فوائد الألياف الغذائية الصحية وأنواعها

  • تاريخ النشر: السبت، 22 أغسطس 2020
فوائد الألياف الغذائية الصحية وأنواعها
مقالات ذات صلة
فوائد الزبيب الصحية
فوائد الجنسنج للجسم
أنواع الكلاب

الألياف الغذائية هي مادة من الخلايا النباتية لا يمكن تكسيرها بواسطة الإنزيمات في الجهاز الهضمي البشري، وهي مهمة لصحة ووظيفة الجهاز الهضمي وخفض الكوليسترول.

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأمراض الجهاز الهضمي والإمساك وسرطان القولون..

في مقالنا.. أهم أنواع الألياف الغذائية، والفوائد الصحية التي تحتويها الألياف الغذائية بمختلف أنواعها.

أنواع الألياف:

في الواقع.. توجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الألياف المختلفة الموجودة في الأطعمة، والألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، بحيث تصنف إما على أنها غذائية (موجودة بشكل طبيعي) أو وظيفية (تضاف إلى الأطعمة)، وتتمثل الطريقة البديلة الشائعة في تصنيف الألياف كالتالي: [1]

  • الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء والسوائل والعصارة المعدية المعوية عندما تدخل المعدة وتمر في الأمعاء، بحيث تتحول إلى مادة شبيهة بالهلام، تهضمها البكتيريا الصحية في الأمعاء الغليظة، وتطلق الغازات وقليل من السعرات الحرارية، بالتالي تزيد من كتلة البراز وقد تخفض مستويات الكوليسترول السيء في الدم.

يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفواكه (مثل التفاح والبرتقال والجريب فروت) والخضروات والبقوليات (مثل الفاصوليا الجافة والعدس والبازلاء) والشعير والشوفان ونخالة الشوفان.

  • الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء أو سوائل الجهاز الهضمي وتبقى دون تغيير تقريباً أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي، ولا تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان مصدراً للسعرات الحرارية بحيث لا يتم هضمها على الإطلاق، وتعزز الحركة الطبيعية لمحتويات الأمعاء، ويمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه التي تحتوي على قشر أو بذور صالحة للأكل، والخضروات، ومنتجات الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل، والمعكرونة والبسكويت)، والبرغل، والذرة المطحونة، والنخالة والشوفان كذلك الحنطة السوداء والأرز البني.
  • الألياف المخمرة: يتم هضم الألياف القابلة للتخمير ويستخدمها جسمك كوقود للطاقة؛ بواسطة البكتيريا الصديقة والجيدة في الأمعاء، وأفضل مصادر الألياف الغذائية الكاملة هي الفاصوليا والبقوليات.
  • الألياف اللزجة: تشكل الألياف الصمغية أو اللزجة مادة شبيهة بالهلام في الأمعاء، مما يؤدي إلى تعزيز الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية وفقدان الوزن، تشمل المصادر الجيدة للطعام الكامل من البقوليات والهليون والملفوف والشوفان وبذور الكتان.

فوائد تناول الألياف:

الألياف الغذائية جزء أساسي من نظام غذائي صحي، إنه ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة، إن تناول الألياف له فوائد صحية عديدة، مثل: [2]

