تمارين كيجل للتضييق

تعود ممارسة التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم والعقل، ومن التمارين التي تمارسها النساء بشكلٍ خاص بعد الولادة، تمارين كيجل للتضييق، فما هي هذه التمارين وكيف يمكن تأديتها في المنزل.

مفهوم تمارين كيجل

تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercises)، أو كما يطلق عليها أيضاً تمارين قاع الحوض (بالإنجليزية: Pelvic floor exercises)، هي تمارين رياضية تقوم على شد منطقة محددة من الجسم، وهي منطقة قاع الحوض، وذلك لتقوية عضلات هذه المنطقة وتضييقها حتى تعود لحجمها الطبيعي، وتعود معها القدرة على التحكم في المثانة والأمعاء. ^[1]  

الحوض وهو المنطقة الواقعة بين الوركين والتي تحمل الأعضاء التناسلية فيها، في هذه المنطقة تكمن عضلات قاع الحوض التي تستهدفها تمارين كيجل، ولا بد من الإشارة إلا أن هذه التمارين بسيطة وسهلة، ويمكن تنفيذها في أي وقتٍ وزمان بعد تعلم طريقة أدائها بشكل صحيح. ^[1]

تمارين كيجل للتضييق

تضعف عضلات قاع الحوض لدى النساء بعد الحمل والولادة، كذلك الأمر عند زيادة الوزن والتقدم في العمر، لذلك قد تسعى بعض النساء المهتمات في هذا الأمر إلى تعلم تمارين كيجل لتضييق عضلات الحوض وشدها، حتى تعود إلى سابق عهدها، إذ إن العضلات الضعيفة في تلك المنطقة يعني انزعاجاً واضحاً في المهبل وقد يتسبب ذلك في سلس البول. ^[1]

أول خطوة لأداء تمارين كيجل صحيحة

ممارسة تمارين كيجل يلزم منفذها على إيجاد العضلات الصحيحة الواجب استهدافها في قاع الحوض، يكون الأمر للنساء عبر وضع أصبع نظيف داخل المهبل، وشد عضلاته حول ذلك الأصبع لتحديدها وتمييزها، كما يمكن تنفيذ الأمر بطريقة ثانية ألا وهي عند التبول، من خلال إيقاف تدفق البول في منتصفه، فهذه العضلات التي أوقفت البول هي عضلات قاع الحوض. ^[1]

هناك بالطبع طرق أخرى لتحديد العضلات والوقت الذي تستغرقه في الانقباض من عدمه، لكنها تتم لدى طبيب مختص، مثل إدخال مخروط مهبلي في المهبل، واستخدام عضلات قاع الحوض لإبقائه في الداخل، واحتساب وقت الانقباض والعضلات الصحيحة لذلك. ^[1]

طريقة أداء تمارين كيجل

آلية تنفيذ تمارين كيجل بسيطة، وهي تقوم على رفع عضلات قاع الحوض وإمساكها (الانقباض) ثم إرخائها (الانبساط)، يكون تطبيق ذلك في بادئ الأمر لعدد قليل من المرات، ثم يتم زيادتها مع الوقت، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتطبيقها بشكل سليم: ^[2]

• شد العضلات لمدة 3 ثوانِ.
• الاسترخاء لمدة 3 ثوانِ.
• تكرار الخطوتين السابقتين 10 مرات متتالية، ويمكن للمبتدئين تقليل هذا العدد.
• القيام بتنفيذ الخطوة السابقة مرتين في اليوم الواحد على الأقل.
• زيادة وقت الشد والارتخاء بشكل تدريجي كل يوم، أي الشد لمدة 4 ثوانِ في اليوم التالي ونفس المدة للاسترخاء وهكذا.
• زيادة عدد تنفيذ التمارين بشكل تدريجي أيضاً، لتصبح ثلاثة أيام في الأسبوع، ثم أربعة وهكذا.

