تمارين التاباتا بالصور

جميعنا نُدرك أهمية ممارسة الرياضة سواء كوسيلةٍ لفقدان الوزن أو من أجل تقوية العضلات، وكما نعلم أيضاً هنالك الكثير من الأنواع كالزومبا والبيلاتس وغيرها، ولكن إن كنت تبحث عن تمرين عالي الكثافة يُساعدك على زيادة طاقتك فنحن ننصحك بتمارين التاباتا.

ما هي تمارين التاباتا

تمارين التاباتا هي مجموعة من التمارين عالية الكثافة التي أوجدها العالم الياباني إيزومي تاباتا، وهي مجموعةٌ من التمارين عالية الكثافة المعروفة أيضاً باسم HIIT (High-Intensity Interval Training)، ولكن الفرق هنا أنّ فترات الراحة بين التمارين أقصر، هي بذلك أكثر كثافةً من التمارين التي اعتدت عليها مما يجعل ظهور نتائجها أسرع مقارنةً بتمارين الهيت الأخرى، وتالياً سنتعرف على فوائد تمارين التاباتا.^[1]  

1. تُساعد على حرق الدهون

تقوم تمارين التاباتا بوضع جسدك في حالة شديدة من الإجهاد وتضغط عليه بشدة، ولذلك فإنّ الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترةٍ قصيرة، بينت دراسة لجامعة (Wisconsin-La Crosse) أنّ تمارين تاباتا تُساعد على حرق 15 سعرة حرارية في كل دقيقة مما يجعلها مثالية لمن يرغب بخسارة الوزن.

2. زيادة قدرة التحمل

أكدت الدراسات أنّ القيام بتمارين التاباتا لمدة 4 مرات في الأسبوع يمكن أن يُساعد على تحسين السعة الهوائية (Anaerobic Capacity) -أي كمية الطاقة التي يمكن للجسم إنتاجها عبر حرق السكريات-بنسبة 28%، كما أنّها تزيد الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين أثناء التدريب بنسبة 15%.

3. تحسين كفاءة الجسم

حيث أنّ تمارين التاباتا هي من تمارين الكثافة العالية فهي تتطلب تركيزاً وانتباهاً عاليين وهي بذلك تُساعدك على رفع وتحسين كفاءة الجسم.^[2]

ما الذي يميز تمارين التاباتا؟

أفضل أمرٍ في تمارين التاباتا أنّك تستطيع تطبيقها بشكل فعلي على أي نوع من التمارين، تمارين التاباتا لا تعتمد سلسلةً محددة من التمارين بس تعتمد على أسلوب خاص للتناوب بين التدريب والراحة. هذا التناوب السريع بين الأمرين في تمارين التاباتا سوف يؤدي إلى زيادة معدل دقات القلب والاستقلاب بشكل سريع.

يمكنك استخدام أية معدات تريدها عند أداء تمارين التاباتا كما أنّ هذه التمارين فعالة للغاية في استهداف مجموعات عضلية محددة بسبب قصر مدة التمارين وتكثيفه، يمكنك تخصيص التمرين لعضلة واحدة أو لعدة عضلات وفق ما تريد الحصول عليه من النتائج. ^[3]  

كيفية أداء تمارين التاباتا

على عكس تمارين الهيت فإنّ فترة الراحة في تمارين التاباتا أقل من فترة التدريب كما أنّ فترة التمرين الواحد لا تتجاوز الـ4 دقائق، بشكل عام يقوم مبدأ برنامج تدريب تمارين التاباتا على ما يلي:

• تمرّن بشكل سريع ومكثّف لمدة 20 ثانية
• استرح لمدة 10 ثوان
• كرر ذات العملية لـ8 جولات (لكل تمرين)^[4]  

برنامج تمرين تاباتا لتحريك جميع عضلات الجسم (20 دقيقة)

إذا كنت مستعداً لممارسة تمارين التاباتا سوف نُقدم لك هذا البرنامج التدريبي الذي وضعه مدربون متخصصون، مدة هذا البرنامج 20 دقيقة، يتضمن البرنامج 10 تمارين مقسّمة إلى 5 مجموعات تتضمن كلّ منها تمرينين.

ما عليك القيام به هو إجراء التمرين الأول في المجموعة لمدة 20 ثانية والاستراحة لمدة 10 ثوان والقيام بالتمرين الثاني لمدة 20 ثانية والاستراحة من جديد لمدة 10 ثوان. بعد إعادة النمط هذا 4 مرات لكل من تمريني المجموعة تنتقل إلى المجموعة التالية.

