تمارين الحبل المطاطي للسيدات والرجال

الحبل المطاطي أو الشريط المقاوم هو أحد الأدوات الرياضية حديثة الاستخدام نسبياً، خاصة في تمارين اللياقة البدنية، يمكن أن تتيح لك فرصة التدريب في المنزل أو الحديقة أو الملعب، قد يعوض في الكثير من التمارين والحركات عن تمارين الأوزان، بالإضافة إلى كونها طريقة جديدة في التمرين يمكنك استخدامها كطريقة من التنويع والتغير، كما يمكنك بناء العضلات وتعزيز اللياقة البدنية.

تمارين الحبل المطاطي:

تعتمد تمارين الحبل المطاطي أو حبل المقاومة على طبيعة المادة المصنوع منها الحبل، حيث سيقاوم بطبيعته حركات المد التي تطبقها عضلات الجسم على الحبل ثم يعود إلى طوله الأساسي بعد بسط العضلات المسببة للحركة، فتطبق بهذه الطريقة ضغطاً على العضلات المستهدفة سواء خلال السحب أو العودة. ^{[1]   [2]   [3]}  

يمكن استخدام حبل المقاومة بتثبيته بأثاث ثابت أو بتثبيته بأطراف الجسم أو المفاصل كالركبة والمرفق، ويمكنك تمرين معظم عضلات الجسم بواسطة حبل المقاومة.

• تمرين العضلة ثنائية الرؤوس:

1. من وضعية الوقوف والقدمين بنفس فتحة الكتفين.
2. ضع أحد طرفي الحبل تحت مشط قدمك اليمين وامسك الطرف الحر بيدك اليمنى وراحة اليد باتجاه الإمام.
3. اسحب قبضة اليد باتجاه الأمام.
4. اسحب قبضة اليد باتجاه الأعلى وثم باتجاه الكتف الأيمن حتى يتم تقلص كامل العضلة ثنائية الرأس الأمامية.
5. كرر التمرين 15-20مرة.
6. انتقل إلى اليد اليسرى بتعليق الحبل بالقدم اليسرى.

• تمرين العضلة مثلثة الرؤوس الخلفية:

1. قف باستقامة واجعل رجلك اليمنى إلى الخلف قليلاً بالنسبة لليسرى مع الارتكاز على المنتصف بين الساقين.
2. ضع منتصف الحبل أسفل كعب الرجل الخلفية وامسك الطرفين الحرين بكلتا اليدين مع ثني المرفقين خلف الرأس.
3. اسحب القبضتين والساعدين إلى أعلى خلف الرأس حتى يستقيم المرفق.
4. أعد الحركة بثني المرفقين حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية.
5. كرر الحركة لثلاث مجموعات مع التبديل بوضعية الأرجل.

• تمرين العضلة الدالية الجانبية للأكتاف:

1. قف مستقيماً والأقدام بجانب بعضهما ويمكنك المباعدة بينها بمقدار قبضة واحدة.
2. ثبت منتصف الحبل تحت القدمين وامسك الطرفين الحرين كل بقبضة واحدة إلى جانب الجسم بوضعية الوقوف الطبيعي.
3. اسحب القبضتين إلى الجانب والأعلى مع المحافظة على استقامة الذراع حتى الوصول إلى مستوى الكتفين.
4. العودة إلى وضعية الوقوف الطبيعي.
5. تكرار التمرين 15-20 تكرار ثم إعادة التمرين لثلاث جولات.

• تمرين عضلة الصدر:

1. استلقي على ظهرك مع مد الحبل على الأرض بحيث يكون منتصف الحبل بين الكتفين وطرفاه محرران باتجاه الخارج بشكل متعاقد مع الجسم.
2. امسك كل طرف بإحدى القبضتين واثني الساعدين ليشكل الساعد زاوية قائمة مع العضد عند المرفق.
3. ادفع بالقبضتين إلى الأعلى حتى يمتد الحبل إلى الوصول إلى استقامة الذراع.
4. عد ببطيء إلى وضعية الزاوية القائمة في الذراع.
5. كرر التمرين 15مرة ثم أعده ثلاث جولات مع الراحة 30-45 ثانية بين كل جولة.

• تمرين الظهر (التجديف بواسطة حبل المقاومة):

1. قف مستقيماً مع فتحة قدمين باتساع الكتفين وثبت منتصف الحبل تحت مقدمة القدمين مع ترك الطرفين محررين.
2. احني الجسم مع الحفاظ على الظهر مستقيم وثني الركبتين بمقدار ضئيل جداً.
3. امسك طرفي الحبل كل طرف بواسطة إحدى القبضتين.
4. اسحب بالمرفقين إلى الأعلى حتى يشكل المرفق زاوية قائمة فوق مستوى الظهر بغية الضغط على عضلة منتصف الظهر شبه المنحرفة.
5. عد إلى وضعية استقامة الذراعين حتى تصبح عامودية على الأرض.
6. كرر التمرين 20 تكراراَ ولثلاث مجموعات مع الاستراحة لمدة 30-45 ثانية بين كل جولتين.

