إليك قائمة أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في رمضان

يعد الصيام في رمضان استراتيجية فعالة في ضبط النفس، وفرصة ثمينة لتغيير النظام الغذائي ليصبح أكثر صحة، لكن قد يعاني البعض أثناء رحلته في الصيام من العطش خلال هذا الشهر بسبب تناول أطعمة غير مناسبة؛ لذا جمعنا لك في هذا المقال أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في رمضان.

العطش في رمضان 

الشعور بالعطش (بالإنجليزية: Thirst) هو إحساس مألوف لدى الجميع، حيث يزداد شعورك فيه عند ممارسة الرياضة أو في فصل الصيف، كما يزداد الشعور بالعطش في شهر رمضان أثناء الصيام، فإن العطش طريقة جسمك لإخبارك أن كمية المياه أصبحت منخفضة، وتجدر الإشارة هنا أن غالبية وزن جسمك يتكون من الماء، ويحتاج جسمك إليه للقيام بوظائفه الأساسية مثل الحفاظ على توازن درجة حرارة جسمك، وطرد النفايات منه، ويدعم وظائف الدماغ، كما يساهم في عمليات الهضم، والعمليات الحيويّة بشكل عام. إذ نمتنع في شهر رمضان عن الطعام والشراب لفترات طويلة تختلف باختلاف مكان الإقامة، وتمتد فترة الصيام من بزوغ الفجر حتى غروب الشمس، فلا بد أن تعوّض كمية المياه المفقودة من جسمك عن طريق شرب ما يكفيك من الماء والسوائل، وتناول الأطعمة المناسبة خلال فترة الإفطار.^[1][2]

أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في رمضان

تتواجد الفواكه بأشكال وأنواع متعددة، مما يجعلها مُتقبلة لدى الجميع، وتأتي أهمية اختيارها في رمضان، لأنها تحتوي على سكريات بسيطة ويمكن تناولها عوضاً عن الحلويات المليئة بالسكريات الضارة لصحة الإنسان، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المياه، الأمر الذي سيساعدك على تجاوز مشكلة العطش والتخفيف منها، إليك قائمة أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في رمضان:^[3][4]

البطيخ

يبلغ محتوى البطيخ من الماء ما يقارب 92%؛ لذا ينصح بتناوله عند الإفطار أو السحور أو كوجبة خفيفة ما بينهما، وهو من أشهر أنواع الفواكه المُرشحة كأفضل فاكهة لتجنب العطش أثناء الصيام، إضافةً إلى فوائد البطيخ المتعددة؛ بفضل احتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة القوية والعديد من المواد الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين ج، وفيتامين أ والمغنيسيوم، ويُذكر أيضاً أنه قليل السعرات الحرارية وغني بالألياف، الأمر الذي يقلل شهيتك ويشعرك بالامتلاء مما يساعدك في الالتزام بنظام غذائي صحي.

الخيار

يعد الخيار نوعاً من أنواع الفواكه، وليس من الخضروات كما هو شائع، كما يتميز بأنه مصدر غني بالماء فيشكل ما نسبته 95% من الماء، يمكن إضافته بسهولة على طبق السلطة ضمن مائدة الإفطار، وتحتوي فاكهة الخيار على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: فيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.^[5]

الفراولة

تعتبر فاكهة الفراولة المفيدة للجسم، والغنية بالماء؛ إذ تبلغ نسبته قرابة 91%، مما يُنصح بإضافتها لنظامك الغذائي في رمضان لتقليل الشعور بالعطش، وتجدر الإشارة هنا أنه يمكن تضمينها ضمن نظامك الغذائي بسهولة، إذ يمكن تحضير عصير الفراولة الطبيعي، أو دمجها في السلطات، كما أنّ لها العديد من الفوائد الأخرى، نذكر منها ما يلي:

• تحتوي على العديد من الألياف ومضادات الأكسدة.
• تعد غنية بالفيتامينات وأهمها فيتامين ج.
• ثبت أن تناولها يقلل الالتهابات، الأمر الذي يساعدك في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري، ألزهايمر، وأنواع معينة من السرطان.