المجموعة الأولى

1. تمرين بيربي

ابدأ في وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين والكتفين، بعد ذلك انزل إلى الأسفل بحيث تُصبح يداك على الأرض (مع فتح اليدين بشكل أوسع من القدمين)، ومن ثمّ أعد قدميك للخلف بقفزة سريعة بحيث تُصبح في وضعية تمرين الضغط وعدو من جديد لوضعية السكوات وأخيراً اقفز للأعلى.

2. تمرين (Medicine Ball Slam)

ابدأ التمرين واقفاً مع مباعدة كلّ من قدميك وكتفيك مع وضع كرة طبية على الأرض بحيث تكون محاذية لمنتصف الكتفين وأمام قدميك بقليل (يُفضل استخدام الكرة الطبية لأنّها لا ترتد عند رميها)، انتقل إلى وضعية السكوات لحمل الكرة مع إبقاء ظهرك مشدوداً ومن ثمّ ارفع الكرة للأعلى وارمها بقوة على الأرض مع إبقاء الظهر مشدوداً.

المجموعة الثانية

1. تمرين (Weighted walking lunge)

أمسك بالدامبل المناسب في كلّ يد  بحيث تكون راحتا اليد للدخل مع بقاء الظهر مستقيماً وصدرك مشدوداً نحو الأعلى، تقدّم للأمام ببطء مع وأنزل جسمك نحو الأسفل حتى تُصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة مع بقاء جذعك منتصباً. ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين واضغط على عضلات المؤخرة وبعد ذلك تقدّم بقدمك الأخرى وكرر الحركة من جديد.

2. تمرين (Dumbbell thruster) 

قم بحمل الدامبلز في يديك فوق مستوى الكتفين حيث تكون راحتا اليدين باتجاه الداخل، انزل للأسفل بوضعية السكوات حتى تُصبح أوتار الركبة موازية للأرض مع بقاء الظهر مستقيما ومنتصباً. ادفع من خلال كعبيك للعودة لوضعية الوقوف مع رفع الدامبلز لفوق الرأس.

المجموعة الثالثة

1. تمرين (Press-Up) (الضغط)

ابدأ بوضعيةٍ تكون فيها مواجهاً للأرض مع وضع يديك على الأرض أبعد قليلاً من عرض الكتفين دون شدّ مرفقيكِ للخارج، اخفض جسدك حتى يكاد صدرك يُلامس الأرض وارفع جسدك للأعلى من جديد. تأكد من بقاء جذعك السفلي مشدوداً.

2. تمرين (Jump squat) (القفز في وضعية القرفصاء)

قف مع مباعدة قدميك وكتفيك ووضع يديك خلف الرأس، انزل نحو الأسفل بوضعية القرفصاء حتى تُصبح عضلات الفخذ موازية للأرض وبعدها قم بالقفز للأعلى بحيث يكون جسدك مستقيماً.

المجموعة الرابعة

1. تمرين (Assisted pull-up)

يمكن إجراء هذا التمرين بمساعدة جهاز مخصص لتمرين Assisted pull-up، في هذا التمرين تقوم بإمساك قضيب معدني بيديك ورفع نفسك نحو الأعلى، احرص على أن تكون فتحة الكتفين عريضة أثناء التمرين وارفع نفسك حتى يصل ذقنك إلى مستوى البار.

2. تمرين (Kettlebell swing) أرجحة الكيتل بيل

ابدأ بالوقوف مع قدمين متباعدتين (فتحة القدمين أوسع بقليل من الكتفين) وأمسك بالكيتيل بيل بكلتا قبضتيك، أبق ظهرك مشدوداً وحرك وركك نحو الأمام مع رفع الكيتيل على مستوى الصدر وبقاء يديك مشدودتين.

المجموعة الخامسة

1. تمرين (Renegade Row) مع تمرين الضغط

ابدأ في وضعية تمرين الضغط مع إمساك دامبل في كل واحدةٍ من يديك، قم بأداء تمرين ضغط وبعد ذلك ارفع الدامبل إلى مستوى الحجاب الحاجز، أنزل الدامبل نحو الأسفل وأعد العملية بالدامبل الآخر مع التأكد من بقاء جذعك العلوي مشدوداً.

2. تمرين (Mountain climber) متسلق الجبال 

ابدأ التمرين في وضعية تمرين الضغط، حرك إحدى الركبتين نحو الأمام وعندما تُعيدها إلى وضعية البداية حرك الركبة الأخرى في حركة مماثلة.^[5]  

في النهاية.. بعد أن تعرفت على أشهر تمارين تاباتا، هل هي مناسبة لنظام تمريناتك اليومية؟ وهل تنوي تجريبها؟ شاركنا من خلال التعليق على هذا المقال.