;

تمارين الرجل في الجيم بالترتيب لكمال الأجسام

تعرف على تمارين الجيم بالترتيب للرجال لكمال الأجسام وكيفية أدائها

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: السبت، 09 يناير 2021 آخر تحديث: الأحد، 05 مايو 2024

يسعى العديد من الرجال لتطوير أجسامهم، والحصول على التفاصيل الأقرب للمثالية من ناحية الشكل والصقل للعضلات، لكن يبقى السؤال كيف تبدأ تمارين كمال الأجسام؟، وفي هذا المقال سنوضح ما هي تمارين كمال الأجسام في الجيم، والعضلات التي يجب العمل عليها في البداية، وترتيب كمال الأجسام في الجيم للرجال.

تمارين أول يوم جيم

قد يتساءل المرء عن طبيعة تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، وعن كيفية أداء تمارين كمال الأجسام. يمكن ممارسة التمارين التالية في اليوم الأول في الجيم، للبدء بتقوية العضلات وتكبير حجمها، وينصح بممارسة كل تمرين 10 مرات، وتكراره 4 مرات: [1]

  • تمارين الضغط للصدر أثناء الجلوس.
  • تمارين التجديف أثناء الجلوس (بالإنجليزية: Seated rows).
  • تمرين جهاز السحب لأسفل (بالإنجليزية: Wide grip lat pulldown).
  • تمارين الضغط للساق أثناء الجلوس (بالإنجليزية: Seated leg press).
  • تمارين ضغط الدمبل لأعلى للكتف (بالإنجليزية: Dumbbell seated shoulder press).
  • تمرين شد العضلة ثنائية الرؤوس بالدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell bicep curls).
  • تمرين الضغط بمقاربة اليدين للعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Close grip tricep press ups).
  • تمرين شد الحبل مع الالتفاف (بالإنجليزية: Cable rotations/twists).
  • تمرين البطن مع رفع الساقين (بالإنجليزية: Reverse crunches).

كيفية تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

هناك عدد من التمارين التي يمكن للمبتدئين ممارستها في النادي مثل: [2]

  • تمرين دفع الماكينة المائلة بالأرجل (بالإنجليزية: Machine leg press): حافظ على كعبك في الداخل وأصابع قدمك مرفوعة، وقم بالضغط عبر كعبيك مع التأكد من عدم إغلاق ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.
  • ثني الساق أحادي الجانب (بالإنجليزية: Unilateral lying leg curl): تأكد من الضغط على مؤخرتك ودفع الوركين إلى المقعد لإشراك عضلات المؤخرة في التمرين.
  • تمرين الضغط على المقعد المنحني المائل (بالإنجليزية: Paused Dumbbell bench press): حافظ على لوحي كتفك مضغوطين معاً واعمل على تمديد عضلات الصدر لتحسين وضعيتك.
  • تمرين ضغط الدمبل على الكتف (بالإنجليزية: Standing dumbbell shoulder press): اضغط من خلال عضلات البطن على عضلات المؤخرة، وحافظ على رقبتك مسترخية ولوحي كتفك مشدودين.
  • تمرين سحب الكبل إلى الرقبة (بالإنجليزية: Seated cable rowing to neck): استرخِ قليلاً وركز على الضغط بين لوحي الكتف، مع إرخاء رقبتك.

كيفية تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

يمكن اختصار تمارين للمبتدئين كمال الأجسام التي يستطيع الرجال ممارستها في بداية الأمر تبعاً الجدول التالي: [3]

أسبوع التمرين

عدد الأيام

تقسيمات الجسم

التمارين

الأسبوع الأول

3 أيام تمرين

كامل الجسم

تمرين واحد لكل جزء من الجسم في كل جلسة؛ مثل: تمارين الآلات والأوزان الحرة وتمرين البطن.

الأسبوع الثاني

يومان للجزء العلوي من الجسم، ويومان للجزء السفلي من الجسم.

الجزء العلوي، والجزء السفلي.

