تمارين الانزلاق الغضروفي مع الصور بكافة أنواعها

يحتوي العمود الفقري على 33 فقرة يفصل بينها أقراص كالوسادة تسمى "غضاريف"، وفي حال تحركها من مكانها تسبب ضغوطات وتهيجاً للأعصاب في المنطقة المصابة، وتعرف هذه الحالة بالانزلاق الغضروفي، والتي يمكن علاجها والتخفيف من أعراضها عبر ممارسة التمارين الرياضية، في هذا المقال سنتعرف على تمارين الانزلاق الغضروفي.

تمارين الانزلاق الغضروفي بالصور

تساعد تمارين الانزلاق الغضروفي على التخلص من الألم وتقوية عضلاتك مما يساهم بعملية الشفاء، حيث توجد العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها مثل ^[1]:
تمرين تمديد أسفل الظهر (Standing Lumbar Extension): يمكنك القيام به كما يلي:

1. عليك الوقوف بشكل مستقيم.
2. ثم ضع يديك على وركيك.
3. وبعدها ادفع الوركين إلى الأمام برفق لتمديد أسفل ظهرك، واستمر بذلك ما بين 2-3 ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمرين الوقوف مع شريط المقاومة (Standing Row with Resistance Band):

1. اربط شريط قوي بشيء ثابت مثل مقبض الباب أو عمود.
2. قف منتصباً مع المباعدة بين رجليك وقدميك واثني ركبتيك قليلاً؛ وأمسك نهاية الشريط بكلتا يديك.
3. ثم اسحب الشريط نحوك واثنِ مرفقيك مع إبقاء ساعديك موازية للأرض.

وضعية الكوبرا (Cobra Pose):

1. استلقِ على بطنك ويديك على الأرض بالقرب من صدرك، ثم افرد كلا الذراعين ببطء بحيث يكون رأسك وصدرك وكتفيك بعيداً عن الأرض.
2. استمر بهذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم أخفض رأسك وصدرك وكتفيك.
3. كرر التمرين من 5 إلى 10مرات.

تمارين الانزلاق الغضروفي في الرقبة

يمكنك تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي في الرقبة عبر التمارين التالية ^[2]:

تمرين تمدد العنق (Neck extension): يمكنك القيام به كما يلي:

• استلقِ على ظهرك بحيث تكون على منضدة أو سرير، والجزء السفلي من عنقك موضوع على حافة السرير أو المنضدرة.
• ثم أنزل رأسك ببطء وبلطف للخلف واتركه يتدلى، وإذا شعرت بأي ألم توقف على الفور.
• كرر التمرين ما بين 5 إلى 15 مرة.

تمرين انكماش العنق (Neck retraction):

• استلقِ على ظهرك ورأسك على السرير ويديك على جنب.
• اثنِ ذقنك تجاه صدرك لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم كرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.

تمرين إرجاع الكتف (Shoulder retraction):

• اجلس أو قف على الحائط وذراعيك بجانبك.
• اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم اجلب كتفيك إلى الأسفل باتجاه الخلف وادفع ذراعيك نحو الحائط.
• كرر التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة.

تمارين للانزلاق الغضروفي للظهر

هناك تمارين خاصة للانزلاق الغضروفي للظهر يمكنك تجربتها مثل ^[3]:

تمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر (Upper Back Extension) يمكنك القيام به كما يلي:

1. استلقِ على بطنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة تحت وركيك.
2. ثم أرخ ذراعيك على جانبي جسمك.
3. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك برفق عن الأرض، اضغط على عضلات أسفل الظهر لتنشيطها.
4. ثم انزل ببطء، وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين تمديد الذراع والساق (pposite Arm and Leg Extension): 

1. استلقِ على بطنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة تحت بطنك، ثم مد ذراعيك أمامك.
2. اضغط على عضلات بطنك بينما ترفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
3. استمر بهذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم اخفض ساقك وذراعك ببطء.
4. وبعدها كرر التمرين  على الجانب الآخر من جسمك.

تمرين المرفقين (prone on Elbows into Press-Up):

1. استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض بالقرب من وجهك.
2. ثم استخدم يديك لدفع نفسك حتى تستريح على ساعديك، واستمر بهذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.

