تمارين الجيم بالترتيب لكمال الأجسام للرجال

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: السبت، 09 يناير 2021 آخر تحديث: الثلاثاء، 10 مايو 2022
مقالات ذات صلة
مكونات الوجبات الغذائية المتكاملة لكمال الأجسام
تمارين كيجل للنساء والرجال
تمارين شد البطن للرجال

يسعى العديد من الرجال لتطوير أجسامهم، والحصول على التفاصيل الأقرب للمثالية من ناحية الشكل والصقل للعضلات، لكن يبقى السؤال كيف تبدأ تمارين كمال الأجسام؟، وفي هذا المقال سنوضح ما هي تمارين كمال الأجسام في الجيم ،والعضلات التي يجب العمل عليها في البداية.

تمارين أول يوم جيم

في اليوم الأول لك في النادي الرياضي هذه لمحة عن تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، وعن كيفية أداء تمارين كمال الأجسام فيجب اختيار العضلة التي سيُؤدى عليها التمارين، والاختيارات كالتالي:[1]

 الصدر

ابحث عن آلة الضغط على الصدر في صالة الألعاب الرياضية (عادةً ما تحتوي جميع الصالات الرياضية على ذلك)، تدرب على ذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين ،وتعلم الحركات الأساسية وكيفية دفع الأوزان لاستهداف العضلة الصحيحة وتجنب الإصابة قدر الإمكان.[1]

 الظهر

كن حذراً أثناء ممارسة تمارين الظهر فحتى الإصابة الصغيرة في أسفل ظهرك يمكن أن تسبب لك مشاكل جسدية لسنوات عديدة، وكن حذراً بشأن وضعيتك أثناء القيام بأي تمرين للظهر، بما في ذلك الوقوف بشكل مستقيم، أو ثني الركبتين في بعض التمارين.[1]

 الساق

لا تمارس تمرينات القرفصاء القاسية في الشهر الأول، وقم بالقرفصاء بوزن الجسم أي بدون حمل الأثقال لتتعلم التوازن وتحفيز عضلات ساقيك على العمل، يمكنك استخدام آلات ضغط الساق ووصلات إطالة الساق لتمرين عضلات الفخذ الرباعية وثني الساق ورفع بطة الساق لتمرين أوتار الركبة وربلة الساق على التوالي في الأسابيع القليلة الأولى.[1]

 الأكتاف

يمكنك ممارسة تمارين مثل رفع الدمبل للأمام، والرفع الجانبي، والانحناء مع الرفع الجانبي للدمبل.[1]

 الذراعان

غالباً ما تكون تمارين الذراعين سهلة ولا تحتاج لتحذير، لكن مع ذلك يجب الانتباه أثناء أداء تمارين العضلة ذات الرأسين بالدمبل / ثني الحديد، حيث يميل الناس إلى النهوض السريع أثناء الرفع ما يؤدي إلى ثني الخصر للخلف، فيسبب في بعض الحالات خطورة شديدة إذا كان الوزن ثقيلاً. [1]

كيفية تمارين كمال الأجسام للمبتدئين 

هناك عدد من التمارين التي يمكن للمبتدئين ممارستها في النادي مثل:[2]

  •  تمرين دفع الماكينة المائلة بالأرجل (بالإنجليزية: Machine leg press): حافظ على كعبك في الداخل وأصابع قدمك مرفوعة، وقم بالضغط عبر كعبيك مع التأكد من عدم إغلاق ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.
  •  ثني الساق أحادي الجانب (بالإنجليزية: Unilateral lying leg curl) : تأكد من الضغط على مؤخرتك ودفع الوركين إلى المقعد لإشراك عضلات المؤخرة في التمرين.
  • تمرين الضغط على المقبض المنحني المائل (بالإنجليزية: Paused Dumbbell bench press) : حافظ على لوحي كتفك مضغوطين معاً واعمل على تمديد عضلات الصدر لتحسين وضعيتك.
  •  تمرين ضغط الدمبل على الكتف (بالإنجليزية: Standing dumbbell shoulder press W): اضغط من خلال عضلات البطن على عضلات المؤخرة، وحافظ على رقبتك مسترخية ولوحي كتفك مشدودين.
  •  تمرين تجديف الكبل إلى الرقبة (بالإنجليزية: Seated cable rowing to neck): استرخ قليلاً وركز على الضغط بين شفرات الكتف، مع إرخاء رقبتك.

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

يمكن اختصار تمارين للمبتدئين كمال الأجسام التي يستطيع الرجال ممارستها في بداية الأمر تبعاً الجدول التالي:[3]

أسبوع التمرين

عدد الأيام

تقسيمات الجسم

التمارين

الأسبوع الأول

3 أيام تمرين

كامل الجسم

تمرين واحد لكل جزء من الجسم في كل جلسة.

مثال: تمارين الآلات والأوزان الحرة وتمرين البطن.

الأسبوع الثاني

يومان للجزء العلوي من الجسم.

يومان للجزء السفلي من الجسم.

تقسيم الجسم إلى:

الجزء العلوي.

الجزء السفلي.

