تمارين للتخلص من مشكلات النوم

علاج اضطرابات النوم يعد تحدياً صعباً في ظل الضغوط والتوتر، وأسلوب الحياة المتسارع، وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي يومياً قبل النوم لذلك لا تكفي العلاجات بالأدوية أو الأعشاب لحل المشكلة مما يجعل التمارين الذهنية والبدنية الحل الأمثل والأكثر فعالية لمشكلات النوم، لنتعرف في هذا المقال على أهم التمارين الذهنية والرياضية للتخلص من مشكلات النوم.

فوائد التمارين للنوم

تحسن التمارين الرياضية جودة النوم، وتنظم عدد ساعات النوم، وتشمل الفوائد التالية للنوم:

• تقلل الرياضة من مشكلات النوم، وتحسن من مراحل النوم العميق مما يحسن من مزاجك في اليوم التالي.
• النشاط البدني المكثف يحتاج إلى المجهود، ويرهق الجسم مما يؤدي إلى مزيد من الشعور بالتعب، ويقلل من الوقت الذي تنتظره على السرير للنوم.
• تزيد الرياضة من وقت النوم العميق، وهي المرحلة الأهم في النوم التي تعمل على تعافي الجسم، كما تقلل الرياضة من النوم المتقطع أو الاستيقاظ أثناء النوم.
• الرياضة المنتظمة تقلل من التوتر الذي يؤدي إلى الحرمان من النوم.
• الرياضة تفرز الإندروفين وهي هرمونات السعادة التي تتفاعل مع المستقبلات في دماغك لتقليل إدراك الألم والتوتر بالتالي تغفو سريعاً، حتى لو كانت تمارين بسيطة مثل المشي لمدة 10 دقائق في الصباح.
• تعمل الرياضة على تنظيم الساعة البيولوجية الطبيعية في الجسم بالتالي تنتظم دورة النوم والاستيقاظ.^[1]  

التمارين الذهنية للنوم

تؤدي بعض التمارين الذهنية إلى نوم أفضل عن طريق الاسترخاء، وتقنيات التنفس، والتنويم المغناطيسي، ويجب أن تتدرب عليها يومياً للنوم سريعاً، والتخلص من صعوبات النوم، وتشمل التمارين الذهنية التالية:

التحكم في التنفس

يعتمد تمرين التنفس على استخدام عقلك للتحكم في كيفية تنفسك من أجل إبطاء قلبك وإرخاء جسمك، ويمكن استخدامه لتقليل مشكلات أخرى مثل التوتر لذلك يعد التمرين الأمثل للتخلص من القلق قبل النوم، ويشمل الخطوات التالية:

1. أولاً تنفس من خلال أنفك وعد إلى أربعة.
2. بعد ذلك احبس أنفاسك أثناء العد إلى سبعة.
3. ثم حرر أنفاسك ببطء من خلال فمك مع العد حتى ثمانية.
4. يجب أن يكون عدك بطيئًا بحيث يستمر كل رقم لمدة ثانية تقريبًا.

تمارين التصور

تمارين التصور أو الإلهاء بالتخيل قد تساعدك على النوم لكن في بعض الأحيان تأتي بنتائج عكسية، وتحفز العقل بدلاً من تهدئته. لممارسة تمارين التصور اتبع ما يلي:

• تخيل مشهداً هادئاً لتجعل العقل يراه حقيقياً مثل حديقة أو بحر هادئ، ثم تخيل أن جسمك يسترخي بدءًا من أصابع قدميك والتحرك إلى أعلى.
• ركز على كل الأحاسيس التي تشعر بها ثم تخيلها وهي تطفو بعيدًا، وتتحرك من أصابع قدميك إلى فخذيك حتى تصل إلى رأسك، وتنام في النهاية.

استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هي تقنية تُعرف اختصاراً (PMR) تعتمد على شد العضلات ثم الإرخاء لاسترخاء الجسم قبل النوم، وتساعد هذه التقنية على النوم عن طريق إرخاء 16 مجموعة عضلية، وتحتاج إلى معرفة بعض التقنيات قبل القيام بها.

التنويم المغناطيسي الذاتي

التنويم المغناطيسي الذاتي هو من ممارسات التأمل التي تعمل على الاسترخاء قبل النوم، وتهدئ العقل من الأفكار المتسارعة.

تستخدم في تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي عبارات تشجع على الاسترخاء والنوم تخبرها لنفسك قبل النوم مثل "استرخ"، حيث تقوم بالاسترخاء على السرير بشكل مريح، ويمكنك اتباع تقنيات أخرى مثل التنفس، واسترخاء العضلات التدريجي، بمجرد الاسترخاء التام كرر العبارات الموحية.^[3]  

نصيحة: إذا كنت تعاني من أمراض تتعلق بالتنفس مثل الربو، ومرض الانسداد الرئوي المزمن عليك استشارة الطبيب قبل القيام بتمارين التنفس.

التمارين الرياضية للنوم

يمكن أن تؤدي التمارين البدنية المنتظمة إلى تحسين جودة النوم بطرق مختلفة، لكن يجب ممارسة التمارين التالية قبل النوم بساعتين على الأقل حتى لا تأتي بنتائج عكسية، وتشمل التمارين الرياضية ما يلي:

• التمارين الهوائية: تشمل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وجميعها تساعد على تحسين النوم، وتقلل أعراض انقطاع النفس النومي.
• تمارين القلب: تمارين القلب المعتدلة تساعد على النوم العميق الذي يتجدد خلاله الجسم، والعقل.
• تمارين المقاومة (تمارين القوة): تشمل تمارين الضغط، ورفع الأثقال، وتمارين الجلوس التي تؤدي إلى تحسين النوم، وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق التي تعيق النوم.
• اليوغا: يوجد العديد من أنواع اليوغا لذلك اختر تقنيات اليوغا التي تساعد على الاسترخاء والنوم لتحسين جودة النوم، والتخلص من الأرق.
• تمارين الإطالة: تمارين الإطالة أو التمدد تساعد على تحسين تدفق الدم، وتخفيف التوتر العضلي مما يؤدي إلى الاسترخاء، وسهولة الاستغراق في النوم سريعاً.
• قفز الحبل: قد يبدو تمرين قفز الحبل محفزاً لكنه يمكن أن يهدئ من القلق، وكثرة التفكير قبل النوم، ويتجه العقل إلى التركيز على الحركة بعد يوم شاق من العمل مما يساعد على النوم.^[2][4]  

أفضل وقت لممارسة الرياضة

يمكن ممارسة التمارين في أي وقت من اليوم باستثناء ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم لأن التمارين عالية الشدة قبل النوم تزيد من معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم الأساسية، ويحتاج الجسم بعض الوقت حتى تستقر درجة الحرارة، ومعدل ضربات القلب مما يؤخر بداية النوم.

تتعارض ممارسة الرياضة في ساعات المساء المتأخرة مع النظام الطبيعي لأجسامنا حيث اعتدنا على انخفاض درجة الحرارة في ساعات المساء مما يجعلنا مستيقظين في الليل.

تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية مما يشير إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ لكن بعد حوالي 30 إلى 90 دقيقة تبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض مما يسهل النوم.

تجعلك الرياضة أيضاً تشعر بالعطش لذلك قد تستيقظ بين النوم للشرب أو الذهاب إلى الحمام.^[1]

تعالج التمارين الرياضية العديد من المشكلات الصحية الجسدية والنفسية، وقد تكون السر في علاج اضطرابات النوم المختلفة حيث تؤدي التمارين الرياضية، والتمارين الذهنية إلى تحسين النوم.