تعرفي على تمارين بيلاتس بالصور المتحركة

تعتبر تمارين بيلاتس من الأنشطة الرياضية الفعّالة التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة العضلية، بالإضافة إلى تحسين مرونة الجسم. في هذا المقال، سنستعرض تمارين بيلاتيس بالصور المتحركة لتسهيل تطبيقها وتحقيق أفضل النتائج.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

تمارين بيلاتس

 تعد تمارين البيلاتس (بالإنجليزية: Pilates Exercises) من أشهر أنواع الرياضة التي تستهدف عضلات الجذع والظهر والمعدة والفخذين بشكل خاص، كما تساعد في زيادة مرونة وتوازن الجسم.

يمكن القيام برياضة البيلاتس بالاعتماد على وزن الجسم وبدون الحاجة إلى معدات وأجهزة إضافية، تفيد هذه التمارين في تخفيف آلام أسفل الظهر، وتقليل الدهون في الجسم، وتحسين الصحة النفسية ورفع المزاج، مما يُبزر أهمية الرياضة الجسدية والنفسية، والجدير بالذكر أيضًا أنه يمكن ممارسة  رياضة البيلاتس للمبتدئين بسهولة.

تمارين البيلاتس بالصور المتحركة

تمرين رفع الحوض

يعد تمرين رفع الحوض (بالإنجليزية: Pelvic Curl) من أسهل تمارين البيلاتس للمبتدئين، وتكون خطواته كالتالي: 

• الاستلقاء على الظهر.
• ثني الركبتين بحيث تكونان في مستوى واحد مع الأرض تقريباً.
• مد اليدين بشكل مستقيم على جانبي الجسم، بعرض حصيرة الرياضة.
• الضغط باليدين على الأرض ورفع القسم العلوي من الجسم إلى الأعلى.
• الحفاظ على ثبات القدمين.
• الحفاظ على الظهر مشدود، والرأس على الأرض.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 تمرين البجعة 

يمتاز تمرين البجعة (بالإنجليزية:Swan Prep) بالسهولة واستهداف عضلات الجزء العلوي، وتشمل خطواته ما يلي:

• استلق على بطنك.
• ضع يدك بشكل ملاصق لجانبي الجسم.
• ثني الكوعين بحيث يكونان تحت الأكتاف مباشرة.
• الحفاظ على القدمين ممدودتان إلى الخلف بشكل مستقيم.
• رفع القسم العلوي من الجسم باستخدام اليدين بحيث تشعر بإطالة في العمود الفقري وشد في عضلات الساعد.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 تمرين وضعية الطفل

يعد تمرين وضعية الطفل (بالإنجليزية: Child"s Pose)، من أسهل تمارين بيلاتس للمبتدئين، تشمل خطواته ما يلي:

• الركوع، والجلوس على كعبي القدم، بحيث تكون باطن القدمين للأعلى.
• ضم القدمان إلى بعضهما البعض.
• فتح الركبتين على الأقل بمسافة الوركين.
• الانحناء إلى الأمام وثني الجسم على الفخذين بحيث تلامس الجبهة الأرض.
• مد الذراعين للأمام، بحيث تشعر باستطالة في العمود الفقري.
• تنفس بعمق وحافظ على الاسترخاء، وعدم شد الرقبة أو أسفل الظهر أو الوركين.
• حافظ على هذه الوضعية لفترة من الوقت، قد تحتاج لدقائق حتى تشعر بالاسترخاء الكامل.

 تمرين مد الذراع والساق أثناء الركوع

يعد تمرين مد الذراع والساق أثناء الركوع (بالإنجليزية: Kneeling Arm and Leg Reach) من التمارين الفعّالة في تحسين التوازن وتقوية العضلات، وتشمل خطواته ما يلي:

• الاستناد على اليدين والركبتين.
• وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة.
• فتح القدمين على مستوى الكتفين.
• حافظ على استقامة ظهرك، من خلال شد عضلات المعدة، من المهم عدم السماح للظهر بالانحناء أو الثني.
• وضع الوجه بشكل مقابل للأرض والنظر للأسفل، بحيث تكون الرقبة على استقامة مع العمود الفقري.
• الكتفان على نفس استقامة العمود الفقري.
• أخذ نفس، ومد اليد اليمنى إلى الأمام بشكل مستقيم ومشدود، وبنفس اللحظة مد الرجل اليسرى للخلف بشكل مستقيم ومشدود.
• تكرار الخطوات مع مد اليد اليسرى والقدم اليمنى.
• تكرار التمرين بشكل متناوب 10 مرات.

تمرين التدحرج أثناء الوقوف

يمكن تطبيق تمرين التدحرج أثناء الوقوف (بالإنجليزية: Standing Roll-Down) بسهولة، وذلك عن طريق تطبيق الخطوات التالية:

• قف بشكل مستقيم ومشدود.
• مباعدة القدمين بمستوى الحوض.
• أخذ نفس مع رفع اليدين إلى الأعلى سوية خلف الرأس.
• أخفض ظهرك مع الزفير والمس أصابع قدميك بيديك، دون انحناء الركبتين.
• ثم أصعد بوضعية الجلوس على الكرسي.
• عد إلى الوضعية الأولى.
• كرر الخطوات 5 مرات.

