أفضل 10 تمارين للنساء لعيش حياة أطول

عندما يتعلق الأمر بتحسين نوعية الحياة والسعي للعيش لفترة أطول، فإن التمارين البدنية تلعب دوراً حاسماً في تحقيق هذا الهدف. وبالنسبة للنساء، تأتي النشاطات الرياضية بفوائد متعددة، سنتعرف عليها في هذا المقال بالإضافة إلى أبرز 10 تمارين رياضية للنساء لعيش حياة أطول.

فوائد التمارين الرياضية للنساء

تمارين اللياقة البدنية تقدم للنساء فوائد كبيرة ومتعددة تشمل الجوانب الصحية والنفسية، إليك بعض الفوائد الرئيسية لممارسة التمارين الرياضية للنساء:^[1]  

• تعزيز اللياقة البدنية: تمارين اللياقة تساعد في تحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بكفاءة ودون شعور بالتعب السريع.
• تقوية العضلات: تساعد التمارين في تطوير وتقوية العضلات، مما يزيد من القوة والمرونة والقدرة على مقاومة الإجهاد البدني.
• تحسين الصحة القلبية والوعائية: تساهم التمارين في تحسين عمل القلب والأوعية الدموية، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية والسكتات الدماغية.
• تقليل السمنة وزيادة نسبة العضلات: تعمل التمارين على حرق السعرات الحرارية وتعزيز نمو العضلات، مما يساعد في تحسين تركيبة الجسم والحفاظ على الوزن المثالي.
• تحسين القوام والمظهر الجسدي: تساعد التمارين في تقوية وتحسين شكل الجسم، مما يزيد من الثقة بالنفس والراحة في الظهور العام.
• تقليل مخاطر الأمراض المزمنة: تظهر الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
• تحسين الصحة النفسية: تساعد التمارين في تحسين المزاج والتخفيف من التوتر والقلق، كما تساهم في تحسين الشعور بالرضا والسعادة.
• تعزيز النوم الجيد: تساعد التمارين في تحسين نوعية النوم والمساهمة في التغلب على مشاكل الأرق.

أفضل التمارين الرياضية للنساء 

بعد التعرف على فوائد الرياضة للنساء، إليكِ أفضل 10 تمارين للنساء لعيش حياة أطول، مع شرح موجز لكل تمرين:^[2]  

البيكلبول 

 تجمع رياضة البيكلبول  (بالإنجليزية: Pickleball) بين تنس الطاولة والريشة وكرة المضرب، مما يجعلها مثالية للراغبين في مزج النشاط البدني مع التفاعل الاجتماعي، حيث تعزيز اللياقة البدنية والصحة النفسية، وتساهم في منع الأمراض المزمنة.

الرقص بكافة أنواعه

يعتبر الرقص ممتازًا للصحة النفسية واللياقة البدنية وقوة العضلات والقلب، حيث يعمل على تحسين التوازن والتنسيق، وتقوية العضلات، والوقاية من الأمراض القلبية والسكتات الدماغية، ويشمل ذلك الرقص الشرقي أو ممارسة الزومبا وغيرها من الرياضات التي تعتمد على الرقص.

المشي الجماعي

يجمع المشي المشترك مع شخص ما بين النشاط البدني والتواصل الاجتماعي، كما يساعد على تحسين الصحة القلبية، والتقليل من مخاطر الأمراض المزمنة، وتحسين النوم والعمر.

اليوغا

تمتاز اليوغا بالفوائد الكثيرة، حيث تساهم في تحسين المرونة والقوة العضلية، وتقوية العضلات، وتعمل على تحسين التوازن والصحة النفسية، وتقليل معدلات الشيخوخة الخلوية.

تمارين المقاومة

تبرز أهمية ممارسة تمارين المقاومة في تقوية العضلات ومنع فقدان كتلتها مع التقدم في العمر، كما تساهم في تحسين صحة العظام.

تمارين الاستطالة 

 تعد تمارين التمدد أو الاستطالة من التمارين الهامة التي يتم ممارستها عادةً بعد تمارين المقاومة، وتعمل على تحسين اللياقة ومرونة العضلات، كما تقليل الإجهاد العضلي والتوتر، ومنع الإصابات.

السباحة

تجمع السباحة ما بين المتعة والفائدة، فهو تمرين كامل للجسم ،يخفف من الضغط على المفاصل، ويساهم في تحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات بدون حمل زائد على المفاصل.

تمارين في الهواء الطلق

إن ممارسة التمارين  الرياضية بانتظام  في الهواء الطلق يعود بالنفع والفائدة على الصحة العقلية والنفسية، فهو يجمع بين النشاط البدني والاستمتاع بالطبيعة.

