ما أهم فوائد الأفوكادو للرجيم.. طرق استخدامه مع النصائح

على الرغم من أن الأفوكادو يعتبر غذاءً غنياً بالسعرات الحرارية، إلا أنه مليء بالألياف والدهون غير المشبعة الصحية للقلب، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات لمساعدتك على إنقاص الوزن، وفي هذه المقالة، سوف نتعلم كيفية تناول الأفوكادو للتخسيس، وفوائد الأفوكادو  للرجيم.

فوائد عصير الأفوكادو للرجيم

أكثر فوائد الأفوكادو شيوعاً هي أنها تساعد على إنقاص الوزن، فهي منخفضة جداً في الكربوهيدرات، فيما يلي بعض فوائده  للمساعدة في فقدان الوزن الزائد:^[1]  

1. تقلل الأفوكادو من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية: الأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد، وقد توجه جسمك نحو تطوير مقاومة الأنسولين والوقاية من الإصابة بمرض السكري.
2. تزيد الأفوكادو الشبع: تضيف الألياف الموجودة في الأفوكادو حجماً كبيراً إلى وجبتك؛ مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة ولفترة طويلة؛ مما سيمنعك من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح، وتستخدم على نطاق واسع في أنظمة إنقاص الوزن بسبب وجود الألياف الغذائية، وهي تتحكم في وزنك عن طريق إبقائك ممتلئاً لفترة أطول وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. 
3. تقلل الأفوكادو من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي: وهي مجموعة من المشاكل الصحية المرتبطة بأمراض القلب، والإصابة بمرض السكري، والسرطان وأمراض الكلى والتهاب المفاصل، وتلك العوامل تشكل عامل خطر رئيسي للوفاة من فيروس كورونا؛ وبالتالي استهلاك الأفوكادو مرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، وتعزيز العناصر الغذائية، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
4. تقلل الأفوكادو الإجهاد التأكسدي: تساعد مضادات الأكسدة وحمض الأوليك الموجودة بها على تقليل الإجهاد التأكسدي ومنع تلف الحمض النووي، كما تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والفشل الكلوي، والسمنة المرتبطة بالالتهابات، كما أن للزيت المستخلص من  البذور والقشر خصائص مضادة للأكسدة أيضاً تساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي السليم وتعزز وظيفة الخلية.

السعرات الحرارية في الأفوكادو

تعد هذه الفاكهة مصدراً جيداً للسعرات الحرارية إلى جانب العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى:^[2]  

1. تحتوي 100 غرام من الأفوكادو (الخام) على حوالي 160 سعرة حرارية.
2. يحتوي كوب 150 غرام من الأفوكادو (الخام) على 250 سعرة حرارية.

طرق استخدام الأفوكادو في الرجيم

يمكنك إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوصفات لإعطاء وجباتك قيمة غذائية، فيما يلي بعض الطرق لاستخدامها في الرجيم والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد:^[3]  

1. متبلة: أسهل طريقة لتذوق الأفوكادو هي تقطيعها ورشها بقليل من زيت الزيتون، والملح، والفلفل، والخل، أو الليمون.
2. محشوة: قومي بملء نصف حبة أفوكادو ببيضة واحدة، وضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك بياض البيض تماماً، ويمكن استبدال البيض بمكونات أخرى، مثل: الخضار الطازجة، أو الدجاج، أو حتى الفواكه.
3. الأفوكادو على الخبز المحمص: إن استخدام الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص والسندويشات يضيف فيتامينات ومعادن مهمة إلى وجبتك، ويمكن استخدامها كبديل صحي للمايونيز في السلطات.
4. في الحساء: يمكنك استخدامها كمكون رئيسي لصنع الحساء، كما يمكنك إضافة قطع الأفوكادو الخضراء لتعزيز مذاق الحساء.
5. عصائر الأفوكادو: يمكن أن تكون العصائر وجبة سلسة أو بديل للوجبات الخفيفة، كما يمكنك مزجها مع الخضروات الورقية أو الفواكه مثل الموز والأناناس والتوت.