الشمام

تتعدد فوائد الشمام أو الكانتلوب من الفواكه الغنية بالفوائد؛ إذ يبلغ محتوى الماء في فاكهة الشمام 90%، مما يجعله خياراً ممتازاً لتناوله في رمضان، علاوةً على ذلك يعد مصدراً غنياً بفيتامين أ، الأمر الذي يعزز الصحة المناعية عن طريق الحماية من العدوى، كما يمكنك إضافته بسهولة لعصائرك وسلطاتك على مائدة الإفطار أو السحور.

الخوخ

يعتبر الخوخ من الفواكه الصحية الواجب تضمينها للنظام الغذائي، فهو فاكهة غنية بالماء، ويبلغ محتواها من الماء ما يقارب 89%، لذلك فهو يحد من العطش أثناء الصيام، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب، والبوتاسيوم أيضاً، كما يتميز بوفرة الألياف فيه، مما يجعله خياراً مناسباً لموائد رمضان أو للوجبات الخفيفة.

البرتقال

تعد فاكهة البرتقال مكتنزة بالفوائد الصحية، فهو من أفضل الفواكه المُرطبة لتجنب العطش أثناء الصيام، حيث يبلغ محتواه من الماء ما يقارب 88%، كما يعتبر من أشهر مصادر فيتامين ج، لذلك يفضل تضمين البرتقال في الوصفات الغذائية المتنوعة، إذ يعتبر غنياً بالعديد من الفوائد، نذكر منها ما يلي:

•  يعزز جهاز المناعة ويدعم صحة القلب، نظراً لاحتوائه على عنصر البوتاسيوم.
• يتميز بوفرة الألياف أيضاً، مما يساعد على إبقاء شهيتك تحت السيطرة.
• يحميك من تكون حصوات في الكلى (بالإنجليزية: Kidney stones)، وذلك لأن البرتقال يحتوي على حمض الستريك (بالإنجليزية: Citric acid) وهو مركب كيميائي يمنع تكوين حصوات الكالسيوم في الكلى عن طريق ارتباطه بها، مما يساعد في إخراجها من الجسم بشكل أسهل. 
• يمكن إدخاله لنظامك الغذائي بسهولة، حيث يمكن تقديمه ضمن العصائر في رمضان أو إضافته لسلطات الفواكه.

الجريب فروت

يعد من أبرز الحمضيات المُرطبة في رمضان، حيث يبلغ محتواه من الماء ما نسبته 88%، بالإضافة إلى ذلك يعتبر الجريب فروت غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين أ، والبوتاسيوم، وتجدر الإشارة هنا أن العديد من الدراسات أظهرت فوائد إضافية للجريب فروت في النظام الغذائي، فقد تبيّن أنها تساعد في فقدان الوزن، وخفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول فيه، كما ظهرت فوائده أيضاً في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

الأناناس

تتعدد فوائد الأناناس على نسبة عالية من المياه وتشكل 86% تقريباً، لذا فهي من أهم الفواكه الاستوائية المفيدة للجسم، والمساعدة على تجنب العطش في رمضان، وتتمتع بقيمة غذائية عالية لما تحتويه من معادن وعناصر غذائية مهمة مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنجنيز، مجموعة فيتامين ب، كما تتميز أيضاً بخواصها المضادة للالتهابات لاحتوائها على إنزيم بروميلين (بالإنجليزية: Bromelain)، فيشيع استخدامها في علاج التهاب الجيوب الأنفية، وبعض مشاكل الجهاز الهضمي.^[6]

التفاح

تمد حبة التفاح الصائم شعوراً بالطاقة ويحافظ على رطوبة جسمه، لما يحتويه من نسبة عالية من المياه وتشكل ما يقارب 86%، ويأتي التفاح في ألوان وأشكال متعددة، وله العديد من الفوائد الصحية التي تجعل منه خياراً مناسباً، فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات، كما يعتبر غني بالألياف مما يساعد في السيطرة على الوزن عند تناوله في شهر رمضان.

