كريستيانو رونالدو وأسرار النظام الغذائي الخاص به

يحتاج القطار الوقود حتى يصل إلى محطته النهائية كما يحتاج الرياضي الماهر اتباع نمط غذائي مناسب وسلوكيات صحية صارمة؛ حتى يحافظ على لياقته البدنية وتألقه المهني. 

ويُعد كريستيانو رونالدو واحداً من أهم الرياضيين العالميين في كرة القدم الذي يتساءل الجميع عن سر نجاحه، وروتين يومه المعتاد، لذا سنتطرق في هذا المقال إلى معرفة أسرار النظام الغذائي الخاص به، وهل يسير على الطريق السليم طبياً باعتدال أم بتطرف. 

كريستيانو رونالدو

يُعد اللاعب البرتغالي كريستيانو رونالدو من ألمع نجوم كرة القدم بأداء أكثر من رائع، وإنجازات عظيمة تصل إلى 1100 مباراة في صفوف أفضل الأندية العالمية؛ مثل: ريال مدريد، ويوفنتوس الإيطالي مع حوالي 800 هدف في مسيرته المهنية، بل حصد كثير من الجوائز؛ مثل: أفضل لاعب في العالم، والحذاء الذهبي.

 لذا لا يُمكنك سوى أن تنظر إليه وتتساءل عن كيفية وصوله إلى ذلك على الرغم من عمره الذي يُقارب 37 عاماً، فهو يمتلك مظهراً شبابياً جذاباً، وجسداً صحياً بقدرات عضلية يحلم بها الكثير.   ^{[1]   [2]}

أسرار النظام الغذائي الخاص بكريستيانو رونالدو 

يتفق الجميع حتى زملاؤه في الفريق على صرامة ودقة نظامه الغذائي، ونظام تدريبه الرياضي، بالإضافة إلى نمط النوم المميز الذي يتبعه حتى في أيام العطلات، وإليك 5 من أهم أسرار النظام الغذائي الخاص بكريستيانو رونالدو التي صرح بها. 

تناول الكثير من مصادر البروتين 

يعتقد كريستيانو رونالدو أن الأداء الرياضي المميز مقترن بنظام غذائي يعتمد على البروتين، فالأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أصبحت شائعة مؤخراً كوسيلة لفقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

إذ تشمل مصادر البروتين المفضلة له تحديداً ما يلي:  ^{[1] [2]}

• جميع أنواع البيض.
• المأكولات البحرية؛ مثل: سمك القد المملح، والمحار، والجمبري، وخاصةً القريدس والأخطبوط.
• اللحوم والدواجن، فهو عادةً يطلب شريحة لحم أو دجاج مع السلطة إذا كان في مطعم.
• الأطعمة النباتية عالية البروتين؛ مثل: التوفو الذي شوهد كثيراً وهو يتناوله.
• منتجات الألبان.
• الخضراوات غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والفلفل، والفطر.
• المكسرات.

ونجد أن النظام الغذائي عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات الذي يتبعه النجم البرتغالي اللامع وعديد من الرياضيين لا يهدف فقط إلى الحفاظ على وزن مثالي بل توجد له فوائد صحية أخرى؛ مثل:   ^[3]

• الحفاظ على كتلة العضلات بل زيادتها مع التخطيط السليم.
• تنظيم مستوى السكر في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ مثل: ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدم.
• الحفاظ على صحة العظام مع تقليل خطر الإصابة بالكسور عند التقدم في العمر.

الموازنة بين الوجبات اليومية

يتجه النجم البرتغالي اللامع إلى الأطعمة العضوية الصحية وليست الأطعمة الباهظة كما أوضح الطباخ الخاص السابق له جورجيو باروني، وعلى الرغم من أن التركيز الأساسي له على البروتين إلا أنه يعلم جيداً أهمية تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم.

