تمارين شد الصدر في المنزل

على الرغم من أن التغيرات التي تطرأ على شكل الصدر من الأمور الطبيعية التي تتعرض لها أي سيدة، خاصةً بعد الحمل والولادة، إلا أنها في الوقت نفسه تشكل مصدراً للقلق بالنسبة لكثير من السيدات، لذا نستعرض في هذا المقال مجموعة من أفضل تمارين شد الصدر في المنزل، كما نوضح بعض النصائح التي تساعد على الحصول على صدر مشدود خال من الترهلات.

تمارين لشد الصدر في المنزل

تعتقد كثير من السيدات أن استعادة شكل الصدر المشدود يتطلب الخضوع إلى إحدى العمليات الجراحية، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ لممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف المتخصصين، لكن ما لا يعلمه البعض أن بإمكانك الاعتماد على بعض التمارين الرياضية البسيطة في المنزل لتحقيق هذا الهدف، إليك أفضل تمارين شد الصدر في المنزل. ^[1]  

تمرين الضغط على الصدر

يعد تمرين الضغط على الصدر من أفضل التمارين التي يوصي بها الخبراء لتنفيذها في المنزل يومياً؛ لأنه يساعد على شد عضلات الصدر والبطن، لكن مع مراعاة البدء بأوزان خفيفة، وزيادة الوزن تدريجياً؛ حتى تتجنبي الإصابات، أو الشعور بالإرهاق. ^[2]  

خطوات التمرين: ^[2]

1. ابدأي التمرين بالاستلقاء على الأرض، أو على مقعد مع الاستعانة بوزن أو دمبل في يديك.
2. ضعي قدميك على المقعد، أو على الأرض، وفقاً لارتفاع المقعد، وطول ساقيك وجسمك.
3. ضعي الدمبل على كتفيك، مع تثبيت ذراعيك العلويين بزاوية 45 درجة عن الجسم والمرفقين.
4. اجعلي ذقنك لأسفل باتجاه صدرك، وتأكدي من أنك تشعرين براحة كافية لبدء رفع الوزن.
5. ادفعي الوزن بعيداً عنك، أو على صدرك، مع مراعاة تجنب فرد ذراعيك؛ حتى لا تصابي بألم في المرفقين.
6. شدي عضلات صدرك مع إنزال الأوزان إلى وضعها الأصلي.
7. كرري هذه الحركة يومياً 10 مرات لثلاث مجموعات متتالية.

تمرين القفز

يعد هذا التمرين هو الاختيار المثالي لصدر مشدود خال من الترهلات، لكن ينبغي مراعاة عدم تنفيذه إلا بعد فترة من إتقان تمارين الضغط التقليدية. ^[1]

خطوات التمرين: ^[1]

1. ابدأي بالوضعية التقليدية لتمارين الضغط.
2. انزلي جسمك على الأرض تدريجياً، مع مراعاة أن تضغطي بوزنك من خلال يديك على الأرض.
3. ادفعي يديك وجسمك عن الأرض واقفزي.
4. حافظي على عضلات بطنك مشدودة، وظهرك مسطح، ورقبتك محاذية للعمود الفقري.
5. كرري هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات متتالية.

تمرين ضغط عضلات الصدر

يوصي الخبراء بالاعتماد على هذا التمرين؛ لأنه يجمع بين شد عضلات البطن والصدر في وقت واحد، وتعد ترهلات البطن والصدر من المشكلات الشائعة التي تواجه كثيراً من السيدات بعد الحمل والولادة. ^[1]

خطوات التمرين: ^[1]

1. ينبغي الوقوف في وضع مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. أمسكي الأوزان أو الدمبلز في يديك، وابدأي برفعهم من منطقة الفخذين، مع مراعاة أن تكون راحتا اليدين في مواجهة الساقين.
3. حافظي على الأوزان بالقرب من جانبيك أثناء دفعهم نحو ذقنك.
4. انزلي الأوزان ببطء لأسفل إلى نقطة البداية.
5. كرري نفس الخطوة 8 مرات لخمس مجموعات متتالية يومياً.