التوت الأسود البري

يساعد محتوى التوت البري العالي بالمياه على التقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام، فهو يحتوي على ما نسبته 88% من الماء، لذا فهو اختيار ممتاز لمن أراد الصيام وتجنب العطش، ولا تنحصر أهميته في الترطيب وحسب، بل تتعدد فوائد التوت البري، ونذكر منها ما يلي:^[7]

• يعد مصدراً غنياً بالألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويُشعرك بالشبع، لذا سيكون مثالياً عند تناوله في شهر رمضان.
• تظهر آثاره الإيجابية في خفض الكولسترول أيضاً.
• يتميز بوفرة مضادات الأكسدة فيه، التي تهاجم بدورها الجذور الحرة وتحميك من عواقبها.
• يدعم صحة الفم والأسنان، لما يملكه من خواص مضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات، حيث يعمل ضد بعض أنواع البكتيريا التي تسبب أمراضاً في الفم.

التوت الأزرق

لا يقل التوت الأزرق أهميةً عن التوت الأحمر أو التوت البري، فهو أيضاً مصدر غني بالماء حيث يشكل ما نسبته 84%، لذا فهو يساهم في تقليل العطش في رمضان، والأهم من ذلك أنه قليل السعرات الحرارية وغني بالمغذيات والفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، ويعتبر الأغنى بين الخضار والفواكه بمحتواه من مضادات الأكسدة.^[8]

التوت الأحمر البري

يعتبر التوت الأحمر البري من الفواكه المُرطبة في شهر رمضان، لاحتوائه على 86% من الماء، لذا يُنصح بتناولها في شهر الصيام، فبالإضافة لغناها بالماء فهي غنية أيضاً بعنصر البوتاسيوم الضروري لصحة القلب، وضغط الدم، كما تحتوي على الأوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega3) الذي يساعد في دوره بمنع السكتة الدماغية ويفيد في الوقاية من أمراض القلب.^[9]

البابايا

تعتبر البابايا من الفواكه الغينة بالفوائد والماء؛ الذي يشكل ما نسبته 88% من محتوى المياه،ولها فوائد عديدة للجسم فهي إضافةً لكونها أحد أنواع الفواكه التي تبرز في قائمة أفضل الفواكه لتجنب العطش في رمضان، تتميز أيضاً بأنها مصدر غني بمضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، ويمكن إضافتها على مائدتي السحور والإفطار بسهولة، عن طريق تحضير طبق من السلطة الاستوائية مثلاً، كما يمكن إضافتها للعصائر أو السموذي، أو مع اللبن اليوناني، كما يمكن تحضيرها ضمن أطباق الحلوى الصحية.^[10]

النكتارين

تنحدر فاكهة النكتارين من عائلة الخوخ والمشمش، وتتميز بمحتواها المرتفع من الماء الذي يبلغ 88%، مما يجعلها تبرز في قائمة أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في رمضان، ولها العديد من الفوائد التي تشجعك لإضافتها على أطباق السحور والإفطار، مثل احتوائها على الألياف؛ لذلك فهي تعزز شعورك بالشبع لفترة طويلة، كما أنها حلوة المذاق وقليلة السعرات الحرارية في نفس الوقت، مما يجعلها خياراً مناسباً يعوضك عن الحلويات الضارة المليئة بالسعرات الحرارية.^[11]

المشمش

تعد فاكهة المشمش من المرطبات في رمضان، إذ تحتوي على 86% من الماء، مما يساعد تناولها على تجنب العطش، وهي قليلة السعرات الحرارية مما يجعلها خياراً ملائماً لإضافتها كوجبة خفيفة بين السحور والإفطار، ولأنها غنية بالبوتاسيوم، فهي تعمل على توازن ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم، الأمر الذي يجعل تناولها مثالياً في شهر رمضان، لذا يمكن تحضير عصير المشمش أو قمر الدين وتناوله على وجبة السحور.^[12]

