السعرات الحرارية

تركز معظم أنواع الحميات الغذائية على تقليل تناول السعرات الحرارية، إذا كنت ترغب في اتباع حمية غذائية معينة تعتمد على حرق السعرات الحرارية، إليك ما تعنيه السعرات الحرارية وما الطريقة التي يتم من خلالها حساب السعرات الحرارية اللازمة.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، تشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الجسم من تناول الأطعمة والمشروبات المتنوعة، والطاقة التي يصرفها الجسم من خلال الأنشطة المختلفة التي يمارسها، يوجد نوعين من السعرات الحرارية: [1]

• السعرات الحرارية الصغيرة Cal)): هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة الماء 1 جرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة (1º C).
• السعرات الحرارية الكبيرة kcal)): هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة الماء 1 كيلوجرام بمقدار درجة مئوية واحدة (1º C).

يذكر أن 1 kcal = 1000 Cal، غالباً ما يتم الخلط بين المصطلحين، لأن كمية السعرات الحرارية المكتوبة على غلاف وعبوات الأطعمة تشير إلى kcal))، أي لوح الشوكولاتة المكتوب عليه يحوي 250 Cal هو في الحقيقة يحوي 250 ألف سعرة حرارية Cal))، ينطبق الأمر نفسه عند القول أنك حرقت 100 سعرة حرارية Cal أثناء الركض، المقصود هو حرق 100 ألف سعرة حرارية Cal، لذلك المقصود بالسعرات الحرارية في هذا المقال هو السعرات الحرارية الكبيرة kcal.

كمية السعرات الحرارية اللازمة يومياً

تتطلب جميع أجهزة الجسم الطاقة لأداء مهامها، نحصل على هذا الطاقة من خلال السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات، يشير الخبراء أن الرجل يحتاج إلى حوالي 2700 سعرة حرارية يومياً، كما تحتاج المرأة إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يومياً، بالطبع يختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة يومياً من شخص لآخر تبعاً لعدة عوامل تشمل الطول والوزن والجنس وشكل الجسم، من العوامل الإضافية التي تؤثر في عدد السعرات الحرارية المطلوبة يومياً: [1]

• معدل عملية الاستقلاب في جسم كل شخص، بعض الناس لديها معدل استقلاب عالي أي تحتاج إلى سعرات حرارية أكبر.
• النشاط البدني في اليوم.
• الصحة العامة للجسم.

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لك من هذا الموقع. [3]

علاقة السعرات الحرارية بصحة الجسم

السعرات الحرارية من تبقي الإنسان على قيد الحياة، بدون الطاقة التي يستمدها الجسم من السعرات الحرارية سيتوقف القلب والرئتين وباقي أعضاء الجسم عن العمل، لذلك استهلاك السعرات الحرارية اللازمة يومياً أهم عامل للحفاظ على الصحة، عند تناول سعرات حرارية عالية جداً أو منخفضة جداً تحدث مشاكل في الجسم، ليس فقط السعرات الحرارية هي المهمة بل المادة التي يتم من خلالها الحصول على السعرات الحرارية، فيما يلي قيمة السعرات الحرارية لأنواع الغذاء الثلاثة الرئيسية: [1]

• يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرة حرارية.
• يحتوي 1 جرام من البروتين على 4 سعرة حرارية.
• يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرة حرارية.

بالتالي يعتمد قياس السعرات الحرارية في صحن بيض 243 جرام على الطريقة التالية:

• الدهون: 23,11 *9 = 207,99 سعرة حرارية.
• البروتين: 30,52 * 4 = 122,08 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 1.75 * 4 = 7 سعرة حرارية.

بالتالي المجموع النهائي ل 243 جرام من البيض هو 347 سعرة حرارية، يتم حساب السعرات الحرارية في باقي الأطعمة بنفس الطريقة بعد معرفة العناصر الغذائية فيها، أو يتم كتابة كمية السعرات الحرارية على أغلفة الأطعمة مباشرة.

أطعمة عالية السعرات الحرارية

يوجد عدد من الأطعمة التي تملك كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل: [2]

• أطعمة صحية تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة والكينوا والزبيب.
• أطعمة غير صحية تشمل الحلويات والوجبات الجاهزة والأطعمة المقلية.

أطعمة منخفضة السعرات الحرارية

تعتبر الفواكه والخضراوات بأنواعها المختلفة من أكثرالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية للتغذية (USDA). [2]

السعرات الحرارية الفارغة

السعرات الحرارية الفارغة هي السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة ولكنها لا تقدم أي قيمة غذائية إضافية، لا تحتوي الأطعمة التي تقدم سعرات حرارية فارغة على عناصر غذائية مفيدة للجسم مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية.

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية، تأتي السعرات الحرارية الفارغة بشكل رئيسي من الدهون الصلبة والسكريات المضافة التي يتم إضافتها إلى الأطعمة لإعطاء نكهة ولذة خاصة، وتعد هذه الأطعمة من المسببات الرئيسية للسمنة، أمثلة عن السعرات الحرارية الفارغة: [2]

• الدهون الصلبة: يمكن أن توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، إلا أنها غالباً يتم إضافتها أثناء معالجة الأغذية الصناعية، أو أثناء إعداد بعض الأطعمة، مثل الزيدة ولحم الخنزير والنقانق والجبنة والبيتزا.
• السكريات المضافة: وهي مواد محلية تضاف إلى الأطعمة والمشروبات المختلفة وتعتبر مليئة بالسعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

العلاقة بين السعرات الحرارية وفقدان الوزن

توازن السعرات الحرارية أو توازن الطاقة في الجسم هي العلاقة التي تربط بين السعرات الحرارية وفقدان الوزن، بمعنى أنه إذا كانت السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام والشراب مساوية للسعرات الحرارية المصروفة من خلال النشاط البدني والحركة، فإنك ستحافظ على وزن ثابت لجسمك، تحصل عملية فقدان الوزن من خلال حرق سعرات حرارية أكثر من التي يتم الحصول عليها، كما يتم زيادة الوزن من خلال تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات المحروقة، لكن حتى الأشخاص الراغبين في فقدان الوزن ينبغي لهم الحصول على سعرات حرارية كافية للمحافظة على نشاطهم وبناء عضلاتهم بشكل فعال، كما أن تناول سعرات حرارية بالكمية المناسبة تحافظ على معدلات الاستقلاب بجسمك بالشكل الصحي، بالتالي يعتمد الأمر على معرفة كمية السعرات الحرارية المناسبة لك التي تساعد جسمك على القيام بمهامه بالشكل الأمثل وبنفس الوقت المساهمة في فقدان الوزن، والحصول عليها من أطعمة صحية تغذي الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة. [2]

ختاماً..، يمكنك المتابعة مع طبيبك الخاص او أخصائي التغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية المناسبة لك يومياً واتباع نظام غذائي يحافظ على صحة الجسم.

المراجع

[1] مقال ما عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يومياً منشور على موقع medicalnewstoday.com

[2] مقال ما هي السعرات الحرارية منشور على موقع livescience.com

[3] برنامج قياس السعرات الحرارية منشور على موقع mayoclinic.org