تمرين سلسلة تمرين البلانك الديناميكي

تعد سلسلة تمرين البلانك الديناميكي (بالإنجليزية:Dynamic Core Plank Series) من أبرز تمارين بيلاتس الفعّالة في تقوية العضلات الأساسية، ويمكن تطبيقها كالتالي: 

• خذ وضعية تمرين بلانك، وجهك للأرض ومستند على يديك.
• ارفع قدمك اليمنى للأعلى باتجاه السقف.
• اسحبها باتجاه البطن خمس مرات.
• ثم اسحبها باتجاه الكتف الأيسر خمس مرات.
• ثم باتجاه الكتف الأيمن خمس مرات.
• كرر نفس الخطوات للقدم الثانية.
• كرر مجموعة الخطوات 15 مرة لكل قدم.

تمرين بيلاتس لتمدد الفخذ

يعد تمرين تمدد الفخذ (بالإنجليزية: Thigh Stretch) من تمارين بيلاتس الهامة التي تساهم في تحسين مرونة الفخذين وتخفيف توتر عضلات، ويمكن تطبيقها عبر الخطوات التالية:

• الركوع على الأرض والركبتين تماماً تحت الوركين.
• لمس القدمين ببعضهما.
• حرك الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى الخلف بزاوية 45 درجة، مع الحرص على بقاء كامل الجزء مشدود، وعلى استقامة واحدة.
• كرر التمرين 10 مرات.

تمرين الركلة الجانبية أثناء الركوع

يُعد تمرين الركلة الجانبية أثناء الركوع (بالإنجليزية: Kneeling Side Kick) من التمارين الفعّالة لتقوية عضلات الفخذين والوركين وتحسين التوازن والاستقرار. يساعد هذا التمرين على تعزيز القدرة على التحكم بالجسم وزيادة مرونته، فيما يلي طريقة تطبيق التمرين:

• استند على اليد اليسرى، والركبة اليسرى على الأرض.
• ضع اليد اليمنى خلف الرأس.
• ارفع القدم اليمنى على مستوى الورك وأخفضها، عشر خطوات.
• ثم ثبت القدم اليمنى على مستوى الورك وقم بتدويرها بشكل دائرة صغيرة مع الحفاظ عليها مشدودة لعشر مرات.
• كرر الخطوات مع القدم اليسرى.

 تمرين التمدد المزدوج للساقين

أهم ما يميز تمرين التمدد المزدوج للساقين (بالإنجليزية: Double-Leg Stretch)، هو  التركيز على تقوية عضلات البطن وزيادة مرونة الجسم، وإمكانية تطبيقه بسهولة، وهي كالتالي:

• استلقي على ظهرك ومد قدميك.
• رفع الكتفين قليلاً عن الأرض.
• شد عضلات المعدة لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
• ارفع يديك نحو الأعلى معاً وخلف الرأس.
• بحركة واحدة اسحب القدمين سوية نحو الصدر، وحرك اليدين نحوهما، ثم عد للوضعية السابقة.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

 تمرين المقص

تمرين المقص (بالإنجليزية: Scissors)، من أهم التمارين التي تركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويمكن تطبيقه كالتالي: 

• استلقي على ظهرك.
• ارفع الرقبة مع الكتفين قليلاً عن الأرض.
• ارفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض.
• ارفع قدمك اليمنى باتجاه السقف.
• حرك اليدين نحو الكاحلين.
• كرر الخطوات مع القدم الأخرى.
• كرر التمرين 10 مرات لكل قدم.

 تمرين المئة 

تمرين المئة (بالإنجليزية: A Hundred) هو تمرين أساسي في البيلاتس يهدف إلى تقوية عضلات البطن وتحسين التنفس والتوازن، تضم خطواته ما يلي:

• استلقي على ظهرك.
• مد اليدين جانبيك.
• ارفع الرقبة والرأس والكتفين قليلاً عن الأرض.
• رفع القدمين لتشكل الأفخاذ زاوية قائمة مع الأرض، بحيث تكون عضلات البطن مشدودة وأسفل الظهر على الأرض.
• مد اليدين للأمام، بشكل مستقيم باتجاه الركبتين.
• تكرار التمرين 100 مرة.

 تمرين التمدد الجانبي

تمرين التمدد الجانبي (بالإنجليزية: Side Teaser) هو تمرين متقدم من تمارين البيلاتس، ويركز على تقوية العضلات الأساسية، ويستهدف تمرين التمدد الجانبي التمرين عضلات البطن الجانبية والأرداف بشكل رئيسي، ويمكن أداء هذا التمرين بالطريقة التالية:

• استلقي على الكوع للجانب الأيمن من الجسم.
• تدوير الورك إلى اليسار مع رفع اليد اليسرى والقدمين بحركة واحدة.
• الحفاظ على القدمين مشدودتين بشكل كامل عند رفهم معاً.
• تكرار الخطوات على الجانب الأيسر.
• تكرار التمرين خمس مرات لكل جهة.

