فوائد العدس الصحية وقيمه الغذائية وأضراره

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 02 سبتمبر 2020 آخر تحديث: الثلاثاء، 01 سبتمبر 2020
فوائد العدس الصحية وقيمه الغذائية وأضراره
مقالات ذات صلة
فوائد السواك المتنوعة
فيتامين ب أنواعه وفوائد كل نوع وأضرار نقصه
فيتامين ك، أنواعه وفوائده وأضراره

هل تحب العدس؟ هل هو جزء من نظامك الغذائي؟ ماذا تعرف عن فوائد العدس الصحية؟ هل له مضار على صحتك؟ سنتعرف في هذا المقال على القيمة الغذائية للعدس، وأنواع العدس، وفوائد العدس الصحية، إضافةً لأضرار العدس.

القيمة الغذائية للعدس

العدس غني بالعناصر الغذائية ضرورية جداً لجسمك، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ وزنه 198 غرام على ما يلي [1]:

  • السعرات الحرارية: 230 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 39.9 غرام.
  • البروتين: 17.9 غرام.
  • الدهون: 0.8 غرام.
  • الألياف: 15.6 غرام.
  • الثيامين: 22٪ من حاجة جسمك اليومية من الثيامين.
  • النياسين: 10٪ من حاجة جسمك اليومية من النياسين.
  • فيتامين ب 6: 18٪ من حاجة جسمك اليومية من فيتامين ب 6.
  • الفولات: 90٪ من حاجة جسمك اليومية من الفولات.
  • حمض البانتوثنيك: 13٪ من حاجة جسمك اليومية من حمض البانتوثنيك.
  • الحديد: 37٪ من حاجة جسمك اليومية من الحديد.
  • المغنيزيوم: 18٪ من حاجة جسمك اليومية من المغنيزيوم.
  • الفوسفور: 36٪ من حاجة جسمك اليومية من الفوسفور.
  • البوتاسيوم: 21٪ من حاجة جسمك اليومية من البوتاسيوم.
  • الزنك: 17٪ من حاجة جسمك اليومية من الزنك.
  • النحاس: 25٪ من حاجة جسمك اليومية من النحاس.
  • المنغنيز: 49٪ من حاجة جسمك اليومية من المنغنيز.

أنواع العدس

العدس ليس نوع واحد بل عدة أنواع سنتعرف عليها فيما يلي [1]:

  • العدس البني (Brown): هذا هو النوع الأكثر تناولاً  في العالم، لها نكهة ترابية، وتحافظ على شكلها جيداً أثناء الطهي.
  • عدس البوي (Puy): يأتي اسمه من منطقة Le Puy الفرنسية التي يزرع فيها. إنها متشابهة في اللون، ولها طعم الفلفل.
  • العدس الأخضر (Green): يمكن أن تختلف في الحجم وعادة ما يكون بديلاً أرخص من عدس Puy في الوصفات.
  • العدس الأصفر والأحمر (Yellow and red): ينقسم هذا العدس ويطهى بسرعة، وله نكهة حلوة وجوزيه إلى حد ما.
  • العدس الأسود أو عدس بيلوجا (Beluga): هو عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريباً، يستخدم في تحضير السلطات.

فوائد العدس الصحية

العدس غني بالفوائد الصحية التي يحققها لك ولجسمك، ومن أبرز هذه الفوائد [1و2و4]:

