القيمة الغذائية في البيض

يعد البيض من الأطعمة المغذية والمفيدة للغاية، حيث تحتوي البيضة الواحدة على جميع العناصر الغذائية لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة، فلك أن تتخيل كيف يمكن أن يفيد الصحة والجسم. سنوضح في هذا المقال ما هي القيمة الغذائية في البيض، وفوائده الصحية، وهل يمكن أن يسبب أي أضرار أم لا. ^[1]  

ما هي القيمة الغذائية في البيض

إن البيض مصدراً رائعاً للبروتين والكولين، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي البيضة الواحدة التي تزن 44 غرام على العناصر التالية: ^{[2]   [3]}  

• 62.5 سعر حراري.
• 5.5 غرام من البروتين.
• 4.2 غرام من الدهون.
• 189 ملغ من الصوديوم.
• 60.3 ملغ من البوتاسيوم.
• 86.7 ملغ من الفوسفور.
• 24.6 ملغ من الكالسيوم.
• 5.3 ملغ من المغنيسيوم.
• 0.6 ملغ من الزنك.
• 0.8 ملغ من الحديد.
• 162 ملغ من الكوليسترول.
• 13.4 ميكروغرام من السيلينيوم.
• 220 ميكروغرام من اللوتين والزياكسانثين.
• 15.4 ميكروغرام من حمض الفوليك.

ما هي أنواع البيض

يشتري معظم الناس بيض الدجاج، وهو الأكثر انتشاراً، لكن يوجد أنواع أخرى من البيض، وهي كالتالي: ^[3]

1. بيض البط: يحتوي على 105 من السعرات الحرارية، 7.2 غرام من البروتين، 7.8 غرام من الدهون، 119 ملغ من الكولين، 499 ملغ من الكوليسترول.
2. بيض الأوز: يحتوي على 105 من السعرات الحرارية، 7.8 غرام من البروتين، 7.5 غرام من الدهون، 119 ملغ من الكولين، 481 ملغ من الكوليسترول.
3. بيض السمان: يحتوي بيض السمان على 79 من السعرات الحرارية، 6.5 غرام من البروتين، 5.5 غرام من الدهون، 132 ملغ من الكولين، 422 ملغ من الكوليسترول.

ما هي فوائد البيض لصحة الجسم

إن البيض من الأطعمة التي تسبب الشعور بالشبع كما أنه يحتوي على المعيار الذهبي من البروتين، وهو أيضاً غني بالعناصر الغذائية التي تكافح الأمراض، وفوائد البيض هي كالتالي: ^[4]  

الوقاية من أمراض القلب

يؤدي تناول البيض بانتظام إلى الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، وذلك نتيجة للأسباب التالية: ^{[1] [3] [4]}

1. يؤدي استهلاك البيض إلى تحويل جزيئات الكوليسترول الضار من صغيرة وكثيفة إلى جزيئات كبيرة، مع العلم أن الجزيئات الصغيرة هي من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب على عكس الجزيئات الكبيرة. 
2. يحتوي البيض على مادة الكولين التي تعمل على تكسير الحمض الأميني الهموسيستين، مع العلم أن هذا الحمض هو من الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.
3. كما يحتوي البيض أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم، لكن هذا يقتصر على نوع محدد من البيض وهو البيض المخصب بأوميغا 3، حيث ينتج هذا البيض عن دجاج تمت تربيته في الهواء الطلق، وتعرض لضوء الشمس، وتمت تغذيته على الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل بذور الكتان.

الحفاظ على صحة الجهاز العصبي

يؤدي تناول البيض بانتظام إلى الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وتعزيز أدائه، وذلك للأسباب التالية: ^[1]

1. يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
2. كما يحتوي البيض أيضاً على مادة الكولين التي لا يدرك أهميتها معظم الناس، حيث يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا كما أن له دوراً في إنتاج جزيئات الإشارات في المخ.

الحفاظ على صحة العين

إن تناول البيض يساهم في خفض فرص الإصابة بالتنكس البقعي الذي يحدث نتيجة التقدم في العمر، ويعود ذلك إلى إحتواء صفار البيض على كل من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تتراكم في شبكية العين، لكن ينبغي الانتظام في تناول البيض لمدة لا تقل عن 5 أسابيع لرفع مستوى اللوتين والزياكسانثين في الدم. ^{[1] [3] [4]}

بناء عضلات وعظام قوية

يعد البيض مصدراً غنياً بالبروتين كما ذكرنا سابقاً، مع العلم أن معظم البروتين يقع في بياض البيض، وفوائد البروتين هي كالتالي: ^{[1] [3] [4]}

• يساهم في بناء عضلات قوية للجسم.
• يحفز الشعور بالشبع، وبذلك فإن إدراج البيض إلى النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن.
• كما أن البروتين يعمل على خفض ضغط الدم، وتحسين صحة العظام.

