تمارين رياضية تخفض ضغط الدم.. تعرف عليها

تعتبر ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية من أهم السبل للحفاظ على صحة جسم الإنسان وتعزيز جودة حياته. فهل يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في خفض ضغط الدم؟ تعرف على ذلك وأكثر من خلال متابعة قراءة المقال.

ما هو ضغط الدم

يشير ضغط الدم (بالإنجليزية: Blood pressure) القوة التي يستخدمها القلب لدفع الدم في جميع أنحاء الجسم. بهذه الطريقة، يمكن اعتبار ضغط الدم مقياسًا لكمية القوة التي تؤثر على جدران الأوعية الدموية أثناء اندفاع الدم من القلب. تُقاس وحدة ضغط الدم بالمليمترات الزئبقية (mmHg)، ويتم تعبير عنها من خلال رقمين، وهما كالآتي:

• الضغط الانقباضي (بالإنجليزية: Systolic pressure): وهو الرقم الذي يكون في البسط، حيث يقيس الضغط داخل الأوعية الدموية أثناء انقباض القلب أو عندما ينبض. هذا يعني أنه يقيس الضغط الذي ينتجه القلب عندما يدفع الدم بقوة إلى أجزاء الجسم المختلفة.
• الضغط الانبساطي (بالإنجليزية: Diastolic pressure): وهو الرقم الذي في المقام ويعبر عن الضغط داخل الأوعية أثناء فترة راحة القلب بين النبضات.

على سبيل المثال، إذا كان ضغط الدم لديك 140/90 ملم زئبق ، فهذا يعني أن لديك ضغط انقباضي يساوي 140 ملم زئبقي، ويعبر الرقم 90 ملم زئبقي عن الضغط الانبساطي.^[1]

ما هو ضغط الدم الطبيعي

ضغط الدم الطبيعي يميل إلى التباين بين الأفراد وقد يتأثر بالعوامل الوراثية ونمط الحياة. ومع ذلك، تقدم الجمعيات الطبية والمؤسسات الصحية إرشادات توضح نطاقات الضغط الدم الطبيعي. وفقًا لتصنيف منظمة الصحة العالمية (WHO) والجمعية الأمريكية للقلب (AHA)، تُعتبر النطاقات التالية للضغط الدم الطبيعي:

• ضغط الدم الانقباضي (العلوي): أقل من 120 ملم زئبق.
• ضغط الدم الانبساطي (السفلي): أقل من 80 ملم زئبق.

بالمجمل، يُعتبر ضغط الدم 120/80 ملم زئبق مثاليًا كضغط دم طبيعي. ومع ذلك، يجب مراعاة أن عوامل مثل العمر والحالة الصحية العامة يمكن أن تؤثر على النطاقات المعتمدة. يجب على الأفراد الذين لديهم قراءات ضغط دم تتجاوز هذه القيم التشاور مع مقدمي الرعاية الصحية لتقييم حالتهم واتخاذ الإجراءات المناسبة إذا لزم الأمر.^[1]

ما هي التمارين الرياضية التي تخفض ضغط الدم

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية والوعائية. تعمل هذه التمارين على تقوية القلب والأوعية الدموية وزيادة اللياقة البدنية. إليك بعض التمارين الرياضية التي يُفضَّل ممارستها للمساعدة في خفض ضغط الدم:^[2][3][4]  

• المشي: يُعد المشي تمرينًا بسيطًا وفعّالًا لتعزيز اللياقة البدنية وخفض ضغط الدم. يمكنك المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي الكهربائي بوتيرة معتدلة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا.
• الركض: يُمكن أن يساعد الركض في تحسين القدرة على التحمل وتقوية القلب. يمكنك البدء بسرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا مع الوقت.
• السباحة: تُعتبر السباحة تمرينًا كاملاً للجسم ولها تأثير إيجابي على اللياقة البدنية وضغط الدم.
• ركوب الدراجة: تمرين ركوب الدراجة يعزز اللياقة البدنية ويعمل على تقوية العضلات وتحسين الصحة القلبية.
• تمارين القوة: تشمل هذه التمارين رفع الأثقال أو استخدام الأجهزة التي تقوم بمقاومة الحركة. تساهم تمارين القوة في تقوية العضلات وزيادة معدل الأيض.
• تمارين الاسترخاء والتأمل: تقنيات التأمل والاسترخاء مثل اليوغا والتنفس العميق يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق، مما يؤثر إيجابيًا على ضغط الدم.
• الرقص: الرقص يمكن أن يكون تمرينًا ممتعًا وفعّالًا لتحسين اللياقة البدنية وخفض ضغط الدم.

