طرق تجنب انخفاض الوزن في رمضان

يحل شهر رمضان وتأتي معه مخططاتنا الكثيرة لصحة أفضل وجسم أقوى، وتعد خسارة الوزن هاجساً يؤرق من أراد الحفاظ على وزنه المثالي خلال شهر رمضان، فما هي طرق تجنب انخفاض الوزن في رمضان؟ وما هي الممارسات الضرورية لذلك؟ تعرف على ذلك وأكثر من خلال هذا المقال.

فقدان الوزن في رمضان 

يلاحظ البعض بعد انقضاء شهر رمضان فقدانهم الوزن، نتيجةً لقيامهم بسلوكيات غذائية ورياضية تؤدي إلى لخسارة الوزن دون التخطيط لذلك، قد يكون ذلك ناتجاً عن تخطي الوجبات  أو اضطرابات في النوم التي كثيراً ما تتزامن مع شهر رمضان، والعديد من الأسباب الأخرى التي سنناقشها في هذا المقال، لذا لا بد  من الانتباه للسلوكيات الغذائية والرياضية التي تقوم بها بناءً على هدفك من الصيام.^[1]

 كيفية تجنب فقدان الوزن في رمضان 

يعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لاستغلاله في ضبط العادات الغذائية، والتعوّد على اتباع نظام صحي يتناسب مع احتياجاتنا الغذائية، لكن قد يكون هناك  بعض التحديات في اتباع الأنظمة الصحية، يمكن تجاوز تلك التحديات عن طريق تطبيق ما يلي:^[1][2][3]

•   تناول حاجتك من السعرات الحرارية، والتي يجب أن تحددها مسبقاً بناءً على هدفك الصحي، وسيتم الحديث عنه بالتفصيل في هذا المقال.
• اشرب كميات كافية من المياه، وتأتي التوصيات العامة بشرب ما يعادل 3.7 لتراً للرجال، وفي المقابل 2.7 لترات للنساء، وتشمل هذه التوصيات جميع السوائل كالماء وغيره من المشروبات والأطعمة، وتجدر الإشارة هنا أن الطعام يشكل نسبة 20% تقريباً من إجمالي كمية السوائل اليومية، وتأتي النسبة الباقية من المشروبات، مما يعني أن الأطعمة والمشروبات تعمل معاً في تزويدك بالاحتياج اليوميّ من الماء.^[4]
• لا تشرب السوائل قبل الوجبات الرئيسية، لأن ذلك يزيد الشعور بالامتلاء بالتالي يؤدي للشبع قبل أن تتناول حاجتك المثالية من السعرات الحرارية.
• نوّع نظامك الغذائي، واحرص على أن يتضمن البروتين، والألياف، والدهون الصحية والكربوهيدرات.
• لا تهمل وجبة السحور، فقد يقلل ذلك من إجمالي السعرات التي تتناولها مما يؤدي إلى تعرضك لفقدان الوزن.
• تناول وجبات خفيفة بين فترة الإفطار والإمساك، ولتكن تلك الوجبات غنية العناصر الغذائية؛ مثل: المكسرات، وزبدة الفستق، والجبن، والفواكه المجففة، والأفوكادو.
• احرص على ممارسة الرياضة، مثل أداء تمارين المقاومة التي من شأنها أن تبني وتحافظ على الكتلة العضلية، مما يجنبك فقدان الوزن في رمضان.
• تناول سعراتك الحرارية ضمن المشروبات السائلة، وتأتي هذه التوصية تأكيداً على ضرورة تناول كفايتك من السعرات الحرارية في ظل ضيق الوقت المسموح فيه بالطعام، كأن تتناول العصائر والألبان، والسوائل المخفوقة بالبروتين بين الوجبات، خصوصاً إذا كنت لا تشعر بالجوع، فستجد أنه من الأسهل عليك شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناولها.
• قلل من التمارين الهوائية؛ مثل: المشي عالي الشدة، أو الركض، حيث يؤدي لزيادة حرق السعرات الحرارية ويعرضك لفقدان الوزن أثناء الصيام.
• احصل على قدر كافٍ من النوم، فإن مدة النوم تؤثر في الهرمونات التي تنظم الجوع، وتتراوح مدّة النوم الكافي ما بين 7-9 ساعات يومياً.^[5][6]

