نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

ننجذب جميعاً إلى الإعلانات التي تروج لإنقاص الكثير من الكيلوجرامات من وزننا في أسبوع واحد، وينسى البعض منا الآثار السلبية لهذه الأنظمة غير المدروسة على الصحة العامة، لهذا السبب نقدم للعديد من عشاق الرشاقة البديل الآمن من خلال التعرف على نظام غذائي صحي لخسارة الوزن.

نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

يختصر البعض أهداف الأنظمة الغذائية في إنقاص الوزن فحسب، وقد يتسبب هذا الاعتقاد الخاطئ في اتباع بعض الطرق غير الآمنة على الصحة العامة لمجرد خسارة الوزن، لكن الحقيقة أن هناك أهدافاً للأنظمة الغذائية أكبر من ذلك، فقد تكون هي البوابة التي تساعدك على الحفاظ على عاداتك الصحية، وتجنبك الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. ^[1]

لهذا السبب نستعرض في هذا الجزء من المقال مجموعة من الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن، دون أن تعرضك للأضرار الجانبية المصاحبة للطرق التي تركز على إنقاص الوزن السريع، دون الأخذ في الاعتبار العواقب التي يمكن أن يتعرض لها المريض. ^[1]  

نظام داش

صُمم نظام داش (بالإنجليزية: Dash Diet) في الأساس للمساعدة على علاج ارتفاع ضغط الدم، فهو يتضمن تناول كميات منخفضة من الملح، واللحوم الحمراء، والدهون، والسكريات المضافة، ولاحظ المرضى بمرور الوقت أن هناك انخفاضاً واضحاً في أوزانهم، لهذا السبب انضم إلى الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد على خسارة الوزن. ^[1]

يعتمد نظام داش الغذائي على تناول حصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة، يختلف حجم هذه الحصص بناءً على السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص، فعلى سبيل المثال يتناول الشخص يومياً: ^[1]

• سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية.
• خمس حصص من الخضروات.
• خمس حصص من الفواكه.
• حصتين من اللحوم الخالية من الدهون.
• حصتين من منتجات الألبان منخفضة الدسم.
• تناول البذور والمكسرات ثلاث مرات أسبوعياً.

أشارت الأبحاث إلى أن الفوائد الصحية لنظام داش لا تقتصر على الحد من ارتفاع ضغط الدم وإنقاص الوزن فحسب، فهو يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى تحسين مقاومة الجسم للإنسولين؛ نظراً لأنه يقلل من معدل الصوديوم في الدم. ^[1]

حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتبر الأطباء حمية البحر الأبيض المتوسط هي المعيار الذهبي الذي يجمع بين إنقاص الوزن، والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة؛ فهو يعتمد على الأطعمة الصحية التي يتناولها سكان منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط، ومن ضمن الأطعمة الصحية التي يتضمنها هذا النظام: ^[1]

• الفواكه.
• الخضروات.
• الأسماك.
• الحبوب.
• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• كميات معتدلة من لحوم الدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، إلى جانب كميات محدودة من اللحوم الحمراء.

هناك العديد من الأبحاث التي أوضحت الفوائد الصحية العديدة التي يتمتع بها نظام البحر الأبيض المتوسط، فهو يساهم في الوقاية من العديد من أنواع السرطان، كما يعد النظام الغذائي المثالي لمرضى السكر، واضطرابات الغدد الصماء. ^[1]

نظام الصيام المتقطع

على الرغم من اعتماد نظام الصيام المتقطع في البداية باعتباره من أنظمة إنقاص الوزن، إلا أن له العديد من الفوائد التي تعود على الصحة العامة، خاصةً عند اتباعه على المدى الطويل، فهو يعتمد على تقييد الوقت المسموح فيه بتناول الطعام، مما يؤدي إلى تناقص السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص على مدار اليوم، وخسارة الوزن بشكل صحي تدريجياً. ^[1]

ارتبط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية، خاصةً مكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية الجسم للإنسولين، وتحسين وظائف المخ، كما يساعد الصيام المتقطع على تحسين صحة القلب، والوقاية من الأمراض المزمنة. ^[1]

حمية مايو كلينيك

تعتمد حمية مايو كلينيك على استبدال العادات الغذائية الخاطئة بعادات صحية أخرى من شأنها أن تساعد على إنقاص الوزن، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية التي تعود على المريض، لهذا السبب يعتبر خبراء التغذية حمية مايو كلينيك أسلوب حياة وليس مجرد نظام غذائي فحسب. ^[1]

لا تعتمد حمية مايو كلينيك على منع تناول أصناف معينة من الأطعمة، لكنها تعتمد على هرم غذائي، تمثل الفواكه والخضروات والتمارين الرياضية قاعدة هذا الهرم، وتليها الكربوهيدرات، ثم البروتينات، حتى نصل إلى قمة الهرم المتمثلة في الحلويات. ^[1]