تمارين الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر

يمكنك الاستعانة بتمارين الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر للتخلص من الألم، ولكن عليك التحدث مع طبيبك قبل القيام بها تجنباً لأي مضاعفات، ومن هذه التمارين ^[4]:
تمرين تمدد الظهر (Back flexion stretch) يمكنك القيام به كما يلي:

• استلقِ على ظهرك وادفع كلتا ركبتيك باتجاه الصدر.
• في نفس الوقت حرك رأسك للأمام حتى يكون هناك امتداد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.

تمرين تمدد الركبة إلى الصدر (Knee to chest stretch):

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع كعبيك على الأرض.
• ضع كلتا يديك خلف ركبة واحدة واسحبها باتجاه الصدر.
• بدّل رجليك وكرر الأمر عدة مرات.

تمرين تمدد عضلة الكمثري (Piriformis muscle stretch):

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والكعبين على الأرض.
• ضع إحدى رجليك فوق الأخرى، مع إراحة الكاحل على الركبة المثنية.
• اسحب الركبة المتقاطعة برفق باتجاه صدرك حتى يحدث شد في الأرداف.
• كرر التمرين على كلا الجانبين.

تمارين الغضروف القطني

هناك العديد من تمارين الغضروف القطني المفيدة لتسريع عملية الشفاء، والتي تستطيع القيام بها مثل:
تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt) يمكنك القيام به كما يلي ^[5]:

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. أثناء الزفير اضغط على عضلات بطنك وادفع زر البطن نحو الأرض مع شد أسفل ظهرك.
3. استمر بهذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم استرخي.
4. كرر التمرين 10 مرات.

تمرين الركبة للصدر (Knee to Chest):

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك باستخدام يديك لتثبيت ساقك بوضع التمدد واستمر بهذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
3. اخفض رجلك اليمنى وكرر التمرين على الركبة اليسرى.

تمرين الدوران السفلي للجذع (Lower Trunk Rotation):

1. استلقِ على ظهرك في وضع الخطاف (ثني الركبتين والقدمين على الأرض).
2. قم بتدوير ركبتيك إلى جانب واحد، مع الاستمرار في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
3. وبعدها قم بتدوير ركبتيك ببطء إلى الجانب الآخر واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوان.
4. كرر التمرين 10 مرات على كلا الجانبين.

هل المشي مفيد لمرضى الانزلاق الغضروفي

يعد المشي خياراً ممتازاً لمرضى الانزلاق الغضروفي كونه يحفز تدفق الدم والأكسجين إلى الخلايا، كما يعزز عملية الشفاء ويقلل الألم، لكن رغم ذلك عليك استشارة طبيبك قبل الشروع في أي نشاط بدني لمنع حدوث أي آثار جانبية.

وفي حال وافق على قيامك بالمشي يجب أن  تبدأ ذلك ببط، ففي يومك الأول عليك المشي من 5 إلى 10 دقائق، ثم قم بزيادة الوقت بضع دقائق كل يوم، حتى تصل في النهاية إلى ما بين 30 إلى 40 دقيقة في اليوم ^{[7]   [6]}.

تمرين الضغط والانزلاق الغضروفي

يعتبر تمرين الضغط مفيداً للجسم  بشكل عام، ولكن في حال معاناتك من الانزلاق الغضروفي عليك استشارة الطبيب قبل القيام بتمرين الضعط كونه يسبب ضغطاً وزيادةً في الحمل على الظهر والأعصاب.

بالتالي المزيد من المعاناة، أما في حال وافق الطبيب على قيامك بتمرين الضغط عليك فعل ذلك ببطء ولمرات قليلة في اليوم ^[8].

في النهاية.. تعرفنا على تمارين الانزلاق الغضروفي، وتمارين الانزلاق الغضروفي في الرقبة، إضافة إلى تمارين الغضروف القطني، حيث تعتبر التمارين الرياضة أحد عوامل الشفاء من الانزلاق الغضروفي والتخلص من الألم، ولكن يجب استشارة الطبيب مسبقاً تجنباً لأي آثار جانبية.