مثال:

( تمرين ضغط الدمبل) الذي يتضمن مفاصل متعددة (كل من الكتف والمرفق) لعمل أكبر قدر ممكن من العضلات، وتمرين (الدمبل فلاي) يشمل مفصلاً واحداً (الكتف) ويستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي.

الأسبوع الثالث

3 أيام تمرين

  1. تدريب جميع أعضاء الدفع في الجسم (الصدر، الكتفان، ثلاثية الرؤوس) في اليوم الأول.
  2. تدريب أعضاء الشد في الجسم (الظهر، العضلة ذات الرأسين).
  3. الجزء السفلي من الجسم (عضلات البطن الرباعية، عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، عضلات الساق) في اليوم الثالث.

يتم تدريب كل مجموعة عضلية بتمرينين من 3 إلى 4 مجموعات لكل منهما:

  • أربع مجموعات لأجزاء الجسم الكبيرة (الصدر، الظهر، الكتفان، الرباعية، وأوتار الركبة)
  • ثلاث مجموعات لأجزاء الجسم الأصغر (العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس).

الأسبوع الرابع

4 أيام تمرين

كامل الجسم

  1. تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معاً.
  2. تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية مع أوتار الركبة.
  3. تمارين الكتفين.
  4. تمارين بطة الساق وعضلات البطن بالتناوب.

جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 4 أيام

أما بخصوص تضخيم العضلات فهذه التمارين يمكن أن تساعد الرجال الراغبين بذلك كما يوضح الجدول:[4][5]

اسم التمرين

ماذا يستهدف

صفاته

ملاحظات تفصيلية

تمرين الرفعة المميتة

يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية في الجسم بقوة

  1. يطلق كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون (هرمون بناء العضلات) في مجرى الدم.
  2. هو حجر الزاوية لأي خطة لياقة يحتاجها الرجال
 

تمرين القرفصاء الخلفي

يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية موجودة في الجسم.

يعتبر ملك حركات تطوير عضلات الساق

يشترك بهذا التمرين الرجال والنساء.

تدريبات القوة

تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعياً

يساعد الجسم على:

  1. إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية في الجسم.
  2. تحفيز إفراز التستوستيرون وهو المسؤول عن نمو العضلات.
  3. تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون للاستفادة القصوى منه.

تتضمن تدريبات القوة:

  1.  رفع الأوزان الحرة.
  2.  استخدام آلات الوزن الثابتة.
  3. تمارين المقاومة.
  4. تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط.

تمارين كمال الأجسام الدليل الشامل

يتم تقسيم العضلات على أيام الأسبوع ويتخللها يوم راحة بعد كل يوم تمرين، وبالتالي فيمكن اعتباره جدول تمارين كمال أجسام 3 أيام ،تكون تقسيمة العضلات كالتالي:[6]

اليوم الأول

تُؤدى التمارين على عضلات الصدر، الظهر، الكتفين، الساقين، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، وتكون الكيفية كالتالي:[6]

الصدر: 4 مجموعات، 8 مرات لكل منها.

الأكتاف: ضغط الدمبل خلال الجلوس:4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

تمارين الساقين وملحقات الساق: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

اليوم الثاني

تُؤدى التمارين على عضلات الساقين، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، الصدر، الظهر، الكتف، وتكون الكيفية كالتالي:[6]

الساقان: آلة ضغط الساقين: 4 مجموعات، 8 مرات لكل منها.

العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات، 20 مرة لكل منها.

العضلة ذات الرأسين: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

الصدر - آلة ضغط الصدر: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

الظهر: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

الأكتاف - رفع جانبي: 3 مجموعات، 20 مرة لكل منها.

اليوم الثالث

تُؤدى التمارين على عضلات الأكتاف، الظهر، الصدر، الأرجل، العضلة ذات الرأسين بالكيفية التالية:[6]

الأكتاف: شريط EZ القائم: 3 مجموعات، 15 مرة لكل منها.

الظهر: تمارين السحب المتقاربة: 4 مجموعات، 12 مرة لكل منها.

الصدر: 4 مجموعات، 10 مرات لكل منها.

الأرجل: 3 مجموعات، 10 مرات لكل ساق.

ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات، 15 مرة لكل منها.

العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات، 12 مرة لكل منها.

جدول تمارين حديد تنشيف

بالنسبة للرجال الراغبين بممارسة تمارين الحديد هذا تفصيل لبعض التمارين:[7]

التمارين

عدد مجموعات التكرار

مدة التمرين

فترة الراحة

الجبهة والقرفصاء

3 مجموعات

10 مرات

4- 6 دقائق

تمارين سحب الدمبل

مجموعة واحدة

قدر الإمكان/ 8 دقائق

حسب الحاجة

حبال القتال

-

من 20 ثانية لـ 4 دقائق

حسب الحاجة

 

ختاماً نود التأكيد أنه يمكن للرجال ممارسة تمارين كمال الأجسام في المنزل بمفردهم، كما يمكن البحث عبر الإنترنت عن تمارين كمال الاجسام بالصور، لتحقيق الاستفادة الفعلية، لكن من الجيد العمل تحت إشراف مدرب للحصول على النتائج المطلوبة من تلك التمارين وللوصول بالمجمل إلى الجسم المرغوب.