إذ يؤكد دائماً في اللقاءات الصحفية بأنه يستهلك العناصر التالية جنباً إلى جنب مع البروتينات:  ^{[1] [2]}

• الكربوهيدرات.
• الخضراوات.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة

إذ يستبدل الكثير من الكربوهيدرات اليومية بالبروتين لكن بحرص شديد، فهو يحسب بدقة السعرات الحرارية التي يحصل عليها من خلال الطعام مثلما يفعل عديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وعلى الرغم من ذلك يقوم العديد من الأفراد ببساطة بقطع الكربوهيدرات واستبدالها بأطعمة غنية بالبروتين. ^[3]

تجنب السكريات 

يؤكد رونالدو دائماً بأنه يبتعد عن الأطعمة السكرية بل من الجدير بالذكر أن رفاقه يصرحون بذلك أيضاً في لقاءاتهم الصحفية، فهو يعلم جيداً أن الأطعمة الغنية بالسكريات قد تمنحك الطاقة فوراً، لكن بعد ذلك تستسلم بسهولة للإرهاق ونقص الطاقة بمجرد زوال تأثير ارتفاع السكر.

وقد تحدث مضاعفات غير محببة عند استمرار تناول الأطعمة السكرية؛ مثل: ^{[3] [1]}  

• يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
• يفقد الجسم قدرته على الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم.
• ضعف قدرة الشخص على التحمل البدني.

إذ يلجأ النجم البرتغالي إلى البديل الصحي الرائع من تناول الفاكهة؛ لأنها مُحليات طبيعية تساعد في القضاء على الرغبة الشديدة في تناول السكريات. ^[2]

الحفاظ على رطوبة الجسم 

قد يكون شرب الماء أحد الأسرار التي أصر على توضيح أهميتها كريستيانو رونالدو، فنحن نتذكر جميعاً ما حدث في المؤتمر الصحفي في يورو 2020 عندما استبدل زجاجة من مشروب الكوكاكولا الغازي بزجاجة المياه، فقد أزال المشروبات الغازية عن نظره وتمسك بزجاجة المياه ليوضح بأنه المشروب المفضل لديه.

كما أن الأمر لا يتوقف عند المشروبات الغازية بل من الجدير بالذكر أن رونالدو يتجنب الكحوليات قدر الإمكان؛ لأنها مدر طبيعي للبول، وتسبب فقدان الخلايا لمحتواها المائي بل قد تُشعر الشخص بالجفاف سريعاً، وهذا حتماً لا يرغب فيه لاعب يجري عبر ملعب كرة القدم لمدة 90 دقيقة.  ^{[1] [2]}

وقد أوضح أنه يلجأ أيضاً مع شرب الماء إلى تناول ما يلي:

• المياه الفوارة.
• شاي الأعشاب غير المحلى.
• القهوة غير المحلاة.
• العصائر الطازجة.

تقسيم الوجبات خلال اليوم 

لأن رونالدو يؤمن بأهمية الحفاظ على مستويات الطاقة المرتفعة فهو يحرص على تقسيم وجباته الغذائية خلال اليوم، فقد أوضح الخبراء بأن تناول الطعام في صورة وجبات صغيرة بينها فترات زمنية قصيرة أفضل وصحياً أكثر من تناول وجبة أو وجبتين في اليوم فقط.

إذ قد يصل عدد وجبات كريستيانو إلى 6 وجبات يومياً الفارق بينهم 3-4 ساعات؛ حتى يدعم جسده بالطاقة الكافية للقيام بنشاطاته اليومية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.   ^{[1] [2]}

نظام كريستيانو رونالدو الغذائي اليومي 

يعرف اللاعب البرتغالي المتميز حقيقة أن الخطة البدنية الفعالة لن تعمل بشكل ممتاز إلا إذا اختار ترتيب دقيق لوقت ونوع الطعام، لذا هو حريص على وضع تلك النقاط الأساسية في أولوية خطته دائماً:   ^{[4]   [5]}

• تقسيم وجبات اليوم إلى 6 وجبات بينها 2-4 ساعات؛ حتى يتحكم في معدل الأيض الخاص بجسمه.
• التركيز على عنصر البروتين في الوجبات؛ لبناء العضلات وإصلاحها، كما أنها تعمل كمصدراً للطاقة في غياب الكربوهيدرات.
• تناول المكملات الغذائية؛ مثل: مسحوق البروتين، والفيتامينات المتعددة.
• تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن ومنخفضة السعرات الحرارية في الوقت ذاته.

