تمارين منزلية

تمارين رياضية منزلية بدون معدات

تمارين المقاومة وفوائدها

تمارين مقاومة للجسم

  • الثلاثاء، 05 مايو 2020 الثلاثاء، 05 مايو 2020
تمارين المقاومة وفوائدها

أياً كان عمرك أو قدراتك الرياضية فإن ممارسة تمارين المقاومة هي مفتاح المرونة والحركة وانخفاض خطر الإصابات، ويمكن لأي شخص أن يقوى بالتدرب على هذه التمارين ولا يحتاج الأمر إلى صالة الألعاب الرياضية بل يمكن ممارستها في أي مكان والتمتع بفوائد تمارين المقاومة العديدة، فما هي تمارين المقاومة هذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي.

ما هي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة هي شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تحسن القوة العضلية والتحمل، وأي تمرين يؤدي إلى انكماش العضلات ضد مقاومة خارجية (أي قوة تجعل الحركة أصعب أثناء الأداء)، وقد تكون المقاومة الخارجية هي الدمبل أو الأوزان أو آلات أو أي شيء آخر يؤدي إلى انكماش العضلات، وتعتمد تمارين المقاومة على مبدأ أن عضلات الجسم التي ستتغلب على المقاومة الخارجية بشكل متكرر ومتواصل تصبح عضلات أقوى، فتمارين المقاومة هي الطريقة الرئيسية التي تبني بها العضلات وأفضل وسيلة لتغيير شكل الجسم (1).

وهذه التمارين اكتسبت شعبية على مدى العقد الماضي وأدرجتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي الهيئة الحاكمة لممارسة الرياضة في الولايات المتحدة ضمن توصياتها لجميع الأمريكيين منذ عام 1998، ويستطيع كل الأشخاص ممارسة تمارين المقاومة بأشكالها المختلفة، سواء الرياض الشاب أو الرجل البدين في منتصف العمر أو سيدة أكبر سناً تريد أن تبقي نشطة، فتمارين المقاومة لها فوائد صحية كبيرة حيث إن ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الدهون في الجسم، وخفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول، وخفض الضغط الواقع على القلب أثناء رفع حمولة معينة، كما تحسن تمارين المقاومة القوة البدنية وتجعل ممارسة المهام اليومية أبسط(2).

وهناك العديد من أساليب ممارسة المقاومة منها:

  • الرفع الأولمبي: رفع الأوزان كما في الألعاب الأولمبية.
  • رفع القدرة أو القوة: منافسة يقوم الرياضيون فيها بأداء تمارين القرفصاء.
  • رفع الأوزان: رياضة يرفع فيها الرياضيون الأوزان الثقيلة.
  • التمرين باستخدام الأوزان الحرة.
  • التمرين باستخدام أجهزة التدريب.
     تمارين السكوات

    شاهدي أيضاً: تمارين السكوات

فوائد تمارين المقاومة

من الضروري أن يكون نظامك الرياضي متنوعاً لتقضي على الروتين وتحصل على فوائد متعددة، لذلك من المهم أن تكون تمارين المقاومة جزء من هذا النظام باعتبارها تضيف إلى الجسم فوائد كثيرة ومنها:

  1. تحسين قوة العضلات: عن طريق جعلها تعمل ضد الوزن أو القوة الخارجية.
  2. اكتساب قدرة أكبر على التحمل: من خلال المقاومة الخارجية التي تواجه عضلات الجسم، وبالتالي بمرور الوقت لن تتعب عضلاتك بسهولة.
  3. التحكم في مستويات السكر في الدم: كون ممارسة تمارين المقاومة تحسن من قدرة العضلات على امتصاص واستخدام الجلوكوز أو سكر الدم (3).
  4. التخلص من الدهون في الجسم: تساعد جميع تمارين المقاومة بالتخلص من السعرات الحرارية، ولكن تبين أن رفع الأوزان أكثر فعالية في حرق الدهون بالجسم، حيث وجد باحثون أميركيون أن ممارسة تمارين الأثقال والتمرينات الهوائية تساعد بفقدان 40٪ من الدهون.
  5. تعزيز وتقوية العظام: مع التقدم بالعمر تنخفض صحة العظام، ولكن رفع الأثقال من الممكن أن يساعد في وقف هذا الانحدار، والتدريب لمدة أربعة أشهر على تمارين المقاومة تؤدي إلى زيادة كثافة عظمة الورك بنسبة 20%.
  6. صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية: إن دهون البطن (الدهون الحشوية) موجودة في الأعضاء الحيوية وحولها بما في ذلك القلب. لذلك فإن منع أو تقليل أي دهون زائدة في البطن من خلال تدريب المقاومة يحسن بالتأكيد صحة القلب.
  7. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: تزيد الدهون الحشوية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وتعزز أيضاً تطور ونمو السرطان، فالتخلص من هذه الدهون أمر ضروري عبر ممارسة تمارين المقاومة.
  8. تقليل مخاطر الإصابات: يقول الدكتور آدم ريفادنيرا العامل في الطب الرياضي بمعهد هواج لتقويم العظام الأميركي إن: "الحصول على قاعدة عضلية جيدة أمر مهم لجميع الحركات والتوازن والتنسيق والوقاية من الإصابات وإذا كانت العضلات ضعيفة للغاية فإنها تضع المزيد من الضغط على أوتار الربط ويمكن أن تؤدي إلى التهاب الأوتار"، ولذلك فإن ممارسة تمارين المقاومة يقوي العضلات وبالتالي يقلل من خطر الإصابة (4).


