تمارين كيجل للبنات والنساء

  • بابونجبواسطة: بابونج تاريخ النشر: الأحد، 08 نوفمبر 2020
تمارين كيجل للبنات والنساء
مقالات ذات صلة
تدريبات للأكتاف في الجيم
تمارين الإطالة
تدريبات الظهر للمبتدئين

تعتبر تمارين كيجل من أهم النشاطات الرياضية التي يمكن للمرأة اداؤها في جميع المراحل العمرية وأغلب الحالات الجسدية التي تمر بها بما في ذلك فترة الحمل وبعدها، ورغم أنه يمكن للرجال أيضاً القيام بهذه التمارين إلا ان فوائدها لمنطقة الحوض لدى النساء كبيرة.. وهذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

تمارين كيجل للبنات:

تحقق هذه التمارين للفتيات فوائد عدة وهناك أكثر من نقطة مرتبطة بها [1]:

  1. البدء بتمارين كيجل للبنات في عمر صغير يحقق الفوائد المرجوة منها بشكل أسرع.
  2. تمارين كيجل المنتظمة هي الأكثر فائدة لمجموعات معينة من الفتيات مثل 50٪ من اللاتي يعانين من تسرب المثانة.
  3. حتى لو لم تعاني من سلس البول لدى البالغين فمن المهم تجربة هذه التمارين.
  4. قد تستفيد الفتيات من ممارسة تمارين كيجل إذا كان لديهن:
  • تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)
  • لديك رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول (سلس البول الإلحاحي)
  • تسرب البراز (سلس البراز)

يمكن للفتيات أداء التمرين كالتالي [2]:

  1. البحث عن العضلات المناسبة لتحديد عضلات قاع الحوض.
  2. التوقف عن التبول في منتصف العملية، العضلات التي تساعد على إيقاف عملية التبول هي عضلات الحوض.
  3. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض يمكن أداء التمارين في أي وضع، كما أنه يمكن القيام بها في البداية من الأساس.
  4. للقيام بتمارين كيجل يمكن لك كفتاة تخيل أنك جالسة على قطعة من الرخام وشد عضلات حوضك كما لو كنت ترفعين الرخام.
  5. جربي ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخي وعدّي لـ 3.
  6. ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط، واحرصي على عدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، وتجنبي حبس أنفاسك.
  7. كرري ذلك ثلاث مرات في اليوم.

تمارين كيجل للحامل:

بالنسبة للمرأة الحامل ترتبط تمارين كيجل بصحتها كما يلي [3]:

  1. عندما تدخل المرأة في المخاض تتمدد عضلات الحوض أكثر لإفساح المجال أمام الطفل للمرور.
  2. يقدر الباحثون أن حوالي ثلث النساء يعانين من تمزق في أنسجة عضلات قاع الحوض أثناء الولادة.
  3. النساء الحوامل اللواتي يقمن بتمارين كيجل خلال الحمل يمكنهن الوقاية أكثر من غيرها من سلس البول وسلس البراز وارتخاء المثانة بعد الولادة، إضافة للوقاية من تمزق الفرج أثناء الولادة.
  4. أشارت الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يمارسن تمارين قاع الحوض قد يكون لديهن مخاض قصير نسبياً مقارنة بالنساء الأخريات.

يمكن أداء الحامل للتمارين كما يلي:

  1. قومي بشد العضلات لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم إرخائها لعدة ثوانٍ.
  2. استرخي لمدة 5 دقائق متتالية.
  3. كرري ذلك ثلاث مرات في اليوم.
  4. عند الاعتياد على التمرين ابدئي في الانقباض وإرخاء العضلات المشدودة لفترة أطول - حتى 10 ثوانٍ في كل مرة.
  5. كرري ذلك لعدد مرات أكثر.

تمارين كيجل للنفاس:

تمارين قاع الحوض تساعد المرأة في حالة ما بعد الحمل والولادة كما يلي [4]:

  1. تعتبر تمارين عضلات قاع الحوض بعد الحمل من أبسط الخيارات غير الجراحية لحل مشكلات ما بعد الولادة الشائعة رغم أن معظم النساء تجدن صعوبة في عزل العضلات المعنية بتقلصات كيجل.
  2. تمارين كيجل مهمة للمرأة في مرحلة النفاس للتعافي بعد الولادة من أجل مساعدة المرأة على العودة لحالة ما قبل الولادة.

لأداء تمارين كيجل بعد النفاس اتبعي التالي:

  1. تأكدي من إفراغ مثانتك تماماً قبل القيام بالتمارين حيث يمكن أن يؤدي عدم اكتمال إفراغ المثانة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
  2. ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط دون ضغط أو تحريك ساقيك أو عضلات البطن أو الأرداف أثناء تمارين كيجل.
  3. اجلسي وانحني قليلاً إلى الأمام بظهر مستقيم.
  4. اقبضي عضلات الحوض لمدة 8-12 عدّة ثم استرخي لمدة 8-12 مرة.
  5. كرري ذلك عدة مرات في اليوم.
  6. استمري في التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة.
  7. حاولي ألا تمارسي تمارين كيجل أثناء العطس أو السعال.
  8. لا تحاولي ممارسة تمارين كيجل أثناء إفراغ المثانة لأنها يمكن أن تضعف العضلات.