تمرين سحب اليدين للأعلى

يمكن تطبيق تمرين سحب اليدين للأعلى (بالإنجليزية: Roll-Up) كالتالي:

• الاستلقاء على الظهر.
• رفع اليدين للأعلى.
• رفع القسم العلوي من الجسم قليلاً، مع الانتباه إلى الحفاظ على عضلات الظهر والمعدة مشدودة.
• ثم إكمال الرفعة عن طريق مد اليدين للأمام باتجاه أصابع القدم.
• العودة إلى الوضع الأول وتكرار التمرين.
• تكرار التمرين 5 مرات.

شاهدي أيضاً: تمارين البطن: تخسيس الكرش وشد البطن بالتمارين

فوائد تمارين بيلاتس

تمارين بيلاتس تقدم فوائد متعددة للجسم والعقل، مما يجعلها إضافة قيمة لأي روتين رياضي، لكونها تجمع ما بين فوائد الرياضة للصحة والمتعة والمرح، إليك أبرزها:

• زيادة قوة العضلات الأساسية: تعمل تمارين بيلاتس على تقوية عضلات البطن والظهر، مما يدعم الاستقرار، ويقلل من آلام الظهر والورك.

• تحسين وضعية الجسم: يساعد بيلاتس في تصحيح وضعية الجسم من خلال تقوية العضلات الداعمة، وتحسين المحاذاة.

• تخفيف آلام الظهر: يركز بيلاتس على تقوية العضلات العميقة في البطن وأسفل الظهر، مما يوفر دعمًا إضافيًا للعمود الفقري.

• الوقاية من الإصابات: توازن تمارين بيلاتس بين القوة والمرونة، مما يقلل من خطر الإصابة الرياضية، ويحسن استقرار المفاصل.

• زيادة الطاقة: يعمل بيلاتس على تحسين القدرة القلبية التنفسية، مما يعزز الدورة الدموية، ويزيد من مستويات الطاقة.

• تعزيز الوعي الجسدي: يساعد بيلاتس في تحسين الحس الداخلي للجسم، مما يزيد من الوعي بالراحة والألم، ويعزز الاستجابة للتحفيزات.

• تقليل التوتر: يحسن التركيز على التنفس من خلال بيلاتس في تقليل مستويات التوتر وتنظيم الجهاز العصبي.

• تخفيف آلام الدورة الشهرية: يمكن أن تساعد بيلاتس في تقليل ألم الدورة الشهرية.

• تحسين المرونة والحركة: يعزز بيلاتس المرونة والحركة من خلال دمج القوة والتمدد في تمرين واحد، مما يحسن نطاق الحركة في المفاصل.

• تحسين التوازن: تقوي تمارين بيلاتس العضلات الأساسية، وتساعد في تحسين التوازن والتنسيق الجسدي.

• تعزيز المناعة: تساهم تمارين بيلاتس في تعزيز وظائف الجهاز المناعي من خلال تحسين الدورة الدموية.

• تحسين الحياة الجنسية: يعزز بيلاتس القدرة على التحمل والقوة والمرونة، مما يحسن المتعة الجنسية.

• رفع المزاج: توفر تمارين بيلاتس تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية من خلال زيادة إفراز الإندورفين.

أيهما أفضل تمارين بيلاتس أو كيجل؟

من حيث الفعالة ، يعتبر  كلاهما فعالاً في تعزيز قوة عضلات جسم الإنسان الأساسية وتحسين صحة قاع الحوض، ولكن هناك فروق رئيسية:

• تمارين بيلاتس: تُركز على تقوية جميع عضلات الجذع، بما في ذلك العضلات العميقة لقاع الحوض، مما يساهم في تحسين التوازن والاستقرار العام للجسم، فهي فعالة مثل تمارين كيجل في تقوية العضلات، مع بالإضافة إلى فعاليتها في تحسين المرونة والتوازن.
• تمارين كيجل: هي تمارين تقليدية لقاع الحوض، وتركز بشكل رئيسي على تقوية العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم، لذلك تبرز أهمية تمارين كيجل للنساء في الحفاظ صحة عضلاتهم الرئيسية.

ما هو الخيار الأفضل؟
تقدم تمارين بيلاتس  فوائد شاملة تشمل تقوية العضلات الأساسية وتحسين المرونة والتوازن، مما يجعلها خياراً ممتازاً. في حين أن تمارين كيجل تظل مهمة لتقوية عضلات قاع الحوض بشكل مباشر؛ لذلك فإن الخيار الأفضل يعتمد على هدفك الرياضي، هل تريد تقوية العضلات وحسب؟ أم تحتاج إلى تحسين اللياقة والمرونة؟ 

ختاماً، يظهر أن تمارين بيلاتس تقدم العديد من الفوائد، حيث تعمل على تقوية العضلات وزيادة المرونة في وقت واحد، لكن لا بدم من ممارسة هذا النوع من الرياضات تحت إشراف اخصائي رياضي للتأكد من أداءها بشكل صحيح والحفاظ على التنفس بشكل فعال أثناء التمرين.