أسرع نظام غذائي صحي متكامل للنحافة وإنقاص الوزن والرجيم

هل تعاني من السمنة والبدانة والوزن الزائد؟ هل جربت حميات وأنظمة غذائية لتخفيف الوزن؟ ماذا كانت النتيجة؟ سنتعرف في هذا المقال على أسرع نظام غذائي متكامل للنحافة وإنقاص الوزن والرجيم، حيث يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعالاً في إنقاص الوزن بسرعة وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

قلل من تناول الكربوهيدرات

الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي الهادف لإنقاص الوزن هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، وعندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، فتتناول سعرات حرارية أقل.. فكيف يتفاعل الجسم مع هذه الحالة؟

بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في إفراز الكلى للصوديوم والماء الزائد، مما يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري، أي، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدراً للبروتين ومصدراً للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وكقاعدة عامة، حاول تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم، إذا وجدت نفسك جائعاً بعد الظهر، أضف الوجبة الرابعة. فما فائدة إعداد هذه الوجبات بهذه الطريقة؟

يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 و50 غراماً في اليوم.

أهمية تناول بروتين في إنقاص الوزن

إن تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه خطة إنقاص الوزن بسرعة، حيث تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، كما يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة بتناول الطعام بنسبة 60٪، وتقلل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، وتجعلك تشعر بالشبع ^[1]  .

ما هي مصادر البروتين؟

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي ^[1] :

• اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن.
• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان.
• البيض: بيض كامل مع صفار البيض.
• البروتينات النباتية: الفول والبقوليات وفول الصويا.

أهمية الخضار منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية، فالنظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة ^[1] .

مصادر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، بما في ذلك ^[1] :

• بروكلي.
• قرنبيط.
• سبانخ.
• طماطم.
• الكرنب.
• السلق.
• الخس.
• خيار.

ما هي أهمية الدهون الصحية في إنقاص الوزن؟

لا تخافوا من تناول الدهون، فمحاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي صعباً للغاية.

ما هي مصادر الدهون الصحية؟

تشمل مصادر الدهون الصحية:

• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• زبدة.

ممارسة الرياضة

لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في هذه الخطة، ولكن سيكون لها فوائد إضافية إذا مارستها، لاسيما رياضة رفع الأثقال وهذه الفوائد هي ^[1] :

• حرق الكثير من السعرات الحرارية: فرياضة رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ.
• اكتساب العضلات: تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال، وإذا كنت لا تحب هذه الرياضة فيمكنك ممارسة بعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ^[1] .

يوم حر في الأسبوع لتناول الكربوهيدرات

إذا كنت بحاجة إلى ذلك، يمكنك أخذ يوم عطلة واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات، ومن المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والبطاطا والأرز والبطاطا الحلوة والفواكه. إذا كان يجب أن تتناول وجبة عشاء وتناول شيء غير صحي، فافعل ذلك في هذا اليوم، وإذا اكتسبت بعض الوزن المائي خلال هذا اليوم، فستفقده مرة أخرى في اليومين المقبلين.

ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة جداً وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في حسابها، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت، فقط أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً للحفاظ على وزنك، أو فقدان الوزن، أو فقدان الوزن بسرعة ^[1] .

10 نصائح لفقدان الوزن بشكل أسرع

إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع ^[1] :

• تناول وجبة فطور غنية بالبروتين: يمكن أن يقلل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين من الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
• تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة: هذه من بين أكثر الأشياء التي تزيد الوزن.
• اشرب الماء قبل الوجبات: أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال 3 أشهر.
• اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن: بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
• تناول الألياف القابلة للذوبان: تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.
• اشرب القهوة أو الشاي: يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3- 11٪.
• اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة: فهي أكثر صحة، وتشبع أكثر، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
• تناول الطعام ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
• زن نفسك كل يوم: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة.
• احصل على نوم جيد: النوم مهم لأسباب عديدة، وتعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

ما السرعة التي ستفقد بها الوزن؟

قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كيلو غرام) من الوزن -أحياناً أكثر -في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك، وإذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره، زادت سرعة خسارتك له ^[1] .

جرب هذا النظام الغذائي لعلك تجده الأسرع في فقدان الوزن الزائد والتخلص من السمنة والوصول إلى الوزن المثالي.