  • يخفض العدس الكولسترول: يساعد تناول العدس على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم لأنها تحتوي على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يمنع الجهاز الهضمي من امتصاص المادة الشمعية الشبيهة بالدهون، كما يقلل خفض مستويات الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق الحفاظ على نظافة الشرايين.
  • يعزز العدس صحة القلب: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن العدس مصدر كبير لحمض الفوليك والمغنيسيوم، اللذين يساهمان بشكل كبير في تعزيز صحة القلب، فحمض الفوليك يخفض مستويات الهوموسيستين، وهو عامل خطر خطير للإصابة بأمراض القلب، كما أن المغنيسيوم يحسن تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.
  • يخفض العدس ضغط الدم: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتريد تخفيضه فعليك إدخال العدس إلى نظامك الغذائي لغناه بالبوتاسيوم الذي يقاوم الآثار السيئة للملح ويخفض ضغط الدم.
  • يعزز العدس صحة الجهاز الهضمي: فتناول العدس يعزز صحة الجهاز الهضمي لغناه بالألياف الغذائية الموجودة فيها تساعد على منع الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل متلازمة القولون العصبي وانسداد الرتج.
  • يعزز العدس استقرار سكر الدم: إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين أو نقص السكر في الدم، وتريد الحفاظ على معدل السكر في الدم مستقرة تحت السيطرة، فيمكنك تناول العدس الذي يثبت مستويات السكر في الدم.
  • يعزز العدس البروتين: إذا كنت من مفضلي النظام الغذائي النباتي فيمكنك تناول العدس فهو يؤمن لك كمية كبيرة من البروتين الذي يحتاجه جسمك، والضروري جداً لبناء عضلات جسمك وتقويتها.
  • يزيد العدس الطاقة: يزيد تناول العدس من الطاقة لديك، كما أن العدس مصدر جيد للحديد، الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وهو مفتاح لإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.
  • يساعد العدس على فقدان الوزن: إذا أردت التخلص من السمنة والوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي فعليك تناول العدس، فهو يحتوي على جميع هذه العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات، ويحتوي نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وهي خالية من الدهون، وتشعرك بالشبع.
  • يقي العدس من السرطان: إذا كنت تريد حماية نفسك من الإصابة بمرض السرطان فعليك بتناول العدس لغناه بالبوليفينول (Polyphenols) الذي يمنع نمو الخلايا السرطانية، كما يساعد تناول العدس على الوقاية من سرطان القولون لغناه بالألياف.
  • يحافظ العدس على أعصابك قوية: فالعدس غني بمضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة التي تجعل أعصابك قوية ومتينة، كما يعد العدس مصدراً رائعاً لحمض الفوليك، وفيتامين ب الذي يساعد في دعم تكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الأعصاب المناسبة.
  • يفيد العدس الحامل وجنينها: إذا كنت تفكرين في الإنجاب أو كنت حاملاً فعليك تناول العدس لغناه بحمض الفوليك الذي يمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال.
  • العدس يقوي عظامك: إذا كنت نباتياً وتبحث عن مصادر للكالسيوم غير مشتقة من الألبان، فعليك أن تتناول العدس، كما يحتوي العدس على مادة البوليفينول الذي يحميك من هشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان.

أضرار العدس

على الرغم من غنى العدس بالمغذيات والعناصر الغذائية الضرورية لجسمك، إلا أنه عليك تجنب الإكثار من تناول العدس للأسباب التالية [1و2و3]:

  • العدس يحتوي على ألياف يصعب على جسمك تكسيرها: وهذا قد يؤدي إلى تكون الغازات في معدتك وتشنجات.
  • يحتوي العدس على مثبطات التربسين: والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادةً في تكسير البروتين من نظامك الغذائي مما يؤدي إلى معاناتك من سوء الامتصاص.
  • يحتوي العدس على أحماض الفايتك: التي تربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها في جسمك.

    شاهدي أيضاً: فوائد الماش

العدس كنز من الفوائد الغذائية الضرورية لصحة جسمك، التي تساعد في تقويك عظامك وأعصابك كما تساعدك على فقدان الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي، ولكن تجنب الإكثار من تناول العدس لأنه قد يسبب لك سوء الامتصاص.

المراجع والمصادر

[1] مقال العدس التغذية والفوائد، منشور في موقع healthline.com.

[2] مقال فوائد العدس، منشور في موقع catherineannisyoga.co.uk.

[3] مقال أضرار العدس، منشور في موقع webmd.com.

[4] مقال هل العدس مفيد بالفعل؟، منشور في موقع womenshealthmag.com.