 المانجا

تتضمن قائمة أفضل الفواكه لتجنب العطش في رمضان فاكهة المانجا، فهي تحتوي على 83% من الماء،وتتميز بخواصها الداعمة لصحة الجهاز الهضمي، حيث أنها تحتوي على مركبات الأميليز (بالإنجليزية: Amylase compounds)، والألياف الغذائية التي يمكن أن تساعدك على تجنب الإمساك.^[13]

الكرز الأحمر

يتميز الكرز الأحمر بفوائده المتعددة؛ منها احتواؤه على كميات كبيرة من الماء، حيث يشكل ما نسبته 83%، وذلك يساهم في التغلب على العطش أثناء الصيام،  بالإضافة لغناه بالألياف والمغذيات والمعادن، فقد وُجِدَ أنه يساعد في تسريع تشافي العضلات لدى الرياضيين، هذا ما أظهرته الأبحاث نظراً لاحتوائه على مركبات ذات خواص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما يساعد في تخفيف آلام العضلات التي تسببها ممارسة التمارين الرياضية والالتهابات بشكل عام.^[14][15]

الكمثرى

يشار إليها أحياناً باسم فاكهة الإجاص، وهي أحد أنواع الفواكه المفيدة التي يمكن تناولها في رمضان للسيطرة على الشعور بالعطش، لما تحتويه من نسب عالية للمياه حيث تشكل ما يقارب 84% من الماء، وتتجلى فوائدها بأنها تحتوي على ألياف ذائبة وغير ذائبة، والذي يعتبر مهماً لدعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل الإمساك، ويمكن إدخالها في العديد من الوصفات مثل السلطات الغنية بالفوائد.^[16][17]

الموز 

يمكن أن يكون الموز إضافة مثالية لوجبة السحور، فهو من الفواكه التي تساعد الصائم على تجنب العطش، بسبب فوائد الموز الصحية المتعددة فهو غني بالماء ويشكل ما نسبته 75%، ويعتبر مصدراً غنياً بالألياف، والأهم من ذلك أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على توازن السوائل في الجسم، بالإضافة إلى خواصه المميزة التي تعمل بدورها على دعم صحة القلب ووظائف الجهاز الهضمي.^[18]

نصائح لتجنب العطش في رمضان

يلعب النظام الغذائي في رمضان دوراً كبيراً في الشعور بالعطش، بالإضافة لتناول الفواكه الغنية بالماء يُنصح أيضاً بما يلي للوصول إلى صيام صحي ومريح:^[19][20]

• اشرب كميات كافية من المياه بعد الإفطار وقت الإمساك وعلى دفعات، خلال فترة الإفطار.
• تناول نظام غذائي متزن يتيح لك كفايتك من الماء والفيتامينات والمعادن.
• تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف في وجبتي السحور والإفطار، لأنها تزيد الشعور بالشبع وتقلل الشعور بالعطش نظراً لما تحتويه من مستويات عالية من المياه، ويعد ذلك أمراً مهماً لمساعدتك في تنويع الطعام أيضاً.
• استبدل العصائر المصنعة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر بالعصائر الطبيعية وكوكتيل الفواكه، واحرص على تناول العصائر باعتدال وضمن حدود سعراتك اليوميّة.
• تجنب تناول القهوة والشاي أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل عام، فهي مدرات للبول، وتساهم في شعورك بالعطش أثناء فترات الصيام.
• ابتعد عن تناول المأكولات المُملحة أو تلك الغنية بالصوديوم، مثل المخللات والأجبان والأطعمة المعالجة، فهي تزيد حاجتك من الماء، وبالتالي تزيد شعورك بالعطش.