فوائد تمارين المقاومة

تمارين مقاومة للجسم كامل

تتعدد وتتنوع تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها، ولكن يحب القيام بتمارين الإحماء قبل تمارين المقاومة (مثل المشي أو ركوب الدراجات) لمدة خمس دقائق تقريباً، وبعدها يمكن البدء بتمارين المقاومة ومنها:

  • القرفصاء (Squat): يجب الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر قليلاً من المسافة بين الوركين، مع ضرورة أن يكون الظهر مستقيماً والكتف للخلف والصدر للأمام، بعد ذلك يجب دفع الوركين إلى الخلف والنزول باتجاه الأسفل قدر الإمكان، ثم العودة للأعلى باستخدام الكعبين والضغط على الوركين، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات وأن تضع أوزان بين يديك خلال ذلك.
  • الضغط (Push-Up): ابدأ التمرين بوضعية البلانك (اللوح) مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين على أن يكون الجسم في خط مستقيم واحد من أصابع القدم إلى الوركين إلى الرأس، وبعدها يجب ثني المرفقين بزاوية 45 درجة مع خفض الجذع نحو الأسفل حتى يلمس الصدر والفخذين الأرض، ثم لابد من العودة إلى الوضع الطبيعي (البلانك) وتكرار التمرين عدة مرات.
  • تمرين الشرائح القرفصاء القصيرة / شرائح الحائط (Short Arc Squats/Wall Slides): في هذا التمرين تحتاج إلى الوقوف على ظهرك مستنداً على الحائط على أن تباعد بين ساقيك بمسافة عرض الكتفين، كما يجب أن تضع كرة طبية بين ركبتيك، وبعدها عليك القيام بشد عضلات المنطقة الوسطى نحو العمود الفقري، ثم تحريك الظهر إلى أسفل الحائط ببطء حتى تنثني ركبتيك بزاوية 60 درجة تقريباً، ويجب المحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم العودة للبداية وتكرار التمرين 10 مرات.


تمارين مقاومة للجسم كامل

  • رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raises): استلقي على ظهرك واستخدم عضلات المنطقة الوسطى من أجل القيام بثني ساق واحدة لأعلى عند الركبة بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة، التي يجب أن ترفعها للأعلى حتى يصبح الفخذان متوازيان ولابد من المحافظة على هذا الوضع لخمس ثوانٍ، ثم خفض الساق حتى تلامس الأرض تقريباً، ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات مع التبديل بين الساقين.
  • جدار شين يرفع (Wall Shin Raises): يتطلب هذا التمرين الوقوف بحيث يكون الظهر على الحائط والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وأمام الحائط بخطوة، بعد ذلك يجب رفع أصابع القدمين عن الأرض نحو الجسم بحيث يكون الثقل على الكعبين، ثم عليك خفض أصابع قدميك ببطء حتى تصبح على الأرض تقريباً ثم ثنيها مرة أخرى، ولابد من تكرار هذا التمرين 10 مرات.
  • تمرين البلانك الجانبي (Side Plank): يجب الاستلقاء على جانبك الأيمن وشد عضلات المنطقة الوسطى، وبعدها ارفع جسمك مستنداً على قدمك وكوعك ولابد من الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وبعد أن تتقن التمرين يمكنك الاستمرار بهذه الوضعية لدقيقتين، مع ضرورة تكرار هذا التمرين 10 مرات مع التبديل بين الجانبين.
  • تمرين وضعية الكأس (Goblet Squat): يجب الوقوف بحيث تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والمسك بالجزء العلوي من الدمبل (أثقال الحديد) بين اليدين، وبعدها عليك ثني الركبتين لأخذ وضعية القرفصاء واستمر هكذا لعدة ثواني ثم يجب العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار هذا التمرين أربع أو خمس مرات (5).
 تمارين الإحماء

شاهدي أيضاً: تمارين الإحماء

في النهاية.. إن ممارسة 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الإحماء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، هي طريقة ممتازة لبناء كتلة عضلية قوية وزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون، فلا تتردد في إدراج هذه التمارين في برنامج الرياضي.

المصادر:

1-مقال بعنوان "تدريب المقاومة" منشور على موقع emedicinehealth.com/script/main/hp.asp

2-مقال بعنوان "ما هو تدريب المقاومة؟" منشور على موقع nuffieldhealth.com

3-مقال بعنوان "تدريب المقاومة - الفوائد الصحية" منشور على موقع vic.gov.au

4-مقال بعنوان " 11 فوائد لتدريب القوة التي لا علاقة لها بحجم العضلات" منشور على موقع usnews.com

5-مقال بعنوان "10 أشكال من تدريب المقاومة التي تقوي عضلاتك" منشور على موقع usnews.com