ركوب الدراجات 

يعد تمرين  ركوب الدراجة منخفض التأثير يناسب جميع الأعمار ويحسين اللياقة البدنية والقوة العضلية، لذا يمكن إضافته إلى قائمة التمارين الممتعة والمفيدة.

تمارين التوازن 

تعمل تمارين التوازن على تحسين التوازن والثبات، الأمر الذي يساهم في تقوية العضلات المستخدمة في الحفاظ على التوازن.

يجب أن يتم اختيار التمارين وفقاً لمستوى اللياقة والاهتمامات الشخصية، ويُفضل استشارة الطبيب في حال وجود أية مشاكل صحية قائمة. كما يُنصح بتضمين تمارين تحسين المرونة والاسترخاء في الروتين الرياضي.

متى يجب أن تبدأ النساء بالرياضة 

يمكن للنساء أن يبدأن ممارسة التمارين الرياضية في أي وقت من مراحل حياتهن، وهذا يشمل الفتيات الصغيرات، المراهقات، النساء الشابات، والنساء البالغات. إليك بعض الإرشادات حسب المراحل العمرية:^[3][4]  

الفتيات الصغيرات (من 6 إلى 12 سنة)

يجب تشجيع الفتيات الصغيرات على ممارسة النشاطات البدنية بشكل منتظم، وممارسة الألعاب الرياضية، الرقص، والأنشطة البدنية المتنوعة تعزز اللياقة وتطور القوة البدنية.

المراهقات (من 13 إلى 18 سنة)

 يُفضل أن تتضمن النشاطات البدنية التحدّيات المناسبة لهذه المرحلة؛ مثل: الرياضات الجماعية، أو الرياضات المنفردة، ويمكن تضمين تمارين التحمل وتقوية العضلات.

النساء الشابات (من 19 إلى 40 سنة)

يمكن ممارسة مجموعة متنوعة من الرياضات وتمارين اللياقة بما في ذلك التمارين الهوائية وتقوية العضلات، كما يُفضل توجيه الاهتمام أيضًا إلى تمارين تحسين المرونة والتوازن.

النساء البالغات (فوق سن 40)

 تظل ممارسة التمارين الرياضية مهمة حتى بعد تجاوز سن الأربعين، ويفضل مشاورة الطبيب في حال وجود مشاكل صحية، يمكن تضمين تمارين القوة والمرونة للمساعدة في المحافظة على القوام والمرونة.

في كل الحالات، يجب أن تكون النشاطات الرياضية ممتعة وملهمة، وتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية والاهتمامات الشخصية. يتوجب على النساء مراعاة الاستماع لجسدهن والراحة عند الحاجة، والبحث عن الأنشطة التي تحقق التوازن بين الصحة الجسدية والنفسية.

عوامل تساعد على الاستمرارية في الرياضة

هناك عدة عوامل تساعد على الاستمرارية في ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. إليك بعض العوامل الرئيسية:

• وضع أهداف واقعية: تحديد أهداف واضحة وواقعية تساعد في توجيه الجهد نحو تحقيق التقدم والتحسين المستمر.
• المتعة والاهتمام: اختيار نشاطات رياضية تحبها وتستمتع بها يجعل من الأسهل الاستمرار والتحفيز للممارسة.
• التنوع في التمارين: تبديل وتنويع التمارين يساعد في تجنب الملل وتحفيز الجسم بشكل مستمر. 
• التدريب بالشراكة: ممارسة الرياضة مع شريك يمكن أن يكون محفزاً ويزيد من المتعة والالتزام.
• تحديد جدول زمني: تحديد أوقات محددة لممارسة الرياضة يسهم في تجنب تأجيلها أو نسيانها.
• الاستراحة والتغذية الصحيحة: الاستراحة الكافية وتناول الطعام المتوازن يسهمان في استعادة الطاقة والحفاظ على اللياقة البدنية.
• التسلية والمكافأة: مكافأة النفس بعد تحقيق أهداف معينة يمكن أن تكون دافعاً قوياً للاستمرارية.
• التغييرات التدريجية: تجنب زيادة الحمل أو الضغط بشكل مفاجئ، والانتقال بتدريج لتجنب الإرهاق الزائد والإصابات.
• توثيق التقدم: تسجيل التقدم ومتابعته بواسطة تدوين الملاحظات أو تسجيل الأداء يمكن أن يكون محفزاً إضافياً.

ختاماً، إن ممارسة الرياضية بشكل مستمر يعود بفوائد وأثار إيجابية على الصحة البدنية والنفسية؛ لذا إن كنتِ تودين الاستثمار في صحتك فلا بد من البدء في ممارسة الرياضة، تذكري البدء بشكل تدريجي والاستمرار في رفع كفاءة التمارين.