التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب والقلق

تشير منظمة الصحة العالمية أن ما يقرب من مليار شخص على مستوى العالم يعانون من اضطراب عقلي عادة ما يكون القلق والاكتئاب، ويتزايد اليوم معدل الإصابة بالاكتئاب والقلق مما يلزم البحث عن المزيد من أساليب العلاج الفعالة التي جاءت أحدثها حول تأثير التمارين الرياضية على الصحة العقلية، وكيف نجحت في التفوق على العلاجات التقليدية.

التمارين الرياضية للاكتئاب والقلق  

كشف تحليل موسع للبحوث الحالية إلى أن النشاط البدني يجب أن يُنظر إليه على أنه الخيار الأول لعلاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات الصحة العقلية حيث استعرضت الدراسة الحديثة المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أكثر من 1000 تجربة بحثية حول آثار النشاط البدني على الاكتئاب، والقلق، والضيق النفسي، وتوصلت النتيجة إلى أن التمارين وسيلة فعالة لعلاج مشاكل الصحة العقلية، ويمكن أن تكون أكثر فعالية من الأدوية أو العلاجات النفسية.

تؤكد نتائج الدراسة على الدور الحاسم للتمرين في التعامل مع الاكتئاب والقلق والضيق النفسي، وتقترح أن تكون الرياضة ضمن العلاجات الأساسية بجانب الأدوية والعلاجات الأخرى، وليست علاجاً تكميلياً.

• وجدت الدراسة أن ممارسة 150 دقيقة كل أسبوع لأنواع مختلفة من النشاط البدني مثل: المشي السريع، ورفع الأثقال، واليوغا يقلل إلى حد بعيد من الاكتئاب والقلق والضيق النفسي مقارنة بالعلاجات المعتادة مثل الأدوية.
• النشاط البدني أدى إلى انخفاض متوسط مشكلات الصحة العقلية من 42٪ إلى 60٪، بينما أدى العلاج النفسي والعلاج الدوائي إلى تحسن أقل بكثير يتراوح بين 22٪ و37٪.
• وجدت الدراسة أن جميع أشكال التمارين الرياضية يمكن أن تفيد الصحة العقلية لكن الأنشطة عالية الكثافة تمنحك أقوى الفوائد.
• الدراسة لاحظت أن التأثير الأكبر للتحسن كان في الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وفيروس نقص المناعة البشرية، وأمراض الكلى، والنساء الحوامل، ومرحلة ما بعد الولادة، والأفراد الأصحاء على الرغم من ظهور فوائد للجميع.
• وجدت الدراسة أنه كلما زادت كثافة التمرين زادت فائدته على سبيل المثال، المشي بوتيرة سريعة بدلاً من المشي بوتيرة عادية، وتؤدي ممارسة الرياضة لمدة ستة إلى 12 أسبوعًا إلى أكبر قدر من الفوائد.^[1][2]

الفرق بين التمارين الرياضة والعلاجات الأخرى

عند مقارنة حجم فوائد التمرينات الرياضية بالعلاجات التقليدية الأخرى لحالات الصحة العقلية وجدت الدراسة أن التمرين أكثر فعالية بنحو 1.5 مرة من العلاج الدوائي أو السلوك المعرفي، كما تتميز التمارين الرياضية بفوائد إضافية مقارنة بالأدوية أبرزها ما يلي:

• انخفاض التكلفة
• تقليل الآثار الجانبية للأدوية.
• تحسين الصحة البدنية العامة بما فيها صحة القلب والأوعية الدموية، والعظام.
• تحسين الحالة الذهنية.
• التحكم في الوزن.^[2]

كيف تؤثر الرياضة في الصحة العقلية؟

التمرينات الرياضية تؤثر في الصحة العقلية من خلال عدة وسائل حيث يتم إفراز الإندورفين والدوبامين في الدماغ مما يساعد في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف التوتر على المدى القصير لكن على المدى الطويل يؤدي إطلاق النواقل العصبية استجابةً للتمارين الرياضية إلى حدوث تغييرات في الدماغ تساعد في تحسين الحالة المزاجية والإدراك، وتقليل الالتهاب، وتعزيز وظائف المناعة التي تؤثر جميعها في وظائف الدماغ والصحة العقلية.

التمرين المنتظم يؤدي إلى تحسين النوم الذي يلعب دورًا حاسمًا في الاكتئاب والقلق، كما أن له فوائد نفسية مثل زيادة احترام الذات، والشعور بالإنجاز وجميعها أمور ضرورية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. 

الرياضة أيضاً تعمل على إبعاد العقل عن المخاوف والأفكار السلبية التي تزيد من حدة الاكتئاب والقلق.^[2][3]

توقيت ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الرياضية يوميًا لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يعمل على تحسين أعراض الاكتئاب أو القلق مع ذلك ممارسة القليل من النشاط البدني أقل من 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة يؤدي إلى تحسين الصحة العقلية أيضاً خاصة إذا كنت تقوم بتمارين أقوى مثل الركض السريع.

للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا أشارت العديد من الدراسات أن المشي لمدة 20-40 دقيقة كان فعالًا على وجه خاص لتحسين الاكتئاب والقلق.

فكر في ممارسة التمارين الرياضية كعلاج فعال وضروري إذا كنت تعاني من الاكتئاب والقلق أو حالات الصحة العقلية الأخرى، وليس سباق أو ماراثون يجب القيام به.^[3]  

علاج اضطرابات الصحة العقلية تتضمن خطة تشمل علاج أساليب نمط الحياة مثل علاج اضطرابات النوم، وتناول الغذاء الصحي المتوازن، وممارسة التمارين الرياضية، بجانب العلاج النفسي والأدوية.