تمارين كيجل للنساء والرجال

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 21 يناير 2020
تمارين كيجل
مقالات ذات صلة
تمارين الجيم بالترتيب للبنات والنساء
تمارين تقوية عضلة القلب
تمارين هوائية بالصور

ابتكر الطبيب أرنولد كيجل عدة تمارين رياضية لعضلات أسفل الحوض بهدف تقويتها وتعزيز أدائها الذي يضعف مع التقدم بالعمر وزيادة الوزن وللوقاية من مضاعفات ارتخائها، وسميت بتمارين كيجل نسبة إلى مبتكرها. فما هي هذه تمارين؟ وما فوائدها؟ وكيف يُمكن تطبيقها؟ كل هذا وأكثر فيما يلي:

ماهي تمارين كيجل؟

يُعد تمرين كيجل أحد التمارين التي تعتمد على شدّ وارخاء العضلات التي تُشكل جزءًا من الحوض، بهدف تحسين قوة العضلات في منطقة قاع الحوض وجعل عضلات المثانة والأمعاء الغليظة والرحم أقوى. ويُمكن القيام بهذه التمارين لكل من النساء والرجال على حدٍ سواء في أي وقت كنت جالسًا أم مُستلقيًا، كما يُمكن القيام بها عند تناول الطعام، أو الجلوس على المكتب، أو أثناء القيادة، أو حتى عند مشاهدة التلفاز.

وبحسب medlineplus ينصح العديد من الأطباء والمختصون باتباع هذه التمارين لعلاج بعض الأمراض في منطقة عضلات كيجل، وفيما يأتي سيتم التطرق بالتفصيل لفوائد هذه التمارين العلاجية وكيفية تطبيقها.

فوائد تمارين كيجل

فوائد تمارين كيجل:

لتمارين كيجل فوائد عدة في علاج الكثير من المشاكل التي تواجه السيدات والرجال على حدٍ سواء، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

  • تُساعد النساء الحوامل على إعداد الحوض للشد الفسيولوجي في مراحل الولادة المهبلية.
  • علاج هبوط المهبل عند السيدات.
  • منع هبوط الرحم.
  • علاج لآلام البروستات، والتورم الناتج عن احتقان البروستات، وتضخم البروستات الحميد عند الرجال.
  • علاج السلسل البولي عند الرجال والنساء على حدٍ سواء.
  • زيادة المتعة الجنسية.
  • منع تسرب البراز.
  • منع تسرب قطرات من البول عند السعال أو الضحك.

تمارين كيجل للنساء:

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تُضعف عضلات قاع الحوض الشائعة باسم عضلات كيجل، بما في ذلك الحمل والولادة، والعمليات الجراحية، والشيخوخة، والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن، ومن هنا تنبثق أهمية ممارسة تمارين الكيجل للنساء. فيما يأتي خطوات متسلسة لممارسة تمارين كيجل للنساء ننصحكِ باتباعها، بحسب موقع myoclinic:

  • حددي موقع عضلات قاع الحوض الصحيحة، ويكون ذلك بالتوقف عن التبول في منتصف الطريق. فبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يُمكنك القيام بالتمارين في أي وضعية كانت، على الرغم من أنك قد تجدي أنه من الأسهل القيام بها بوضعية الاستلقاء في البداية.
  • قومي بشد عضلات الحوض لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخي لمدة ثلاث ثوانٍ، وكرري العملية عدة مرات.
  • حافظي على تركيزك على شد العضلات الصحيحة في الحوض؛ للحصول على أفضل النتائج.
  • احرصي على عدم ثني العضلات في البطن والفخذين والأرداف.
  • تجنبي حبس النفس أثناء تنفيذ التمارين، واحرصي على التنفس بحرية.
  • كرري هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا، حيث كل مرة تتضمن من 10-15 تكرار للتمرين.
  • لا تستخدمي تمارين كيجل للبدء في عملية التبول أو وقفه، حيث سيؤدي ذلك بالفعل إلى عدم إفراغ المثانة بشكل كامل، الأمر الذي سيزيد خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال:

بالإضافة للفوائد المذكورة لتمارين كيجل أعلاه، فهي تُعمل على تعزيز أداء العملية الجنسية عند الرجال، ويتم تطبيق تمارين كيجل للرجال على النحو الآتي:

  • حدد العضلات الصحيحة لقاع الحوض، ويتم ذلك بتوقيف التبول، أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات. فبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة، يُمكنك ممارسة التمارين في أي وضع إلّا أنك قد تجد أن من الأسهل القيام بها مستلقيًا في البداية.
  • قم بشدّ عضلات قاع الحوض لديك، واستمر بجعلها منقبضة لثلاث ثوانٍ، ثم استرخ لثلاث ثوانٍ.
  • كرر هذه العملية عدة مرات بشكل متتالي.
  • عندما تصبح عضلاتك أقوى، قم بممارسة تمارين كيجل في وضعية الجلوس أو الوقوف أو المشي، لتقوية العضلات بشكل أكبر.
  • حافظ على تركيزك أثناء أداء التمارين؛ للحصول على أفضل النتائج.
  • ركّز على شد عضلات قاع الحوض فقط، واحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
  • تجنب حبس النفس، إذ يجب أن تتنفس بحرية أثناء التمرين.
  • كرّر تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم، بحيث تتضمن كل مرة من التمارين ما لا يقل عن 10 تكرارات.
  • لا تجعل من ممارسة تمارين كيجل عادة لبدء عملية التبول وإيقافها، حيث يعتقد بعض الأطباء والمختصين أن هذا قد يسبب عدوى بالمثانة.

إن تمارين كيجل من أكثر التمارين الشائعة في علاج الكثير من أمراض عضلات الحوض، وارتخائها، لذا ينصح الأطباء عادًة لمن يُعانون من السلس البولي أو مشاكل في هبوط الرحم أو تضخم البروستات بممارسة هذه التمارين بشكل روتيني، كما يُمكن ممارسة تمارين كيجل بهدف تقوية عضلات الحوض، وتجنبًا للإصابة بالأمراض التي ترافق ارتخاء العضلات في هذه المنطقة.