السعرات الحرارية وتجنب انخفاض الوزن

يختلف مقدار السعرات الحرارية التي يجب أن تناولها من شخص لآخر ويعتمد ذلك على عدة عوامل؛ مثل: عمرك، جنسك، درجة نشاطك اليومي، فيجب عليك أن تحدد هدفك لتتمكّن من حساب السعرات الحرارية المناسبة، تم تقسيم المجموعات التالية لمعرفة كيف يمكننا تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة للحفاظ على الوزن في رمضان بناءً على الجنس، ودرجة النشاط، والفئة العمرية:^[7]

السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن للإناث

•  مجموعة الفئة العمرية (19-30) ذات النشاط الرياضي المنخفض: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 1800-2000 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (19-30) ذات النشاط الرياضي المتوسط: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2000-2200 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (19-30) ذات النشاط الرياضي المرتفع: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 2400 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (31-50) ذات النشاط الرياضي المنخفض: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 1800 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (31-50) ذات النشاط الرياضي المتوسط: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 2000 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (31-50) ذات النشاط الرياضي المرتفع: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 2200 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (51 وأكثر) ذات النشاط الرياضي المنخفض: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 1600 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (51 وأكثر) ذات النشاط الرياضي المتوسط: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 1800 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (51 وأكثر) ذات النشاط الرياضي المرتفع: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2000 – 2200 سعر حراري.

السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن لفئة الذكور

أمّا بالنسبة للذكور، وبناءً على نشاطهم الرياضي وفئتهم العمرية تم تحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان: ^[7]

•  مجموعة الفئة العمرية (19-30) ذات نشاط الرياضي المنخفض: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2400-2600 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (19-30) ذات نشاط الرياضي المتوسط: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2600-2800 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (19-30) ذات نشاط الرياضي المرتفع: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي ما يساوي 3000 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (31-50) ذات النشاط الرياضي المنخفض: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2200-2400 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (31-50) ذات النشاط الرياضي المتوسط: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2400-2600 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (31-50) ذات النشاط الرياضي المرتفع: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2800-3000 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (51 وأكثر) ذات النشاط الرياضي المنخفض: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2000-2200 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (51 وأكثر) ذات النشاط الرياضي المتوسط: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2200-2400 سعر حراري.
• مجموعة الفئة العمرية (51 وأكثر) ذات النشاط الرياضي المرتفع: يكون مجمل السعرات الحرارية اليومي يتراوح ما بين 2400-2800 سعر حراري.

التغذية وتجنب انخفاض الوزن في رمضان

يعد الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لثبات الوزن  والحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي أمراً مهماً، ولكن يجب أن يتزامن ذلك مع اختيار الأطعمة المغذية التي تمد جسدك بالطاقة خلال الصيام وتحافظ عليه قوياً وصحياً، إليك النصائح الآتية للحصول على تغذية سليمة التي تجنّبك انخفاض الوزن في شهر الصيام:^[3]

تناول الأطعمة المغذية

يُنصح بتناول الأغذية الحاوية على الدهون الصحية؛ مثل: الأفوكادو، وصفار البيض، والمكسرات، وزبدة الجوز، كما يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز، والتورتيلا، على أن يتم تناول كافة الأطعمة ضمن حدود سعراتك اليومية التي قمت بحسابها مسبقاً.

لا تتخطى الوجبات

يُنصح بعدم تخطي الوجبات في رمضان، ونقصد بذلك وجبات السحور، والإفطار، والوجبات الخفيفة التي ما بينهما، وذلك لأن تخطي الوجبات يؤدي إلى حصولك على عدد أقل من السعرات الحرارية، في حين أن استهلاك سعرات حرارية أقل من اللازم يؤدي إلى فقدان الوزن، واحرص على تناول سحورك قبل الإمساك بنصف ساعة لتجنب الصيام الطويل، كما يُفضّل أن تكون وجبة السحور كبيرة غنية بالعناصر الغذائية.

