exercises، مفيدة لك، تحتاج فقط إلى تعلم الحركات واستخدام وزن الجسم للقيام بها، من المفيد وجود حصيرة الرياضة لممارسة التمارين عليها، نستعرض في المقال التالي أبرز تمارين بيلاتس للجسم.

تمارين بيلاتس

وهي تمارين تستهدف عضلات الجذع والظهر والمعدة والفخذين بشكل خاص، كما تفيد في زيادة مرونة وتوازن الجسم، يمكن القيام بها بالاعتماد على وزن الجسم وبدون الحاجة إلى معدات وأجهزة إضافية، تفيد هذه التمارين في تخفيف آلام أسفل الظهر، وتقليل الدهون في الجسم، وتحسين الصحة الجسدية والنفسية، أبرز تمارين بيلاتس: ^[1][2]  

تمرين Pelvic Curl، وخطواته:

• الاستلقاء على الظهر.
• ثني الركبتين بحيث يكونوا على استقامة واحدة مع الأرض تقريباً.
• مد اليدين بشكل مستقيم على جانبي الجسم، بعرض حصيرة الرياضة.
• الضغط باليدين على الأرض ورفع القسم العلوي من الجسم إلى الأعلى.
• الحفاظ على ثبات القدمين.
• الحفاظ على الظهر مشدود، والرأس على الأرض.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 تمرين Swan Prep،  وخطواته:

• استلق على بطنك.
• ضع يدك بشكل ملاصق لجانبي الجسم.
• ثني الكوعين بحيث يكونوا تحت الأكتاف مباشرة.
• الحفاظ على القدمين ممدودتين إلى الخلف بشكل مستقيم.
• رفع القسم العلوي من الجسم باستخدام اليدين بحيث تشعر بإطالة في العمود الفقري وشد في عضلات الساعد.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 تمرين Child"s Pose،  وخطواته:

• الركوع، والجلوس على كعبي القدم، بحيث تكون باطن القدمين للأعلى.
• ضم القدمين إلى بعضهما البعض.
• فتح الركبتين على الأقل بمسافة الوركين.
• الانحناء إلى الأمام وثني الجسم على الفخذين بحيث تلامس الجبهة الأرض.
• مد الذراعين للأمام، بحيث تشعر باستطالة في العمود الفقري.
• تنفس بعمق وحافظ على الاسترخاء، وعدم شد الرقبة أو أسفل الظهر أو الوركين.
• حافظ على هذه الوضعية لفترة من الوقت، قد تحتاج لدقائق حتى تشعر بالاسترخاء الكامل.

 تمرين Kneeling Arm and Leg Reach،  وخطواته:

• الاستناد على اليدين والركبتين.
• وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة.
• فتح القدمين على مستوى الكتفين.
• حافظ على استقامة ظهرك، من خلال شد عضلات المعدة، من المهم عدم السماح للظهر بالانحناء أو الثني.
• وضع الوجه بشكل مقابل للأرض والنظر للأسفل، بحيث تكون الرقبة على استقامة مع العمود الفقري.
• الكتفين على نفس استقامة العمود الفقري.
• أخذ نفس ومد اليد اليمنى إلى الأمام بشكل مستقيم ومشدود، وبنفس اللحظة مد الرجل اليسرى للخلف بشكل مستقيم ومشدود.
• تكرار الخطوات مع مد اليد اليسرى والقدم اليمنى.
• تكرار التمرين بشكل متناوب 10 مرات.

تمرين Standing Roll-Down، وخطواته:

• قف بشكل مستقيم ومشدود.
• مباعدة القدمين بمستوى الحوض.
• أخذ نفس مع رفع اليدين إلى الأعلى سوية خلف الرأس.
• أخفض ظهرك مع الزفير والمس أصابع قدميك بيديك، دون انحناء الركبتين.
• ثم أصعد بوضعية الجلوس على الكرسي.
• عد إلى الوضعية الأولى.
• كرر الخطوات 5 مرات.

تمرين Dynamic Core Plank Series، وخطواته:

• خذ وضعية تمرين بلانك، وجهك للأرض ومستند على يديك.
• ارفع قدمك اليمنى للأعلى باتجاه السقف.
• اسحبها باتجاه البطن خمس مرات.
• ثم اسحبها باتجاه الكتف الأيسر خمس مرات.
• ثم باتجاه الكتف الأيمن خمس مرات.
• كرر نفس الخطوات للقدم الثانية.
• كرر مجموعة الخطوات 15 مرة لكل قدم.