تقوية جهاز المناعة

يحتوي البيض على فيتامين أ، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم وجميعها عناصر هامة لتقوية الجهاز المناعي بالجسم. ^[2]  

منع تشوهات الأجنة

يعد تناول البيض هام ومفيد للمرأة أثناء استعدادها للحمل وخلال فترة الحمل أيضاً، وذلك لأنه يحتوي على حمض الفوليك الذي يساهم في منع تشوهات الأجنة. ^[2]  

ما هي العلاقة بين البيض والكوليسترول

تحتوي البيضة الواحدة على ثلثي كمية الكوليسترول المسموح بتناولها يومياً، ولذلك كان هناك اعتقاد في الماضي بأن البيض ضار بالصحة لاحتوائه على كمية كبيرة من الكوليسترول، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

في حقيقة الأمر يوجد نوعان من الكوليسترول وهما الكوليسترول الجيد والكوليسترول الضار، مع العلم أن البيض يعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وبذلك فإن تناول البيض بانتظام لا يشكل خطر على صحة القلب، لكن هناك بعض الدراسات أثبتت وجود خطر متزايد لمن يعاني من مرض السكري من النوع الثاني، ومازال هذا الأمر قيد الدراسة. ^{[1] [2]}

ما هي أضرار البيض

تشمل أضرار البيض المحتملة ما يلي: ^[2]  

1. البكتيريا: قد يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ على البكتيريا مثل بكتيريا السالمونيلا والتي يمكن أن تدخل من خلال مسام قشرة البيض.
2. الحساسية: يعاني بعض الأشخاص من حساسية البيض خاصة الأطفال، فقد تظهر لديهم ردود أفعال تحسسية تتطلب سرعة التوجه لتلقي الرعاية الطبية عند تناول البيض أو حتى لمسه، وعلى هؤلاء الأشخاص تجنب كل ما يتم تحضيره باستخدام البيض، ويتم ذلك عن طريقة قراءة جميع ملصقات الأطعمة قبل شرائها للتأكد من خلوها تماماً من البيض.

كيف يمكن تجنب أضرار البيض

يمكن اتباع الخطوات التالية لتجنب أضرار البيض قدر الإمكان: ^[2]  

1. البسترة: يتم تسخين البيض سريعاً مع الحفاظ عليه في درجة حرارة عالية لفترة من الوقت قبل عرضه للبيع، وذلك للتخلص من بكتيريا السالمونيلا.
2. شراء البيض: يجب تجنب شراء البيض الذي يحتوي على قشر متشقق، أو إذا انتهى تاريخ صلاحيته.
3. تخزين البيض: لا بد أن يحفظ البيض في الثلاجة لأنه قد يتعرض إلى التعرق في درجة حرارة الغرفة، مما يؤدي إلى دخول البكتيريا إليه ونموها داخله.
4. الطهي: لا بد من طهي البيض جيداً بحيث يتماسك الصفار تماماً ويصبح البياض معتماً.

ما هي الكمية المسموح بتناولها من البيض يومياً

إن البيض من الأطعمة الصحية والمثالية، ويعد تناول ثلاثة بيضات يومياً آمن تماماً، كما أن هناك إحدى الدراسات التي أثبتت أن تناول بيضتين يومياً لمدة ستة أسابيع تسبب في رفع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة والذي يسمى باسم الكوليسترول الجيد، مما يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وغيرها من المشاكل الصحية.

أما في حالة المعاناة من مرض السكري أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم فينبغي استشارة الطبيب لتحديد كمية البيض المسموح بتناولها في النظام الغذائي اليومي. ^{[1] [4]}

ما هي طرق تحضير البيض

لا يمكن الحصول على فوائد البيض السابق ذكرها إلا إذا تم تخزينه في الثلاجة لمدة لا تزيد عن ثلاثة أسابيع، وطهيه بالكامل، مع العلم أن هناك عدة طرق لطهي البيض، وأمثلة على ذلك:^[2][3][4]

1. البيض المسلوق: هو بيض سهل التحضير ولا يحتوي على دهون مضافة، ويمكن أن يتم رش الفلفل أو السماق عليه للحصول على نكهة جيدة، كما يمكن إضافته إلى السلطات.
2. البيض المخفوق: يمكن إضافة الزيت النباتي، والبصل، والأعشاب، والبازلاء، والذرة الحلوة، والثوم إلى البيض المخفوق لعمل عجة صحية والحصول على تغذية إضافية.

ابدأ اليوم بإضافة البيض إلى وجبة الإفطار لتستمتع بفوائده الصحية المتعددة، ولا تنسى أن تحتفظ به في الثلاجة وتطهيه جيداً قبل أن تأكله منعاً لتعرضك لأي مخاطر محتملة.