فوائد تناول الفواكه في رمضان

لا بد أنك لاحظت أن الآثار الإيجابية للفواكه لا تنحصر فقط في كونها غنية بالماء وتحفظ الرطوبة، بل تتجاوز ذلك لفوائد أخرى، نذكر منها ما يلي:^[21]

• تعويض الفاقد من الفيتامينات والمعادن المهمة خلال شهر رمضان.
• زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، لكونها مصدراً غنياً بالألياف، مما يقلل الشعور بالجوع أيضاً خلال شهر رمضان.
• تدعم الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم بشكل جيد مما يؤدي تقليل فرص الإصابة بالإمساك.
• تعتبر بديلاً آمناً عن الحلويات والمشروبات السُكرية، حيث يمكن تناولها ضمن السعرات اليومية عوضاً عن الحلويات المليئة بالسعرات والفقيرة بالمغذيات مما يساعدنا في الاستمرار بنظامٍ غذائي صحي خلال شهر رمضان وعلى المدى الطويل.
• تمتلك الفواكه بشكل عام خواص مضادة للأكسدة، فتساعد بذلك على مهاجمة الجذور الحرة التي تسبب العديد من الأضرار والالتهابات للجسم.
• تلعب الفواكه دوراً مهماً في تعزيز صحة الجسم ودعم مناعته.
• تقليل فرصة الإصابة ببعض الأمراض، لما تحتويه من خصائص طبية، حيث يكون بعضها مفيداً في المساعدة على محاربة بعض أنواع السرطان، وخفض مستويات الكولسترول، وقراءات ضغط الدم.
• تساعد على خسارة الوزن بطرائق كثيرة، فهي مُشبعة، وغنية بالألياف والمغذيات وقليلة السعرات في غالب الأحيان.
• يمكن إضافتها للنظام الغذائي ببساطة، فهي سهلة وسريعة التحضير، حيث يمكن إضافتها على مائدة الإفطار في طبق السلطة أو ضمن العصائر، أو اعتمادها كوجبة خفيفة وتقطيعها على شكل شرائح. 

محاذير تناول الفاكهة في رمضان

على الرغم من أن الفاكهة مناسبة لمعظم الناس، إلا أن هناك بعض الأسباب التي تجعل البعض يتعامل بحذر مع أصناف الفواكه المختلفة، ومن تلك الحالات:   ^[22]

• عدم التحمل (بالإنجليزية: Intolerance): والذي قد يتسبب بأعراض هضمية مزعجة، لمن يعاني من عدم تحمل الفركتوز مثلاً.
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: مثل دايت الكيتو، حيث يعتمد هذا النظام على خفض الكربوهيدرات لنسب قليلة جداً، أما الفواكه فيمكن أن تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب 20 غراماً من الكربوهيدرات، الأمر الذي يجعل الفواكه خياراً غير مناسب لمتبعي هذا النوع من الحميات.

أهمية تجنب العطش في رمضان

كما ذكرنا سابقاً، يعد العطش وسيلة جسمك لإخبارك بحاجته للماء؛ إذ تتعدد فوائد الماء للجسم لا سيما في شهر رمضان، وتجدر الإشارة هنا أن تناول احتياجك من المياه وتجنب العطش في رمضان فوائد كثيرة نذكر منها ما يلي:^[2]

• يساعد في تكوين اللعاب، الذي يعتبر ضرورياً لصحة فمك.
• يُنظم درجة حرارة جسمك.
• يدعم صحة أنسجتك ويساعد على تخفيف آلام المفاصل.
• يساهم في طرد المُخلّفات من جسمك، عن طريق التعّرق، والتنفس، والتبول، والتغوط.
• يُحسّن من الأداء الرياضي.
• يساعد في الوقاية من الإمساك.
• يدعم عملية الهضم وعملية امتصاص الأغذية.
• يعد ضرورياً لخسارة الوزن.
• يزوّد جسمك بالأكسجين.
• يحافظ على إشراق بشرتك.
• يحميك من الجفاف وما يتعلق به من مضاعفات ومخاطر.

للفواكه فوائد عديدة لا يمكن حصرها في سطور، لذا لا بد لك من إدخالها في نظامك الغذائي خصوصاً في رمضان لما لها من فوائد في تجنب العطش وتقليل الشعور بالجوع، وتذكر دائماً أن تتناول كافة العناصر الغذائية ضمن حدود سعراتك اليومية، حتى تتجنب المشاكل الهضمية والزيادة في مستويات السكر.