تمارين كيجل لتضييق المهبل:

يمكن لتمارين قاع الحوض المساعدة في تضييق المهبل كما يلي [5]:

  1. منطقة المهبل بأكملها عبارة عن شبكة من العضلات لذا فإن تمرين قاع الحوض سيفيد المهبل.
  2. يؤدي تمرين قاع الحوض إلى شد المهبل لأنه يشد جميع العضلات المحيطة بالمهبل.
  3. تساعد عضلات المهبل المشدودة في الغالب على تحسين حياتك الجنسية وعلى الانقباض والاسترخاء بشكل أكثر كفاءة ما يساعدك على تجربة هزات الجماع بشكل أفضل.

لأداء تمارين كيجل بقصد تضييق المهبل يمكنك القيام بالتالي:

  1. عند بدء تمارين كيجل تخيلي قطعة من الرخام أو أي جسم صغير آخر في قاع حوضك، فالهدف هنا هو رفع هذا الرخام، ويمكنك القيام بذلك عن طريق شد العضلات في تلك المنطقة.
  2. حاولي القيام بذلك لبضع ثوانٍ، ثم استرخي لثواني أيضاً.
  3. يجب تكرار هذا الشد والاسترخاء من 10 إلى 15 مرة ومحاولة القيام بذلك 3 مرات على الأقل يومياً.
  4. قد تجدين أنه من الأسهل القيام بذلك أثناء الاستلقاء وبمرور الوقت يمكنك البدء بهذه التمارين في أي وضع.

تمارين كيجل لرفع الرحم:

تساعد تمارين كيجل على رفع الرحم كما يلي [6]:

  1. المساعدة بتحسين هزات الجماع.
  2. المساعدة في الحفاظ على عضلات الحوض وعلى الرحم والمثانة والأمعاء وحمايتها من الترهل.

تمارين كيجل لرفع الرحم تساعد في الوقاية من أي حالة صحية تضغط على عضلات قاع حوضك وتؤدي إلى إضعافها وتشمل الحالات التي يتعرض لها الرحم:

  1. الحمل والولادة.
  2. الضغط بسبب زيادة الوزن.
  3. الجراحة في منطقة الحوض بما في ذلك الولادة القيصرية.

تمارين كيجل للجنس:

  1. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين صحتك الجنسية والمتعة من خلال [7]:
  2. إرخاء عضلاتك المهبلية ما يجعل المهبل أكثر انفتاحاً، وهذا يفيدك إذا كنت تعانين من ألم أثناء الجماع.
  3. تحسين الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض ما قد يساعد في زيادة الإثارة الجنسية، وما يسهل عليك بالنتيجة الوصول إلى النشوة الجنسية.
  4. زيادة التزليق المهبلي.

كيفية القيام بالتمرين:

  1. اتخذي وضعية مريحة حتى يرتاح جسمك، يفضل معظم الناس القيام بتمارين كيجل عند الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي.
  2. عند الاعتياد على التمارين يمكنك القيام بها في أي وضع وأي مكان، حتى أثناء الوقوف والانتظار.
  3. بمجرد أن تشعري بالراحة، اتبعي الخطوات التالية:
  • تنفسي بعمق من خلال أنفك واسمحي لبطنك بالارتفاع أثناء امتلائه بالهواء.
  • حافظي على استرخاء عضلات قاع حوضك أثناء الشهيق.
  • أخرجي الزفير ببطء وسلاسة من خلال فمك بينما تشدين عضلات قاع الحوض برفق.
  • حافظي على عضلات قاع حوضك منقبضة لمدة 3 إلى 6 ثوان حتى تبدأ عضلاتك بالتعب أثناء الزفير.
  • تنفسي مرة أخرى مع ترك الانكماش السابق.
  • أرخي عضلاتك لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ.
  • من المهم أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة وألا تحبسي أنفاسك، واقضي نفس القدر من الوقت أو أطول في إرخاء عضلاتك كما فعلت مع تقلصها.
  • كرري هذا التمرين 10 مرات.

في الختام.. تمارين كيجل أو تمارين عضلات الحوض تؤدي للنساء فوائد عدة وكذلك للرجال، والإيجابيات التي تحسب لها أنها لا تحتاج مكاناً خاصاً أو استعدادات صعبة فهي توصف بأنها سهلة بالطابع العام، وهذا ما يشجع النساء الحوامل على أدائها أثناء وقبل وبعد الحمل.