تعد حمية مايو كلينيك من أكثر الحميات الغذائية المتوافقة مع مرضى السكري، كما أشارت الأبحاث إلى قدرتها على إنقاص الوزن بمنتهى الفعالية؛ نظراً لأنها لا تعتمد على النظام الغذائي فحسب، بل تعتمد أيضاً على ممارسة التمارين الرياضية التي تعزز من فوائد النظام الغذائي. ^[1]

أضرار الأنظمة الغذائية غير الصحية

هناك العديد من الأضرار والمضاعفات التي يمكن أن تسببها الأنظمة الغذائية التي تعتمد على إنقاص الوزن بشكل سريع، أو بالأحرى الأنظمة الغير صحية، من أهم هذه الأضرار: ^[2]  

1. فقدان العديد من العناصر الغذائية؛ مثل: الكالسيوم، وفيتامين د، وحمض الفوليك، والحديد.
2. إبطاء معدل التمثيل الغذائي؛ بسبب فقدان الوزن السريع، والحرمان الشديد من السعرات الحرارية.
3. فقدان الكتلة العضلية للجسم بدلاً من الدهون، على عكس ما ينبغي أن يحدث في الأنظمة الصحية التي تهدف إلى التخلص من الدهون.
4. الإصابة بالجفاف؛ نتيجة لفقدان السوائل من الجسم بشكل سريع، ويترتب على ذلك مشاكل كثيرة؛ مثل: التشنج العضلي، والصداع، والإمساك، والضعف العام.
5. تذبذب مستوى هرمون الشبع؛ نتيجة للتوقف المفاجئ عن تناول الطعام، مما يؤدي إلى شعور المريض بالنهم، ورغبته في تناول الأكل بشراهة.

معايير اختيار النظام الغذائي المناسب

بطبيعة الحال، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص ومتطلباتهم، لهذا السبب ينبغي أن تضع بعض المعايير الهامة أثناء اختيار النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن، من ضمنها: ^[3]  

1. الاستمرارية: ينبغي أن تكن واضحاً مع نفسك من البداية وتسأل نفسك هل أنا على استعداد أن أستمر في هذا النظام الغذائي؟ لأن عدم استكمال أي نظام غذائي سيعيدك بكل تأكيد إلى نقطة البداية، ولن يتغير شيئاً سوى إهدار وقتك.
2. توافق النظام الغذائي مع أسلوبك في الأكل: تحتاج بعض الأنظمة الغذائية إلى تناول ست وجبات يومية على سبيل المثال، قد يكون هذا الأمر صعباً على بعض الأشخاص الذين لا يملكون وقتاً كافياً لتحضير وتناول هذا العدد من الوجبات يومياً.
3. اعتماد النظام على التمارين: تمثل ممارسة التمارين الرياضية ركناً هاماً في بعض الأنظمة الغذائية، وهو من الأمور التي يصعب على البعض القيام بها، مما يجعلهم لا يستمرون في هذا النوع من الحميات الغذائية، لهذا السبب من الأفضل أن يتجنبوا هذه الأنظمة من البداية.
4. تناول الأطعمة المفضلة: تنطوي بعض الأنظمة الغذائية على قائمة طويلة من الممنوعات، وأصناف محدودة جداً من المسموحات، قد يكون ذلك الأمر مناسباً للبعض، لكنه يجعل البعض الآخر أكثر شراهة لتناول أطعمته المفضلة، لذا إذا كنت من هذه الفئة ينبغي أن تختار نظام يسمح لك بتناول كمية ولو محدودة من أصنافك المفضلة، ولا يمنعها بشكل مطلق.
5. حجم التغييرات المطلوبة: تحتاج بعض الأنظمة إلى إجراء تغييرات كبيرة من أول يوم، وهناك البعض الآخر الذي يعتمد على تغييرات تدريجية، ينبغي أن تضع في اعتبارك قدرتك وتحملك على إجراء هذه التغيرات من البداية وأنت تختار النظام الغذائي.

نصائح هامة لإنقاص الوزن

إلى جانب اختيارك نظام غذائي صحي لخسارة الوزن، هناك بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق هدفك بنجاح في رحلتك مع إنقاص الوزن، من أهم هذه النصائح: ^[4]  

• الأكل ببطء، ومضغ الطعام وتذوقه جيداً.
• تجنب تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة.
• الحصول على قسط جيد من النوم يومياً.
• الابتعاد عن مصادر القلق، والضغط النفسي.
• تضمين البروتينات في وجبة الإفطار؛ لأنها تزيد من شعورك بالشبع طوال اليوم.
• تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف؛ لأنها تزيد من شعورك بالشبع.
• الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بقدر الإمكان؛ لأنها تحسن من قدرتك على خسارة الوزن.
• تجنب العوامل التي تشتتك أثناء الأكل؛ مثل: التلفاز، أو الهاتف؛ لأنها تجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.

لا تتوقف فوائد الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن فحسب، فهناك العديد من الفوائد التي تعود على صحتك، بشرط أن تختار نظاماً غذائياً صحياً لخسارة الوزن، وتتجنب الطرق التي تساعد على خسارة جزء كبير من وزنك في فترة قصيرة، لكنها تعرضك إلى العديد من المضاعفات.