تمرين Thigh Stretch، وخطواته:

• الركوع على الأرض والركبتين تماماً تحت الوركين.
• لمس القدمين ببعضهما.
• حرك الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى الخلف بزاوية 45 درجة، مع الحرص على بقاء كامل الجزء مشدود وعلى استقامة واحدة.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين Kneeling Side Kick،  وخطواته:

• استند على اليد اليسرى، والركبة اليسرى على الأرض.
• ضع اليد اليمنى خلف الرأس.
• ارفع القدم اليمنى على مستوى الورك وأخفضها، عشر خطوات.
• ثم ثبت القدم اليمنى على مستوى الورك وقم بتدويرها بشكل دائرة صغيرة مع الحفاظ عليها مشدودة لعشر مرات.
• كرر الخطوات مع القدم اليسرى.

 تمرين Double-Leg Stretch،  وخطواته:

• استلقي على ظهرك ومد قدميك.
• رفع الكتفين قليلاً عن الأرض.
• شد عضلات المعدة لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
• ارفع يديك نحو الأعلى معاً وخلف الرأس.
• بحركة واحدة اسحب القدمين سوية نحو الصدر وحرك اليدين نحوهما، ثم عد للوضعية السابقة.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

 تمرين Scissors،  وخطواته:

• استلقي على ظهرك.
• ارفع الرقبة مع الكتفين قليلاً عن الأرض.
• ارفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض.
• ارفع قدمك اليمنى باتجاه السقف.
• حرك اليدين نحو الكاحلين.
• كرر الخطوات مع القدم الأخرى.
• كرر التمرين 10 مرات لكل قدم.

 تمرين Hundred،  وخطواته:

• استلقي على ظهرك.
• مد اليدين جانبيك.
• ارفع الرقبة والرأس والكتفين قليلاً عن الأرض.
• رفع القدمين لتشكل الأفخاذ زاوية قائمة مع الأرض، بحيث تكون عضلات البطن مشدودة وأسفل الظهر على الأرض.
• مد اليدين للأمام ورفعهم بشكل مستقيم باتجاه الركبتين.
• تكرار التمرين 100 مرة.

 تمرين Side Teaser،  وخطواته:

• استلقي على الكوع للجانب الأيمن من الجسم.
• تدوير الورك إلى اليسار مع رفع اليد اليسرى والقدمين بحركة واحدة.
• الحفاظ على القدمين مشدودتين بشكل كامل عند رفهم معاً.
• تكرار الخطوات على الجانب الأيسر.
• تكرار التمرين خمس مرات لكل جهة.

 تمرين Swan،  وخطواته:

• الاستلقاء على البطن.
• ارفع قدميك قليلاً عن الأرض بحيث لا يشكل ضغط على أسفل الظهر.
• رفع الرأس والصدر إلى الأعلى قليلاً إلى مستوى أعلى من القدمين.
• ثم ابدأ بتحريك اليدين دون ثني الأكواع إلى الأمام، ثم إرجاعهم إلى الخلف بحيث تشكل حرف W بالإنكليزية.
• تكرار التمرين من 5 إلى 8 مرات.

تمرين Roll-Up، وخطواته:

• الاستلقاء على الظهر.
• رفع اليدين للأعلى.
• رفع القسم العلوي من الجسم قليلاً، مع الانتباه إلى الحفاظ على عضلات الظهر والمعدة مشدودة.
• ثم إكمال الرفعة عن طريق مد اليدين للأمام باتجاه أصابع القدم.
• العودة إلى الوضع الأول وتكرار التمرين.
• تكرار التمرين 5 مرات.

في النهاية..، تمارين بيلاتس تفيد في تقليل ومنع آلام الظهر خاصة آلام أسفل الظهر، من خلال تقوية الجذع والمساعدة على تمدد وشد عضلات الظهر والمعدة، من المهم استشارة الطبيب أو الأخصائي الرياضي قبل البدء بممارسة هذه التمارين، خاصة إذا كنت تعاني من حالات خاصة وأوجاع في الظهر، كما يجب ممارسة التمارين بالشكل الصحيح بما في ذلك الوضعيات وطريقة التنفس والحركة.