فوائد تمارين اليوغا للرجال ونصائح عند ممارستها

تعتبر رياضة اليوغا من الرياضات القديمة التي تركز على الجسم والعقل معاً، وتهدف إلى الاسترخاء والتخلص من القلق والتوتر، وذلك عبر القيام بالعديد من الوضعيات الحركية وتمارين التنفس؛ مما يساعد على التنفس بشكل صحيح وزيادة كميات الأوكسجين في الجسم، وتوجد العديد من أنواع اليوغا التي يمكنك تجربتها، في هذا المقال سنتعرف على فوائد تمارين اليوغا للرجال.

مراحل اليوغا

تتضمن هذا النوع من التمارين الرياضية العديد من المراحل حتى تقوم بها على النحو الصحيح كما يلي:^[1] 

1. في البداية عليك الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء، وبعدها تنفس بعمق وحاول تصفية ذهنك من الأفكار.
2. ارفع ساقك اليمنى إلى الأعلى مع مدها في الهواء، ثم كرر الأمر  نفسه مع ساقك اليسرى مستنداً إلى يديك، وابقى في هذه الوضعية لمدة دقيقة.
3. بعد ذلك استلق على ظهرك مجدداً، ثم حول حوضك إلى الجهة اليمنى وقم بلف رأسك إلى اليسار واسترخي، وحاول البقاء بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم كرر نفس الوضعية ولكن مع تحويل حوضك إلى اليسار ورأسك لليمين.
4. استلق على بطنك وبعدها ارفع ساقك اليمنى عن الأرض، ثم أنزلها وارفع اليسرى، وبعدها تنفس بعمق وخذ شهيق وزفير عن طريق الأنف واسترخي.
5. استمر بالاستلقاء على بطنك ثم ارفع ساقيك باتجاه رأسك، وبعدها قم برفع الجزء العلوي من جسمك إلى أن يأخذ شكل قوس، مع التنفس بعمق والاسترخاء لأطول فترة ممكنة.
6. بعد ذلك قم بإعادة رأسك وقدميك إلى وضعهما وضع يديك جانباً واسترخي.
7. اجلس على أن يكون ظهرك مستقيماً وبطنك بحالة استرخاء، ويجب أن تكون بحالة تربع عند الجلوس، مع ضم يديك على فخذيك، ثم ابدأ بالتأمل.
8. استلق على ظهرك وشد عضلات قدميك ثم قم بإراحتها، وبعدها شد عضلات ذراعيك وكتفيك ثم قم بإراحتها، وكرر نفس العملية مع عضلات وجهك، ثم مع عضلات جسمك بشكل كامل، وبعدها حرك قدميك قليلاً واسترخي لبضع دقائق.

أنواع اليوغا

توجد العديد من أنواع اليوجا التي يمكنك ممارستها ومن أبرزها:^[2]

1. يوغا بيكرام (بالإنجليزية: Bikram yoga): تعرف باسم اليوغا الساخنة وتتطلب الممارسة في غرف دافئة عند درجة حرارة تقارب 105 درجة فهرنهايت و 40٪ رطوبة، وتتضمن 26 وضعية وعدة تمارين تنفس.
2. يوغا هاثا (بالإنجليزية: Hatha yoga): تعني القوة وهي أكثر أنواع اليوغا شعبية في العالم لسهولة ممارستها، وتسعى لتحقيق التوازن والمرونة بالجسم، كما تساعد على الاسترخاء مع تعليم كيفية التنفس بكل سهولة.
3. يوغا كريبالو (بالإنجليزية: Kripalu yoga): يركز هذا النوع على تعليم ممارسيها معرفة جسدهم وقبوله بجميع حالاته، وتتضمن تمارين تنفس وإطالة، والعديد من الوضعيات التي تساعد إلى الاسترخاء.
4. ينغار يوغا (بالإنجليزية: Iyengar yoga): تتضمن عدداً كبيراً من الوضعيات وأكثر من 14 تمريناً من تمارين التنفس، وتساعد على المرونة والتخلص من آلام الظهر والإصابات.
5. يوغا كونداليني (بالإنجليزية: Kundalini yoga): تهدف إلى إطلاق الطاقة المكبوتة بالجسم، كما تساعد على التخلص من التوتر والقلق، وتتضمن سلسلة من تمارين التنفس قبل أن تختتم بالغناء، فهي تجمع بين الحركة والتنفس والصوت في شكل ترانيم أو أغنية.
6. يوغا أشتانغا (بالإنجليزية: Ashtanga yoga): تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً؛ مما يجعل يوغا أشتانغا ملائمة لأصحاب اللياقة البدنية العالية، وتساعد على تحسين القدرة على التحمل وزيادة مرونة الجسم.

