;

جميع الحقوق محفوظة 2024 © بابونج، احدى شركات

تمارين يوغا لتعزيز جودة النوم ومحاربة الأرق

بعض تمارين اليوغا تعزز من جودة النوم وتحل مشاكل الأرق لديك نذكر منها وضعية الجمل ووضع الجسر وتمرين التفاف العمود الفقري.

  • تاريخ النشر: السبت، 24 يونيو 2023 آخر تحديث: الجمعة، 30 يونيو 2023
تمارين يوغا لتعزيز جودة النوم ومحاربة الأرق
فهرس الصفحة

تمارين اليوغا تحسن من جودة نومك

وضعية الجلوس للامام

وضعية الإسكافي

وضعية الجمل

وضعية الجسر

وضعية التفاف العمود الفقري

لا يوجد نمط أو طريقة ثابتة ومحددة لممارسة اليوغا والتي يمكن اعتبارها وضعية مثالية لتهيئة جميع الأشخاص للشعور بالراحة والاسترخاء، لأن الطريقة التي تتعامل بها مع تمارين اليوغا للنوم هي التي ستحدث الفرق.

نقدم لك من خلال السطور القادمة ، بعض الوضعيات التي تعد أكثر مثالية والتي تمنحك نوماً هادئاً، وجودة مميزة لساعات نومك، فقط عليك  ممارستها قبل وقت نومك ومن بعدها ستودع الأرق وقلة النوم.

كيف تزيد ممارسة اليوغا من جودة النوم

يمكن استخدام معادلة بسيطة عند ممارسة اليوغا بهدف تحسين الكم والكيف في ساعات نومك، تتضمن لك المعادلة الحركة السهلة، والتنفس المريح للحصول على الاسترخاء العميق النفسي والجسدي في ذات الوقت، حيث ينبغي إجراء امتدادات مستديمة ولطيفة، مع التنفس ببطء وثبات، والتحرك بوتيرة محسوبة بدلاً من التسرع، ويجدر الإشارة إلى أن ممارسة اليوجا للنوم لا تساعدك فقط على النوم، بل يمكن أيضًا أن تحسن نوعية نومك.[1]

وضعية الجلوس إلى الأمام

تمرين اليوغا المسمى بوضعية الجلوس إلى الأمام (بالإنجليزية:  Paschimottanasana or Seated Forward Bend) من التمارين المهمة في رياضة اليوغا، حيث يتم انحناء الجسم بلطف نحو الأمام؛ مما يساعد على تمديد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل ويزيد من الشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر، لاداء هذه الوضعية عليك القيام بالخطوات التالية:[1][2]  

  1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
  2. انحنِي ببطء للأمام من الوركين وقم بتمديد يديك نحو قدميك.
  3. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وتجنَّب إقراب ظهرك.
  4. يُرجى التركيز على التنفس العميق والسماح لجسمك بالتخلص من أي توتر أو قلق عند الانحناء إلى الأمام.
  5. يساعد هذا الوضع على تهدئة الجهاز العصبي وإعداد جسمك لنوم هادئ.

وضعية الإسكافي

تمارين البدا كوناسانا أو وضعية الإسكافي (بالإنجليزية: Baddha Konasana or Cobbler’s Pose) تساعد على فتح منطقة الوركين والأربية، وتخفف التوتر وتعزز الشعور بالاسترخاء، ويمكنك أداء هذا التمرين بالكيفية التالية:[1][3]  

  1. يمكن بدء ممارسة الجلوس على الأرض بتمديد الساقين أمام الجسم.
  2. اثني الركبتين واجمع باطن القدمين معاً لتسمح للركبتين بالانحناء إلى الجانبين.
  3. يمكن الإمساك بالقدمين أو الكاحلين باليدين والضغط برفق على المرفقين ليصل الفخذان إلى الأرض وتشعر بالتمدد في منطقة الوركين.
  4. تساهم هذه الوضعية، التي تُعرف باسم "بادها كوناسانا"، في تقليل التعب وتهدئة الذهن. كما أنها تُعد إحدى طرق الاستعداد للنوم المريح.