تمارين شد الصدر في المنزل للرجال

لا يقتصر الاهتمام بالحصول على صدر مشدود على السيدات فحسب، فللرجال أيضاً نصيب كبير من هذا الاهتمام، خاصةً مع رغبة كثير من الشباب في الحصول على قوام رياضي يشبه نجوم الكرة، نخصص هذا الجزء من المقال لنوضح أفضل تمارين لشد الصدر للرجال في المنزل. ^[2]

تمرين الضغط الدوراني

يعد تمرين الضغط الدوراني من أكثر التمارين الموصى بها لشد صدر الرجال؛ فهو يعد من أفضل الطرق فعالية في بناء عضلات الصدر، إلى جانب سهولة تنفيذه مقارنةً بتمارين شد الصدر الأخرى. ^[2]

خطوات التمرين: ^[2]

1. ابدأ التمرين بوضعية الضغط، وانحنى إلى جانب واحد عند ثني جسمك، بحيث يرتكز وزن جسمك على كتف واحدة.
2. اضغط جسمك إلى أعلى، بحيث تعود إلى الوضع الأصلي.
3. كرر نفس الخطوة على الجانب الآخر للجسم.

تمرين الضغط بساق واحدة

يتميز هذا التمرين بقدرته على تحريك العديد من عضلات الجسم في نفس الوقت، مما يساعد على تحسين لياقة الجسم، والوصول إلى القوام المثالي المطلوب. ^[2]

خطوات التمرين: ^[2]

1. ارفع ساقاً واحدة، مع شد عضلات المؤخرة.
2. قم بإجراء تمرين الضغط بالشكل التقليدي المعروف.
3. كرر نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
4. استمر في تكرار نفس الخطوة 10 مرات لثلاث مجموعات لكل قدم.

أهمية تمارين شد الصدر

لا تقتصر أهمية تمارين شد الصدر على الناحية الجمالية فقط، فهناك العديد من الفوائد التي تعود عليك إذا واظبت على ممارستها بشكل يومي، من أهم هذه الفوائد: ^[2]

1. تعزيز صحة القلب: ثبت أن تمارين الضغط العلوية تساعد على تنشيط الدورة الدموية، مما يساعد على تحسين صحة القلب والرئتين.
2. تقوية عضلات الجسم: لا يقتصر دور تمارين شد الصدر على تقوية عضلات الصدر فحسب، بل يمتد إلى العديد من عضلات الجسم؛ مثل: عضلات أعلى الظهر، والعضلة الدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
3. تقوية الكتفين: عندما تواظب على ممارسة تمارين شد الصدر بانتظام، فإن ذلك يساعد على تقوية الكتفين، وحمايتهما من الإصابات.
4. شد عضلات البطن: تجمع بعض تمارين شد الصدر بين قدرتها على تقوية عضلات البطن والصدر، مما يساعد على شد ترهلات البطن.

نصائح للحصول على صدر مشدود

لا تعد التمارين الرياضية هي الخيار الوحيد للحصول على صدر مشدود بطريقة طبيعية، فهناك بعض الطرق الأخرى التي تحقق نفس الهدف، دون اللجوء إلى عمليات جراحية قد تحمل مضاعفات أو أضرار لبعض المرضى، ومن أهم الطرق الطبيعية التي تساعد على تجنب حدوث ترهلات الثدي: ^[3]  

1. الوضعية الصحيحة للجسم: قد تتسبب الوضعية الخاطئة للجسم، والمبالغة في انحناء الظهر في تفاقم ترهلات الثدي، لذا ينبغي الحرص على استقامة الظهر، مع إبقاء الكتفين للخلف؛ لأن ذلك يساعد على توزيع الوزن بالتساوي على الجسم، والحد من الترهلات.
2. النظام الغذائي: يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على الحفاظ على صحة الجسم والبشرة، مما يقلل من معدل حدوث الترهلات.
3. الوزن المثالي: تعد السمنة من أشهر أسباب الإصابة بالترهلات، لذا ينبغي الحفاظ على الوزن المثالي للجسم قدر الإمكان.
4. شرب الماء: يساعد شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم في الحفاظ على قوة أنسجة الثدي، ومنع الترهلات بشكل كبير.
5. الإقلاع عن التدخين: يعد التدخين من أشهر العوامل الضارة بصحة البشرة والجسم بشكل عام، لهذا السبب يساعد الإقلاع عن التدخين في استعادة قوة أنسجة الثدي، والتخلص من الترهلات.

تعد تمارين شد الصدر في المنزل من أفضل الطرق التي تساعد على استعادة شكل الصدر المشدود، والوقاية من الترهلات، إلى جانب دورها الهام في تنشيط الدورة الدموية، وتحسين صحة القلب والرئتين.