  • الحماية من أمراض القلب: تعمل الألياف على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، وتقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الضار، وهو خطر كبير على أمراض القلب، حيث تشير الدراسات إلى أن "زيادة تناول الألياف الغذائية وخاصة ألياف الحبوب يرتبط بانخفاض خطر الوفاة التي تسببها أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان".
  • الألياف مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء: يمكن أن يمنع تناول ما يكفي من الألياف الإصابة؛ بالإمساك أو يخففه، مما يساعد على انتقال السموم والفضلات بسلاسة عبر الجسم، كما أنه يعزز صحة ووظيفة ميكروبيوتا الأمعاء وهي البكتيريا الصديقة في القناة الهضمية، وتزيد الألياف الغذائية من البراز، وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وتقلل من الوقت الذي تقضيه الفضلات داخل الأمعاء، وللألياف الغذائية تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك:
  1. قرحة القولون والمستقيم.
  2. فتق الحجاب الحاجز.
  3. الارتجاع المعدي المريئي.
  4. الالتهاب أو المرض الرتجي (الرداب القولوني).
  5. البواسير.
  6. وقد تقلل الألياف من خطر إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.
  • تقلل الألياف من مخاطر الإصابة بمرض السكري: تساعد الألياف في إبطاء امتصاص الجسم للسكر، مما يساعد على منع ارتفاع معدل السكر الطبيعي في الدم بعد الوجبات، حيث تشير دراسة إلى "أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالألياف، وخاصة ألياف الحبوب، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2"، ولاحظ الباحثون انخفاضاً طفيفاً في معدل السكر في الدم.
  • تساعد الألياف على التحكم في الوزن: بالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن والتخسيس، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية على تنظيم فقدان الوزن، وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي محدد، وقد أثبتت دراسة " أن الأشخاص الذين زادوا من تناول الألياف الغذائية سرعوا فقدان الوزن، كذلك الالتزام بالقيود الغذائية للسعرات الحرارية التي يتناولونها".

الآثار الجانبية لزيادة استهلاك الألياف:

لا يُنصح باستهلاك الكثير من الألياف، خاصةً بسرعة كبيرة أو خلال فترة زمنية قصيرة، ولا ينصح بتناول أكثر من 70 جرام في اليوم، لأنها يؤدي إلى آثار ضارة مثل: [3]

  • الانتفاخ والغازات والتشنجات.
  • انخفاض الشهية.
  • نقص المغذيات، خاصة الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، لأن الألياف قد تحد من امتصاص الجسم لهذه العناصر الغذائية المهمة.
  • خطر حدوث انسداد في الأمعاء إذا تم تناول الكثير من الألياف مع عدم وجود سوائل كافية.

كيف يبدو النظام الغذائي الغني بالألياف؟

إن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يكون لذيذاً! فيما يلي بعض الوصفات التي يمكن أن تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي: [4]

  • الفطور: بيتزا الإفطار اللذيذة، ابدأ يومك ببيتزا الإفطار المليئة بالطاقة المغذية والمصنوعة من الشوفان والطماطم والجرجير، توفر كل وجبة الإفطار هذه 8 جرامات من كم الألياف التي تحتاجها.
  • الغداء: الفاصوليا البيضاء والدجاج، تقدم كل وجبة 8 جرامات من الألياف و325 سعرة حرارية فقط.
  • العشاء: روبيان بالليمون والثوم والكينوا، يستغرق صنع روبيان الليمون مع الكينوا والطماطم والسبانخ 35 دقيقة فقط ويوفر 10 جرامات من الألياف لكل وجبة.
  • الحلوى: بودنغ الشوكولاتة والموز، مصنوعة من الموز واللبن قليل الدسم وحليب الأرز غير المحلى، توفر هذه الحلوى الكريمية 5 غرامات من الألياف لكل وجبة.

وبالنتيجة.. الألياف مفيدة للجهاز الهضمي والصحة عامة، ويمكن أن يساعد تضمين الألياف في النظام الغذائي على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتقليل الكوليسترول، واستقرار مستويات السكر في الدم، إذا كان الناس لا يحصلون على الكثير من الألياف في نظامهم الغذائي، فإن تناول مكملات الألياف إلى جانب نظام غذائي صحي ونمط حياة قد يساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي أو المساعدة في إنقاص الوزن، ويمكن أن يساعدك شرب المزيد من الماء إلى جانب زيادة تناول الألياف على تقليل الإمساك، وذلك بشرب 8-9 أكواب من الماء يومياً.

المصادر:

[1] مقال: "الألياف الجيدة، والألياف السيئة، كيف تؤثر عليك الأنواع المختلفة" منشور على موقع healthline.com

[2] مقال: "لماذا نحتاج الالياف الغذائية؟" منشور على موقع medicalnewstoday.com

[3] مقال: "ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟" منشور على موقع medicalnewstoday.com

[4] مقال: "ما هي الألياف؟ السلاح السري لأهداف إنقاص الوزن" منشور على موقع openfit.com