فوائد اليوغا للرجال

تعود تلك الرياضة الرائعة بالعديد من الفوائد على الرجال منها:^[3][4]

1. تحسن الحياة الجنسية: تساعد هذه التمارين الرياضية على زيادة تدفق الدم إلى المنطقة التناسلية، وتخليص الجسم من السموم التي تؤثر على الأداء الجنسي، ووجد أن الرجال الذين مارسوا اليوغا لمدة 12 أسبوعاً أفادوا بتحسن الوظيفة الجنسية لديهم، بما في ذلك الرغبة والرضا عن الجنس والنشوة الجنسية.
2. بناء العضلات: تساعد على إطالة العضلات والأنسجة مما يحسن تدفق الدم؛ وبالتالي المزيد من الأكسجين للعضلات مما يساعدها على تقويتها.
3. تحسين التنفس: عند ممارستها سوف تعتاد على القيام بالشهيق والزفير من خلال الأنف أي التنفس بالشكل الصحيح؛ مما يحفز الرئة على توزيع كميات أكبر من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم؛ وبالتالي المزيد من الطاقة والحيوية.
4. تخلق جسداً وعقلاً متوازنين: تساعد في التغلب على الاختلالات التي تتسبب في ضعف العضلات وشدها؛ مما يساعد في تقوية العضلات؛ وبالتالي تقليل الإصابات التي يمكن أن تصيبها، كما أن اليوغا تدرب العقل على التركيز داخلياً وليس خارجياً؛ مما يخلق عقلاً متوازناً.
5. الاسترخاء: تحافظ على نشاط جسمك مع الشعور بالاسترخاء في نفس الوقت، كما أنها تساعد عضلاتك على التعافي في حال تعرضها لأي إصابة.
6. النوم بشكل أفضل: وجد أن الأشخاص الأكبر سناً ممن يمارسون اليوجا لديهم مستوى قليل من اضطرابات النوم ويحتاجون إلى وقت قصير للنوم، حيث أنها تساعد في التركيز على التنفس وتقوية عضلات الجهاز التنفسي؛ مما يساهم بالتخلص من الأشياء التي تعيق النوم، مثل: الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم.

نصائح عند ممارسة اليوغا

هناك عدد من النصائح التي يجب عليك اتباعها عند ممارسة اليوجا مثل:^[5][6][7]

1. إيجاد مكان مريح لممارسة التمارين: عليك إيجاد غرفة خاصة ومناسبة لأداء التمرينات، على أن تكون بعيدة عن الضجيج ومنعزلة وكبيرة الحجم.
2. التنفس بعمق: قد يستغرق الأمر لفترة طويلة حتى تتقن عملية التنفس بشكل صحيح، لذلك عليك الصبر والانتظار، فالتنفس بعمق سيساعدك على التخلص من أي توتر أو سلبية.
3. استمع إلى مدربك: عليك اتباع تعليمات مدربك دون تعديل، فلا يجب أن تبدل وضعياتك دون استشارته على سبيل المثال. 
4. استمتع باليوغا: إذا لم تحب هذا النوع من الرياضة وتستمتع عند ممارستها لن تستمر في ذلك، وحاول تبديل وضعياتك وتعلم أشياء جديدة من مدربك بشكل مستمر حتى لا تشعر بالملل.
5. ابق إيجابياً: لا تشعر بالضيق إذا قام مدربك بتصحيح وضعياتك فهو يريد أن تقوم بذلك بشكل صحيح، كما عليك البقاء متحمساً ومبتسماً حتى عندما تصبح الأمور صعبة.
6. تجنب تناول وجبات دسمة وثقيلة: لا تأكل وجبة دسمة قبل ممارسة التمارين مباشرة، فقد يسبب ذلك الشعور بالغثيان عند الحركة، حيث يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من ممارسة اليوغا.
7. عدم ممارسة اليوغا بمفردك: إذا كنت تمارسها في المنزل بواسطة مشاهدة (DVD) أو كتاب التدريب المنزلي، فيفضل أن تنضم إلى مركز لتعليم اليوغا، لتتم مراقبتك إن كنت تتدرب بشكل صحيح أم لا، ومن ثم مساعدتك على تصحيح حركاتك ووضعياتك.

تعرفنا على فوائد تمارين اليوغا للرجال وأنواعها، إضافة إلى نصائح عند ممارستها، حيث أنها تعتبر من الرياضات المفيدة للجسم كونها تساعد على التخلص من التوتر وتنشيط الدورة الدموية؛ لذلك حاول أن تبدأ بتعلمها وممارستها للاستفادة منها.