نصائح لتمارين كيجل صحيحة

أداء تمارين كيجل للتضييق يكون باتباع عدد من النصائح لتنفيذها بشكل صحيح، والاستفادة منها، ومن هذه النصائح: ^[2]  

1. تنفيذ تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على الظهر في بداية الأمر وذلك بشكل خاص للمبتدئين، ويمكن القيام بها أثناء الوقوف أو الجلوس حسب القدرة على التحكم بعضلات الحوض، أما إذا كانت ضعيفة الأفضل أداءها أثناء الاستلقاء.
2. القيام بعدد تمارين سهل لمنفذ التمارين، مثل تطبيقها خمس مرات فقط، وذلك الخيار الأفضل حسب قوة وقدرة تحمل الشخص.
3. عدم حبس النفس أثناء التمارين.
4. عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، إذ إن الضغط عليها يعني عدم تنفيذ تمارين كيجل صحيحة، ومن هنا جاءت أهمية تحديد موقعها والتعرف عليها.

متى تكون ممارسة تمارين كيجل ضرورية

ينصح بضرورة البدء بتطبيق تمارين كيجل للفئات التالية: ^[3]  

• كبار السن.
• بعد الحمل والولادة الطبيعية.
• بعد الولادة القيصرية.
• بعد جراحة البروستاتا للرجال.
• من يعاني من سلس البول أو سلس البراز.

فوائد تمارين كيجل

تمارين كيجل مهمة لمن هم معرضون لخطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض، وذلك عندما تسقط أعضاء الحوض بالمهبل أو الخروج منه، مثل ملاحظة خروج أنسجة المهبل للخارج، ويلاحظ هذا الأمر لدى كبار السن ممن يعانون من ضعف عضلات الحوض أو النساء بسبب الحمل والولادة الطبيعية أو القيصرية، أو حتى بسبب كثرة السعال أو الضحك أو العكس. ^[4]

تمارين كيجل ليست حكراً على النساء فقط، بل قد تعم فوائدها لتشمل الرجال ممن يعانون من سلس البول أو سلس البراز، كما أن تنفيذها يدعم عضلات المثانة والأمعاء ويؤثر بشكل إيجابي على الوظيفة الجنسية. ^[4]

نتائج تمارين كيجل

يمكن ملاحظة نتائج تمارين كيجل لدى النساء بعد بضعة أسابيع أو أشهر من المداومة على تنفيذها بشكل يومي، وتكون هذه النتائج مثل تقليل تسريب البول، أما عند عكس ذلك وعدم ملاحظة أي تحسن، فيجب مراجعة الطبيب في ذلك. ^[4]

المضاعفات

تمارين كيجل غالباً لا يكون لها أية مضاعفات، وذلك لكونها من التمارين الآمنة وغير الخطيرة، لكن من ما قد يُذكر في المضاعفات قد يحدث بسبب سوء التنفيذ: ^[4]

• التوقف عن ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول؛ لأن ذلك قد يسبب عدوى في المسالك البولية نتيجة عدم إفراغ المثانة بشكلٍ كامل.
• التعب والإرهاق جراء المبالغة في التمارين والذهاب إلى الحمام بكثرة.
• الانتظام الممل في التمارين بشكل يومي لحصد النتائج، حيث قد تستمر في أداء التمارين حتى 15 أسبوعاً لملاحظة فروقات.

متى تجب استشارة الطبيب

تجب مساعدة الطبيب ومراجعته في حالة عدم القدرة على تنفيذ التمارين يشمل صحيح، وعندها يمكنه تقديم المساعدة عبر توفير الأقماع المهبلية مثلاً وغيرها، كما تجب استشارة الطبيب عند عدم ملاحظة أي فرق أو تحسن في العضلات. ^[4]  

تمارين كيجل للرجال

تساعد تمارين كيجل الرجال على التحكم في المثانة عبر شد عضلات قاع الحوض، وذلك لمن يواجه مشاكل متعلقة بسلس البول أو البراز، أو من قام بعملية جراحية مؤخراً في البروستاتا، من ذلك لم تكن هذه الرياضة حكراً على النساء فقط، أما عن طريقة أدائها فهي لا تختلف عما تم شرحه مسبقاً. ^[5]  

تمارين كيجل سهلة وذات فائدة كبيرة عند المثابرة على القيام فيها بشكل صحيح، وذلك حتى ملاحظة علامات تحسن في عضلات قاع الحوض تظهر عند توقف سلس أو تقطير البول، وبتطبيق مدة انقباض أكثر لعضلات المهبل.