فوائد تمارين هيت للصحة

تتمتع تمارين هيت (HIIT) بشهرة متزايدة وإقبال كبير لفوائدها المتعددة، والحصول على نتائج ملحوظة خلال وقت قصير مقارنة بالتمارين الرياضية الأخرى، فيما يلي نتعرف على فوائد تمارين هيت للصحة.

ما هي تمارين هيت

تمارين هيت تعني تمارين متقطعة عالية الكثافة، وتُسمى (HIIT) اختصاراً لمصطلح (High Intensity Interval Training)، وتتكون من مجموعة تمارين قوية وعالية الكثافة يتبعها فترات راحة قصيرة ثم تكرار التمارين مرة أخرى، ولا تحتاج تمارين هيت إلى معدات خاصة بل يمكن تأديتها في المنزل اعتماداً على وزن الجسم، ويمكن الاستعانة ببعض الأدوات المنزلية مثل الأثاث لتنفيذ بعض التمارين. 

تمارين هيت قصيرة، وقد تتراوح ما بين 40 ثانية إلى عدة دقائق، ويصل التمرين بأكمله مع فترات الراحة والإطالة من 15 إلى 20 دقيقة، وأحياناً يصل إلى 30 دقيقة، ولا يُشترط القيام به يومياً مع ذلك، تمارين الهيت توفر فوائد تفوق التمارين الرياضية الأخرى مثل الركض، والمشي السريع، وركوب الدراجات.

تمارين هيت تؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليه مما يسمح بحرق المزيد من دهون الجسم في وقت قصير مع ذلك تزيد من احتياج الجسم للأكسجين بينما تؤدي أيضًا إلى نقص الأكسجين بالتالي تؤدي التمارين إلى أن يطلب الجسم المزيد من الأكسجين، ويحدث ما يُعرف باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC)، وهذا هو السبب في أن أن التمارين القوية تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالتمارين الهوائية المنتظمة.^[1][2]   

فوائد تمارين هيت

تتمتع تمارين هيت بالعديد من الفوائد التي تتفوق على التمارين الأخرى المعتدلة المنتظمة، وتشمل ما يلي:

تساعد على فقدان الدهون

تساعد تمارين هيت على إنقاص دهون الجسم وقياس الخصر مقارنة بغيرها من التمارين الرياضية حيث وجدت بعض الدراسات أن ممارسة تمارين هيت لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع تؤدي إلى إنقاص دهون البطن بعد 12 أسبوعاً.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

تمارين هيت تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية في وقت قصير، بسبب شدة كثافتها، حيث تحرق تمارين هيت من 25 إلى 30% سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى في 30 دقيقة مثل رفع الأثقال، والجري، وركوب الدراجات.

ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي بعد التمرين

بعد إنهاء تمارين هيت يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حيث تؤدي التمارين إلى تحسين التمثيل الغذائي، ومعدل الأيض لعدة ساعات بعد التمارين، كما تعمل على استهلاك دهون الجسم بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وتؤدي تمارين الهيت إلى الفوائد التالية:

• انخفاض مؤشر كتلة الجسم.
• انخفاض معدل ضربات القلب في أثناء الراحة.
• انخفاض ضغط النبض.
• تحسن في مدى استجابة القلب للتمارين الرياضية.

تحسين استهلاك الأكسجين

استهلاك الأكسجين يعني قدرة العضلات على الاستفادة من الأكسجين، وتعمل تمارين هيت على زيادة استهلاك الأكسجين مقارنة بغيرها من التمارين لكن في وقت أقصر، وعدد أيام أقل في الأسبوع.

خفض ضغط الدم

تعمل تمارين هيت على خفض معدل ضربات القلب، وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون السمنة، كما تخفض ضغط الدم أكثر من التمارين المعتدلة الأخرى.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن الرجال الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم ممن شاركوا في تمارين هيت مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع كان لديهم تحسنًا ملحوظًا في ضغط الدم. 

تنظيم سكر الدم

تعمل تمارين هيت على خفض نسبة سكر الدم حيث يجعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين من التمارين الأخرى المنتظمة مما يقلل خطر مقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني.

النشاط البدني مثل تمارين هيت يجعل الجسم في احتياج إلى الجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة مما يجعل الجسم يوصل الجلوكوز إلى العضلات بالتالي تنخفض مستويات السكر في الدم.

يمنع تدهور العضلات المرتبط بالعمر

تتميز تمارين هيت بفوائدها في مكافحة الشيخوخة في العضلات الهيكلية حيث تجعل الخلايا تصنع المزيد من البروتينات للميتوكوندريا المنتجة للطاقة (مراكز قوة الخلايا) وإبطاء عملية الشيخوخة.^[1][2][3]

احتياطات يجب اتباعها قبل تمارين هيت

• إذا كنت معتاداً على التمارين الرياضية فلن تجد صعوبة في ممارسة تمارين هيت حيث تحتاج إلى بعض اللياقة البدنية.
• يجب بدء تمارين هيت ببطء، وتدريجياً مثل البدء بممارسة التمارين لمدة 20 ثانية تليها فترة راحة لمدة دقيقة واحدة، وبعد التعود على التمارين يمكن ممارستها لمدة 40 ثانية.
• مارس تمارين منخفضة الكثافة أولاً، ولا تبذل الكثير من المجهود عند البدء.
• تمارين هيت مرهقة للغاية على الرغم من قصر مدتها خاصة عند ممارستها للمرة الأولى لذلك يُنصح بممارستها مرتين فقط أسبوعياً.
• إذا كان أسلوب حياتك خامل لا يحتوي على الكثير من الحركة يمكنك ممارسة المشي بانتظام يومياً، وممارسة تمارين الإطالة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتهيئة الجسم قبل ممارسة تمارين هيت. 
• لا تزيد مدة التمرين في البداية عن 30 ثانية يتبعها فترة راحة، ثم تكرار التمرين وهكذا.
• لا تتجاوز وقت الراحة بين التمارين حتى لو كنت تشعر بأن لديك طاقة لمواصلة التمرين لمدة أطول.
• إذا كنت تعاني من مشكلات في المفاصل أو القلب أو إصابات يجب استشارة الطبيب أولاً.^[2]

تمارين (HIIT) تتميز بطبيعة قوية لذلك لها قدرة أكبر على حرق الدهون وإنقاص الوزن أكثر من التمارين الأخرى بل تتفوق عليها بأنك لا تحتاج إلى ممارستها يومياً للحصول على أفضل النتائج بل يكفي عدة مرات في الأسبوع لدقائق معدودة تتخللها فترات من الراحة.