تمرين ضغط الدمبل الذي يتضمن مفاصل الكتف والمرفق، وتمرين الدمبل فلاي؛ لعضلات الصدر.

الأسبوع الثالث

3 أيام تمرين

اليوم الأول: أعضاء الدفع؛ الصدر، الكتفان، ثلاثية الرؤوس.

اليوم الثاني: أعضاء الشد؛ الظهر، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث: الجزء السفلي؛ عضلات البطن الرباعية، عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، عضلات الساق.

-يتم تدريب كل مجموعة عضلية بتمرينين من 3-4 مجموعات لكل منهما:

-أربع مجموعات لأجزاء الجسم الكبيرة: الصدر، الظهر، الكتفين، الرباعية، وأوتار الركبة.

-ثلاث مجموعات لأجزاء الجسم الأصغر: العضلة ذات الرأسين، العضلة الثلاثية.

الأسبوع الرابع

4 أيام تمرين

كامل الجسم

-تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معاً.

-تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية وأوتار الركبة.

-تمارين الكتفين.

-تمارين بطة الساق وعضلات البطن بالتناوب.

جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 4 أيام

أما بخصوص تضخيم العضلات فهذه التمارين يمكن أن تساعد الرجال الراغبين بذلك كما يوضح الجدول: [4] [5]

اسم التمرين

ماذا يستهدف

صفاته

ملاحظات تفصيلية

تمرين الرفعة المميتة

يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية في الجسم.

-يطلق كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون (هرمون بناء العضلات) في مجرى الدم. -يعتبر حجر الزاوية لأي خطة لياقة يحتاجها الرجال.

-

تمرين القرفصاء الخلفي

يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية موجودة في الجسم.

يعتبر ملك حركات تطوير عضلات الساق.

يشترك بهذا التمرين الرجال والنساء.

تدريبات القوة

تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعياً.

-إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية في الجسم.

-تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون.

-تحسين استفادة العضلات من هرمون التستوستيرون.

تتضمن تدريبات القوة:

 -رفع الأوزان الحرّة.

-استخدام آلات الوزن الثابتة.

-تمارين المقاومة.

-تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط.

جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 4 أيام

تمارين كمال الأجسام الدليل الشامل

يتم تقسيم العضلات على أيام الأسبوع ويتخللها يوم راحة بعد كل يوم تمرين، وبالتالي فيمكن اعتباره جدول تمارين كمال أجسام 3 أيام، يكون ترتيب تمارين الجيم للعضلات كالتالي.

اليوم الأول

تُؤدى التمارين على عضلات الصدر، الظهر، الكتفين، الساقين، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، وتكون الكيفية كالتالي: [6]

  • الصدر: 4 مجموعات، 8 مرات لكل منها.
  • الأكتاف: ضغط الدمبل خلال الجلوس: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.
  • تمارين الساقين وملحقات الساق: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

اليوم الثاني

تُؤدى التمارين على عضلات الساقين، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، الصدر، الظهر، الكتف، ويمكن ممارسة تمارين الجيم بالترتيب التالي في اليوم الثاني: [6]

  • الساقان؛ آلة ضغط الساقين: 4 مجموعات، 8 مرات لكل منها.
  • العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات، 20 مرة لكل منها.
  • العضلة ذات الرأسين: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.
  • الصدر-آلة ضغط الصدر: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.
  • الظهر: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.
  • الأكتاف-رفع جانبي: 3 مجموعات، 20 مرة لكل منها.

اليوم الثالث

تُؤدى التمارين على عضلات الأكتاف، الظهر، الصدر، الأرجل، العضلة ذات الرأسين بالكيفية التالية: [6]

  • الأكتاف: شريط EZ القائم: 3 مجموعات، 15 مرة لكل منها.
  • الظهر: تمارين السحب المتقاربة: 4 مجموعات، 12 مرة لكل منها.
  • الصدر: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.
  • الأرجل: 3 مجموعات، 10 مرات لكل ساق.
  • ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات، 15 مرة لكل منها.
  • العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات، 12 مرة لكل منها.