• تمرين الأرجل باستخدام حبل المقاومة:

1. تمدد على الأرض وصدرك إلى أسفل.
2. ثبت حبل المقاومة إلى حائط جانبي بارتفاع 30سم على الأرض (ثبت أحد الأطراف فقط).
3. اربط الطرف الحر من الحبل بإحدى قدميك.
4. اثني الساق باتجاه خلفية الفخذ.
5. أعد الساق إلى وضع المد.
6. كرر التمرين 20 تكراراً لثلاث جولات.
7. كرر التمرين بالتبادل بين الرجلين جولة لكل رجل ثم التبديل.

   شاهدي أيضاً: تمارين سويدية للرجال والنساء

تمارين حبل المقاومة للسيدات:

يمكن للنساء التركيز في تمارين المقاومة على مناطق معينة في الجسم مثل الفخذين والبطن والصدر والأرداف وما إلى ذلك  ^{[2] [3] [5]}  

• تمرين القرفصاء (سكوات):

1. قفي باستقامة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. ضعي منتصف الحبل بين القدمين تماماً مع تثبيته تحت القدمين وتترك طرفيه متحررين.
3. انزلي في وضع تمرين القرفصاء.
4. امسكي طرفي الحبل بقبضه وارفعي كل قبضة إلى مستوى الكتف وثبتيها هناك.
5. استقيمي وقوفاً حتى يتمدد الحبل تماماً.
6. عودي إلى وضعية القرفصاء ببطء.
7. كرري التمرين 10 تكرارت لثلاث جولات مع راحة 30-45 ثانية بين كل جولتين.

• تمرين تباعد القدمين من وضعية الوقوف:

1. قفي مستقيمة مع تباعد بسيط بين القدمين.
2. اصنعي دائرة من حبل المقاومة بشبك طرفيه معاً.
3. ادخلي قدميك داخل حلقة حبل المقاومة وثبيتيه عند مستوى الكاحل.
4. الآن أبعدي قدمك اليمنى إلى الخارج قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامة الركبتين.
5. كرري التمرين 8-10 مرات ثم اعيدي العملية بالقدم اليسرى.
6. كرري التمرين ثلاث جولات على كل ساق.

تمارين حبل المقاومة للرجال:

يمكن للرجل تطبيق كمية كبيرة من المقاومة خلال تدريب عضلاته، وقد تحقق الكثير من تمارين حبل المقاومة نتائج مميزة لبعض العضلات التي تحتاج إلى التركيز : ^{[2] [3] [4]}  

• شد حبل المقاومة باتجاه الوجه جالساً: تمرين يستهدف عضلة الدالية الخلفية:

1. اجلس على الأرض مع مد الساقين بالكامل إلى الأمام.
2. ثبت حبل المقاومة من المنتصف بواسطة أسفل قدميك وامسك طرفيه بقبضتيك.
3. حافظ على ظهرك مستقيماً واسحب اليدين من المرفقين حتى تشكلان زاوية حادة عند وصول القبضتين إلى أمام الكتفين.
4. عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة 15عدة واعدها لثلاث جولات مع استراحة 30-45 ثانية بين كل جولتين.

• الرفرفة الخلفية للصدر بواسطة حبل المقاومة:

1. علق حبلي مقاومة بارتفاع أعلى الرأس عند الوقوف بواسطة عقلتين على الحائط.
2. قف بين الحبلين تماماً وتقدم خطوة إلى الأمام مع مسك طرفي الحبلين المتحررين بواسطة كل حبل بإحدى القبضتين (طبعاً الظهر باتجاه الحائط).
3. تقدم بقدم واحدة خطوة واحدة وأمل الجذع إلى الأمام بمقدار 30 درجة.
4. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على انثناء خفيف عند المرفقين.
5. اسحب الحبلين باتجاه الأمام إلى مستوى السرة وقاطع الحبلين أمامك مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
6. عد إلى الوضعية الأولية للتمرين.
7. كرر التمرين 15 تكراراً لثلاث جولات.

   شاهدي أيضاً: تمارين هيت

في النهاية.. يمكن لحبل المقاومة (الحبل المطاطي) أن يحقق تركيزاً ونوعين من المقاومة، إيجابية أثناء المد وسلبية أثناء العودة، قد لا تحققه الأوزان والمكينات الرياضية الكلاسيكية.