نصائح عند اتباع رجيم الأفوكادو

ينصح بتناولها دائماً في موسمها وفي أي نظام غذائي، فعند إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد تتخلص من الكربوهيدرات، كما أنها تساعدك في الحفاظ على تناول الدهون الصحية.

وتعتبر الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها ضرورية للتحكم الصحي في الوزن، كما ينصح باتباع خطة نظام غذائي للأفوكادو لمدة 3 أيام تتضمن تناول حبة واحدة منها يومياً جنباً إلى جنب مع الأطعمة الأخرى التي تعزز فقدان الوزن، وستساعدك خطة النظام الغذائي هذه على التخلص من السموم وتجديد الخلايا:^[1][4][5]

اليوم الأول

1. الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحاً) كوب ماء منقوع بالحلبة.
2. الإفطار (8:15: 8:45 صباحاً) وعاء متوسط ​​من سلطة الكينوا مع نصف حبة أفوكادو.
3. وجبة خفيفة منتصف الصباح (10:30 صباحاً) كوب شاي أخضر.
4. الغداء (12:30 - 1:30 مساءً) لفائف الخس بالتونة مع الأفوكادو، والطماطم، والخيار، والهالابينو، والملفوف الأرجواني، وعصير الليمون.
5. وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً) كوب قهوة سوداء + بسكوتة مملحة.
6. العشاء (7:00 مساءً) خضار سوتيه مع قطعة صغيرة من صدر الدجاج أو وعاء متوسط ​​من العدس المسلوق.[1]

ملاحظة: على الرغم من أنك ستأكل أطعمة صحية وحارقة للدهون، فإنك تحتاج إلى استخدام الدهون المخزنة لفقدان الدهون الزائدة أيضاً، لذا يجب ممارسة التمارين الرياضية والمشي جنباً إلى جنب مع الأكل الصحي.[1]

اليوم الثاني

1. الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحاً) كوب ماء مع ملعقة صغيرة خل التفاح.
2. الإفطار (8:15: 8:45 صباحاً) بيضتان مخفوقتان + 5 شرائح أفوكادو + نصف تفاحة + حبتا لوز.
3. وجبة خفيفة منتصف الصباح (10:30 صباحاً) كوب شاي أخضر.
4. الغداء (12:30 - 1:30 مساءً) سلطة الحمص والأفوكادو + كوب ماء جوز الهند.
5. وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً) كوب قهوة سوداء + نصف كوب فشار.
6. العشاء (7:00 مساءً) سمك السلمون مع الأفوكادو والليمون + سلطة الخضار (اختيارية) + كوب حليب دافئ قليل الدسم.

ملاحظة: في اليوم الثاني، عليك ممارسة الرياضة أيضاً، حتى يتمكن جسمك من حرق الدهون ومساعدتك على إنقاص الوزن.[1]

اليوم الثالث

1. الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحاً) شرب كوب من الماء نُقعت فيه ملعقتان كبيرتان من بذور الحلبة.
2. الإفطار (8:15: 8:45 صباحاً) فطيرتا أفوكادو بدقيق القمح.
3. وجبة خفيفة منتصف الصباح (10:30 صباحاً) كوب عصير بابايا طازج (إن تور ذلك والبديل كوب الشاي الأخضر).
4. الغداء (12:30 - 1:30 مساءً) ديك رومي وسلطة أفوكادو + كوب ماء جوز الهند.
5. وجبة خفيفة مسائية (4 مساءً) كوب شاي أخضر + 1 بسكويت مملح.
6. العشاء (7:00 مساءً) صدر دجاج محشي بالأفوكادو مع سبانخ وهليون وجزر + حبة صغيرة آيس كريم فانيليا قليل الدسم.^[1]

ملاحظة: عليك ممارسة الرياضة في هذا اليوم أيضاً.^[1]

على المدى الطويل، قد يساعدك تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي على الالتزام بعادات الأكل الصحية ويمنعك من تناول وجبات خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة بين الوجبات، ولقد تناولنا بشيء من التفصيل فوائد الأفوكادو للرجيم.