قبل بدء أي برنامج تمارين، يُنصح دائمًا بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من ملاءمة التمارين لحالتك الصحية الفردية وتجنب أي مخاطر.

أطعمة تخفض ضغط الدم 

تناول بعض الأطعمة الصحية يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية. هنا بعض الأطعمة التي قد تساعد في تخفيض ضغط الدم:^[5]   

• الموز: يحتوي الموز على البوتاسيوم، وهو معدن يساهم في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم.
• البقوليات: مثل: العدس، والفاصوليا، والحمص، حيث تحتوي البقوليات على الألياف والبروتين، وتعزز من الصحة القلبية وتساعد في تخفيض ضغط الدم.
• السبانخ والخضروات الورقية الداكنة: تحتوي هذه الخضروات على مركبات مفيدة تُعرف بالنيتريتات والبوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تسهم في تنظيم ضغط الدم.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونا، تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 التي تعزز من صحة القلب وتساهم في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
• الشوكولاتة الداكنة: يُعتقد أن الشوكولاتة الداكنة، بمعدلات عالية من الكاكاو، يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب وتخفيض ضغط الدم نتيجة لمحتواها من المركبات المفيدة.
• العنب الأحمر: يحتوي العنب الأحمر على مركبات مضادة للأكسدة مثل الريسفيراترول، والتي تعزز من صحة الأوعية الدموية وتمنع تصلب الشرايين.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والألياف والدهون الصحية، ويمكن أن يسهم في تخفيض ضغط الدم.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز والبندق، تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والدهون الجيدة، وتعزز من صحة القلب وتساعد في تنظيم ضغط الدم.
•  الثوم: يعتقد أن الثوم يمكن أن يساهم في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم وبالتالي خفض ضغط الدم.

ما هو نمط الحياة الذي يساعد في خفض ضغط الدم

نمط الحياة الصحي هو العامل الأساسي في خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. إليك بعض النصائح لنمط حياة صحي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم:^[6]  

• تناول نظام غذائي متوازن ومنخفض الصوديوم: تشمل النظام الغذائي الصحي العديد من الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات النباتية والحيوانية بكميات معتدلة. تجنب تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، ومن الأمثلة عليها: نظام داش الغذائي المصمم خصيصاً لمرضى الضغط.
• الحد من تناول الكافيين والكحول: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين والكحول إلى زيادة ضغط الدم؛ لذا يُفضّل الاعتدال في تناولهما.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قوم بممارسة التمارين البدنية بشكل منتظم، مثل المشي السريع، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة. يُوصى بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
• السيطرة على الوزن: الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم. تجنب زيادة الوزن ومحاولة خسارة الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• إدارة التوتر والاسترخاء: تقنيات الاسترخاء والتأمل مثل اليوغا والتمارين التنفسية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الاستجابة لارتفاع ضغط الدم.
• تجنب التدخين: التدخين يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية وزيادة ضغط الدم. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن صحة القلب ويخفض ضغط الدم.
• مراقبة ضغط الدم بانتظام: من المهم قياس ضغط الدم بانتظام ومراقبته بمساعدة مقدم الرعاية الصحية.
• النوم الجيد: الحصول على كمية كافية من النوم الجيد يمكن أن يسهم في تقليل ضغط الدم.
• التخفيف من الصوديوم في الطهي: استخدم التوابل والأعشاب الطبيعية لتضييق الحاجة لاستخدام المزيد من الملح في الطهي.

ختاماً، يجب أن تكون هذه النصائح جزءًا من نمط حياتك اليومي لتحقيق أفضل النتائج في خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة قلبية جيدة.