اضبط تغذيتك

تعمل التغذية السليمة المتزنة جنباً إلى جنب مع التمارين الرياضية، حيث تساهم التغذية الصحيحة في بناء جسم صحي وسليم، والحفاظ على الكتلة العضلية، مما يُجنّبك انخفاض الوزن خلال شهر رمضان، ويُنصح بأن تُعجّل الإفطار بوجبة غنية بالبروتين سريع الهضم، مثل: مخفوق الواي بروتين أو ما يسمى بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein shake) بالإضافة إلى كربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل فاكهة الموز، ومن ثم يمكنك البدء بتمرينك المعتاد، أما بعد التمرين فيُنصح أيضاً بتناول وجبة أخرى من البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم والامتصاص.

الرياضة وتجنب انخفاض الوزن في رمضان

تلعب الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على الوزن، ولكن يجب أن تمارسها بذكاء لتحقيق هدفك، فإذا كنت ترغب بتجنب انخفاض الوزن في رمضان إليك النصائح التالية:^[3]

ركّز على تمارين المقاومة وقلل من التمارين الهوائية

يساهم التركيز على تمارين المقاومة في تحفيز العضلات، وهو الأمر الضروري للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، وبالتالي تتجنب خسارة الوزن أثناء الصيام، لذلك فإن القيام بالتمارين الهوائية كالمشي عالي الشدة، أو الركض من شأنه أن يزيد من حرق السعرات الحرارية ويعرضك لانخفاض الوزن.

لا تبالغ في التمرين

ليس من الضروري أن تتمرن أثناء فترة الصيام، ولا تحاول أن تقوم بمجهودات أكبر من طاقتك، وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية وتجنب الهدم العضلي بالتالي تتجنب فقدان الوزن خلال رمضان، واجعل تركيزك على الاستمرارية في أداء تمارين معينة من المقاومة ضمن تكرارات تتناسب مع هدفك الرياضي.

النوم والحفاظ على الوزن في رمضان

لا يقل النوم أهميةً عن التمارين الرياضية والتغذية السليمة في الحفاظ على الصحة وتجنب انخفاض الوزن، ونتيجةً لتغيير نمط الحياة في رمضان، فقد يقوم البعض بممارسات تؤثر على جودة النوم، ويلعب ذلك دوراً مهماً في الحفاظ على وزنك، فإن مدة النوم تؤثر في الهرمونات التي تنظم الجوع؛ مثل: الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) واللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، كما أن اضطراب النوم يؤدي إلى الإرهاق وينتج عنه نشاط بدني أقل، وتتراوح مدّة النوم الكافي ما بين 7-9 ساعات يومياً.^[5][6]

أسباب فقدان الوزن في رمضان

كما ذكرنا سابقاً، يخسر بعض الناس أوزانهم في رمضان لأسباب كثيرة، مثل: تخطي الوجبات أو المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية أو تناول سعرات حرارية أقل من اللازم للحفاظ على الوزن، وغيرها من الأسباب.

لكن ما يجعل احتمالية خسارة الوزن أكبر هو تزامن تلك الأسباب مع الصيام، الذي يلعب دوراً في تحفيز انخفاض الوزن، حيث إن جسمك يحتاج إلى طاقة ليقوم بوظائفه المعتادة، تأتي هذه الطاقة على شكل الجلوكوز وهو السكر الموجود في الطعام، قد يكفيك لساعات قليلة بعد الوجبة.

ثم يبدأ الجسم بحرق مخزونه من الدهون ليحصل على الطاقة التي يحتاجها، في ظل صيامك وتوقفك عن الطعام  لمدة تزيد عن 10 ساعات أو أكثر (يعتمد ذلك على المكان الذي تقيم فيه)، تعتبر هذه الآلية طريقة الجسم الخاصة ليستطيع القيام بالعمليات الحيوية وأداء وظائفه بشكل سليم، لكنها تؤدي إلى خسارة الوزن عن طريق حرق مخزونه من الدهون، وفي غياب تعويضك لهذا المخزون من خلال الممارسات التي ذكرناها سابقاً كأن تتناول أقل مما تحتاج وتهمل بعض الوجبات، فإن ذلك يؤدي لانخفاض الوزن.^[8][9]

إن فهم الآليات التي تؤدي لانخفاض الوزن في رمضان تلعب دوراً في استيعابك لحاجات جسمك وفهم متطلباته، بالتالي سيؤثر على تعاملك معه والرقي به للوصول إلى هدفك والحفاظ على وزنك بشكل آمن وسليم حتى أثناء الصيام.