وضعية الجمل

يُعرف وضع أوستراسانا في اليوغا (بالإنجليزية: Ustrasana or Camel Pose) بأنه وضع متوسط المستوى ينحني إلى الخلف، والذي يشتهر بتنشيط شاكرة القلب (أناهاتا)، حيث تُضفي هذه الوضعية المرونة والقوة على الجسم، كما تُساعد في تحسين عمليات النوم والهضم أيضًا.

وخطوات القيام بوضعية الجمل يمكن تلخيصها كما يلي:[1][4]

  1. اجلس على بساط اليوغا وضع يديك على الوركين، مع توجيه ركبتيك لتكون محاذية للكتفين وباطن قدميك مواجهًا للسقف.
  2. عندما تستنشق، ارسم عظمة الذيل باتجاه العانة وأثناء ذلك، قم بتقوس ظهرك وانحني قليلاً إلى الأمام، في حين تحرك راحتي يديك فوق قدميك حتى تصبح الذراعين مستقيمين.
  3. لا تجهد رقبتك أو تثنيها، وحافظ عليها في وضع محايد.
  4. وابق في هذا الموقف لبضعة أنفاس، عندما تتنفس خارجاً، ارفع جسمك ببطء إلى الوضع الذي بدأت به، وأعد يديك إلى وركيك.

وضعية الجسر

يعد تمرين سيتو باندها سارفانجاسانا أو وضعية الجسر (بالإنجليزية: Setu bandha sarvangasana or Bridge Pose) انعكاساً لطيفاً يعمل على تمديد العمود الفقري وفتح الصدر، كما يساعد على تعزيز الاسترخاء، استلقِ على ظهرك وأثنِ ركبتيك، ثم ضع نفسك على بساط اليوغا، وجِّه ركبتيك إلى السماء مع وضع باطن قدميك على الأرض. افعل ما يلي لإكمال الوضع:[1][5]   

  1. اضبط قدميك وذراعيك، وامتد ذراعيك في اتجاهين مختلفين عن جسمك، وافرد قدميك لتصل إلى عرض الورك.
  2. ارفع الوركين دون الضغط على عضلات المؤخرة.
  3. دس ذقنك قليلًا باتجاه صدرك لإطالة الجزء الخلفي من رقبتك.
  4. اشبك يديك خلف ظهرك واستخدمها لرفع جذعك.
  5. استرخِ في عضلات الألوية الكبيرة واشغل الفخذين الداخليين، واستخدم قوة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة للحفاظ على رفع الوركين.
  6. ارفع الوركين لأعلى بقدر ما تستطيع ثم ابقَ في هذا الحالة لبضعة أنفاس.
  7. افتح التنفس وافرج ببطء عن الوضع، خفض الوركين حتى يصل عظم الذنب إلى الأرض، وخذ أنفاساً عميقة قليلة.

وضعية التفاف العمود الفقري

سوبرا ماتسيندراسانا أو التفاف العمود الفقري (بالإنجليزية: Supra Matsyendrasana or Spinal Twist)  يُعَدُّ وضعاً جلوسياً مريحاً يخفف التوتر عن العمود الفقري ويُحسِّن الدورة الدموية، ويمكن أداء التمرين كالتالي:[1][6]  

  1. اجلس على الأرض وامتدِّ ساقيك أمامك.
  2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.
  3. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ولفه برفق إلى اليمين، وانظر إلى كتفك الأيمن.
  4. تنفس بعمق واشعر بالالتواء في عمودك الفقري.
  5. بعد عدة أنفاس، غيِّر الجوانب وكرر الحركة على الجانب الآخر.
  6. تُعَدُّ سوبرا ماتسيندراسانا من الوضعيات المساعدة على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين دورة النوم.

تناولنا بالشرح والتفصيل 5 وضعيات مختلفة من تمارين اليوغا لتعزيز جودة النوم، نرجو أن تكون الخطوات واضحة ويسهل عليك القيام بها لتستطيع الحصول بعد أدائها على نوم كاف وهاديء.

المصادر والمراجع
تابعونا على قناتنا على واتس آب لنصائح الصحة والرشاقة لكم وللعائلة!

فيديوهات ذات صلة

مواضيع ذات صلة