وإليكم جدول النظام الغذائي لكريستيانو رونالدو على مدار اليوم الذي صرح به: ^{[5]   [6]}

1. وجبة الإفطار: حبوب القمح الكاملة، والبيض أو الجبن، مع كوب عصير، وأحياناً يتناول قطعة من اللحم الخالي من الدهون مع كوب زبادي قليل الدسم.
2. وجبة الغذاء الأولى: معكرونة من القمح الكامل، وشرائح دجاج مع السلطة.
3. وجبة الغذاء الثانية: قطع التونة مع البيض، بالإضافة إلى الطماطم والزيتون.
4. الوجبة الخفيفة: قطع فواكه طازجة مع شريحة أفوكادو.
5. وجبة العشاء الأولى: نوع من المأكولات البحرية الطازجة؛ مثل: أبو سيف مع السلطة.
6. وجبة العشاء الثانية: الأرز البني مع صدور الديك الرومي أو الدجاج، ونوع من البقوليات مع الخضراوات، وأحياناً يتناول فقط قطعة من الستيك وكاليماري.

الروتين التدريبي لكريستيانو رونالدو 

يعتبر عديد من خبراء التغذية واللياقة البدنية رونالدو رمز كرة القدم واللياقة الجسدية، فهو يحافظ على جسم خالي من الدهون بمجهود كبير، إذ يتضمن تدريبه البدني كل ما يلي:  ^{[4] [5]}

• ممارسة الرياضة يومياً بمعدل 3-4 ساعات؛ للحفاظ على مستوى الدهون منخفضاً (أقل من 10%).
• ممارسة تمارين الكارديو التي تتضمن الجري يومياً لمدة 25-30 دقيقة.
• ممارسة التدريبات عالية الكثافة لمدة قصيرة.
• التدريبات الفنية؛ حتى يُحسن مهارات التحكم بالكرة.
• تدريبات تكتيكية للربط، أو التواصل الأفضل مع زملاء الفريق.
• تناول وجبات خفيفة قبل التمارين من أجل توفير الطاقة الكافية دون اللجوء إلى السكريات؛ مثل: الموز، والتوت، والبرتقال، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني.
• ممارسة بعض التمارين في مركز اللياقة البدنية؛ لنمو عضلات معينة، وزيادة القوة الكلية للجسم.

نمط نوم كريستيانو رونالدو

يُدرك النجم البرتغالي جيداً أساسيات النجاح الصحية التي أبرزها النوم السليم، فهو مهم حتى يستطيع تحقيق أقصى استفادة ممكنة من نظامه الغذائي الصارم وتدريباته الشاقة. إذ يحرص على: ^[6]

• الحصول على ثماني ساعات من النوم ليلاً.
• الحصول على 5 قيلولة خلال النهار.
• الذهاب إلى الفراش مبكراً، والاستيقاظ مبكراً خاصةً قبل المباريات.

ختاماً، كما رأينا أنه من الواضح أن النظام الغذائي المشدد والتمارين المكثفة تُشكل جزءاً كبيراً من حياة النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو؛ فذلك يفسر عضلاته المذهلة، والتعافي السريع من الإصابات، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك ستحصل على النتائج ذاتها إذا اتبعت نفس النظام، لذا ننصحك بضرورة استشارة خبير التغذية الذي سيحدد لك الخطة الغذائية المناسبة لك.