ترتيب تمارين الجيم

جدول تمارين حديد تنشيف

بالنسبة للرجال الراغبين بممارسة تمارين الحديد هذا تفصيل لبعض التمارين: [7]

التمارين

عدد مجموعات التكرار

مدة التمرين

فترة الراحة

تمرين ضغط الصدر والقرفصاء

3 مجموعات

10 مرات

6-4 دقائق

تمارين سحب الدمبل

مجموعة واحدة

قدر الإمكان/ 8 دقائق

حسب الحاجة

حبال القتال

-

من 20 ثانية لـ 4 دقائق

حسب الحاجة

الخاتمة:

ختاماً نود التأكيد أنه يمكن للرجال ممارسة تمارين كمال الأجسام في المنزل بمفردهم، كما يمكن البحث عبر الإنترنت عن تمارين كمال الاجسام بالصور، لتحقيق الاستفادة الفعلية، لكن من الجيد العمل تحت إشراف مدرب للحصول على النتائج المطلوبة من تلك التمارين، وللوصول بالمجمل إلى الجسم المرغوب.

الأسئلة الشائعة حول ترتيب تمارين الجيم لبناء الأجسام

ما هو ترتيب التمرينات في الجيم؟

تختلف ترتيب التمارين في الجيم باختلاف أهداف كل فرد وبرنامجه التدريبي. ومع ذلك، عادةً ما يتم تنظيم التمارين لتشمل تمارين الاحماء وتمارين القوة والتحمل والتمارين الكارديو.

ما هو أفضل جدول تمارين للمبتدئين؟

للمبتدئين، يُنصح بجدول تمارين يشمل تمارين لجميع العضلات الرئيسية بما في ذلك الصدر، الظهر، الأكتاف، الأذرع، الساقين، والبطن، مع تخصيص أيام محددة لكل مجموعة عضلية والتركيز على تقنيات التمارين الصحيحة.

ما هو افضل نظام تمارين لبناء العضلات؟

نظام التدريب لبناء العضلات يعتمد على مجموعة من التمارين المتنوعة التي تستهدف جميع العضلات بشكل متوازن، مع التركيز على زيادة الحمولة وتوفير فترات راحة كافية للتعافي.

كيف أضع جدول تمارين تضخيم؟

يجب أن يتضمن جدول تمارين تضخيم تمارين قوة مكثفة وتدريبات متقدمة مع توفير فترات راحة كافية بين التمارين والمجموعات.

كم ساعة تمرين في اليوم لبناء العضلات؟

يُفضل تخصيص حوالي 45 إلى 90 دقيقة في اليوم لتمارين بناء العضلات، وذلك باختلاف البرنامج التدريبي والأهداف الشخصية.

كيف تبني عضلات في اسرع وقت؟

لبناء العضلات بأسرع وقت ممكن، يجب ممارسة التمارين بانتظام، وتناول البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين، والحصول على قسط كافٍ من النوم لتعزيز عملية التعافي.

كم مرة يجب ان اتمرن في الاسبوع؟

يُفضل أن يتمرن الفرد لبناء العضلات ما بين 3 إلى 6 أيام في الأسبوع، باختلاف على مستوى اللياقة البدنية والأهداف.

كم تمرين لكل عضلة للمبتدئين؟

للمبتدئين، يُوصى بتنفيذ حوالي 2 إلى 3 تمارين مختلفة لكل عضلة في كل جلسة تدريبية.

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم للمبتدئين؟

يختلف الوقت اللازم لبناء العضلات باختلاف العديد من العوامل، بما في ذلك التغذية والتدريب والوراثة والجدول الزمني، ولكن عمومًا يستغرق الأمر عدة أشهر لرؤية نتائج ملحوظة في بناء العضلات.

تابعونا على قناتنا على واتس آب لنصائح الصحة والرشاقة لكم وللعائلة!