11 خطوة للتحول إلى النظام الغذائي الصحي

لا يرتبط النظام الغذائي الصحي بالرغبة في إنقاص الوزن فقط بل تمتد فوائد التغذية الصحية لصحتك الجسدية، والنفسية، لا يجب أيضًا أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي مثاليًا في البداية، ولا يمكنك قطع الأطعمة غير الصحية كليًا أو اتباع نظام غذائي قاسي يحرمك من تناول الكثير من الأطعمة التي اعتدت عليها في البداية لذلك يجب اتباع النظام الغذائي الصحي وفقًا لعدة قواعد تضمن لك الاستمرارية، وتشعرك بالراحة، فيما يلي نتعرف إلى 11 خطوة تحتاجها للانتقال إلى نظام غذائي صحي.

البداية بالخطوات الصغيرة  

ضع أهدافًا صغيرة عند التحول إلى النظام الغذائي الصحي لأن الأهداف الصغيرة هي ما تؤدي إلى النجاح على المدى الطويل، وتمنع الشعور بالحرمان والجوع لذلك فكر في إجراء بعض التغيرات مثل إضافة صحن من السلطة إلى وجبة الغداء يوميًا لمدة أسبوع، ثم تناول فاكهة كوجبة خفيفة بدلًا من الحلوى أو تقليل عدد ملاعق السكر تدريجيًا جميعها خطوات بسيطة لن تشكل ضغطًا عليك.  

لا تكن مثاليًا

اتباع النظام الغذائي الصحي عن طريق حساب السعرات الحرارية، وتجنب جميع الأطعمة الضارة مرة واحدة، وتناول الطعام والوجبات وفقًا لقواعد صارمة قد يؤدي بك إلى ترك هذا النظام الصحي، ويؤدي إلى التوتر، والشعور بالفشل.^[1]  

إعداد الوجبات في المنزل

إعداد الوجبات في المنزل يساعدك على اتباع نظام غذائي صحي لأن الطهي في المنزل يعني القليل من السعرات الحرارية، وعدم إضافة المواد الضارة مثل الدهون النباتية، والسكر، كما يؤدي تناول وجبات معدة منزليًا إلى تجنب الخمول، والتعب، والانتفاخ، وأعراض التوتر والاكتئاب التي تحدث بعد تناول الوجبات السريعة الجاهزة.

البدائل الصحية

البحث عن بدائل صحية خطوة ضرورية لاتباع النظام الغذائي الصحي مثل استبدال الدهون المتحولة كالمارجرين أو الزيوت النباتية مثل زيت الذرة بالدهون الطبيعية مثل السمن الطبيعي النقي، والزبدة، وزيت الزيتون، وأيضًا استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل المكرونة والأرز الأبيض بالكربوهيدرات المعقدة مثل المكرونة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والبطاطا، والأرز البني.

اقرأ الملصقات

قراءة ملصقات الأغذية تضمن لك تجنب أي مكونات ضارة، والأهم هو عدم وقوعك في الغش لأن العديد من مصنعي الأغذية في العالم يروجون للمنتجات الصحية بدعاية قوية لكن في الواقع هي ليست أفضل من المنتجات الغذائية الأخرى بل قد تحتوي على مواد أكثر ضررًا مثل بدائل السكر أو قد تحتوي على كميات أكبر من المعتاد من الصوديوم، والنكهات الاصطناعية.

لا توجد أطعمة محظورة

لا تفكر في بعض الأطعمة على أنها محظورة والسبب نفسي لأنك عندما تفكر بمنع تناول بعض الأطعمة مثل البرغر أو البطاطا المقلية أو المشروبات الغازية فستجد نفسك تشتهيها أكثر من أي وقت مضى، ويمكنك دائمًا خلال فترة الانتقال إلى تناول الطعام الصحي أن تتناول بعض الوجبات مثل البيتزا لكن بكميات معتدلة، وخلال فترات متباعدة.^[1]

كمية الطعام

عند تناول الطعام خارج المنزل يجب مراعاة كمية الطعام حيث تقدم العديد من المطاعم اليوم كميات كبيرة من الطعام للأسف معظمها من المواد الاصطناعية مثل الجبن النباتي، واللحوم الاصطناعية.

في المنزل أيضًا عليك بمراعاة الكمية التي تتناولها من الطعام من خلال اختيار صحون صغيرة أو متوسطة عند وضع طعامك فيها تشعر وكأن الصحن ممتلئ وهي خدعة بصرية تجعلك تتناول القليل من الطعام، وتتجنب الإفراط.

اشرب الكثير من الماء

قد يبدو شرب الماء أمرًا بديهيًا لكن خلال الانتقال إلى النظام الغذائي الصحي يجب عليك الانتباه إلى كمية الماء، والحرص على شرب المزيد منه لأن الماء يساعد على تطهير الجسم من السموم، بالإضافة إلى أننا دائمًا ما نخلط بين الجوع والعطش لذلك من المهم شرب الماء بانتظام.^[1]

توقيت تناول الطعام

لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل متى تأكل لذلك يجب توزيع الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة على مدار اليوم، وينصح الأطباء وخبراء التغذية بضرورة تناول وجبة إفطار صحية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتناول وجبات صغيرة صحية على مدار اليوم مما يحافظ على مستوى السكر في الدم، ويمنحك الطاقة طوال اليوم.^[1]

تناول الأطعمة الحلوة

تناول الأطعمة الصحية ذات المذاق الحلو مثل الفاكهة، والبطاطا الحلوة، والفلفل الحلو، والشوكولاتة الداكنة يقلل من رغبتك في تناول الحلوى مثل الكعك أو إضافة السكر إلى القهوة والشاي.

تناول الطعام الصحي

يجب أن تحتوي وجباتك اليومية على مجموعة العناصر الغذائية الصحية التي تشمل ما يلي:^[2][3]  

• البروتين مثل اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، والبروتين النباتي مثل البقوليات.
• الدهون الصحية مثل المكسرات، وزيت الزيتون، والزبدة الطبيعية، والبذور مثل بذور الكتان.
• الألياف من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخضراوات، والفاكهة.
• الكالسيوم لحماية الجسم من هشاشة العظام، ويوجد في الحليب، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا، واللوز، والتين المجفف، وبذور الشيا.
• الكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والفاصوليا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشعير.

النظام الغذائي الصحي هو أفضل هدية يمكنك تقديمها إلى حياتك وصحتك حيث تؤدي التغذية الصحية إلى حماية الجسم من الأمراض، وتقوية المناعة لكن للانتقال إلى نظام غذائي صحي يجب عليك اتباع بعض الخطوات التي تضمن لك الاستمرارية، وتغيير حياتك إلى الأفضل.