12 طريقة لتناول المزيد من الألياف يوميًا

تلعب العناصر الغذائية دورًا حيويًا في صحة الإنسان مثل الألياف التي تساعد الجسم للتخلص من المشكلات مثل الانتفاخات،والإمساك، وغيرها لكن معظمنا لا يتناول الكميات الموصي بها يوميًا من الألياف لذلك ينصح خبراء التغذية باتباع بعض الحيل التي تزيد من محتوى الألياف في وجباتك اليومية.

طرق تساعد على تناول المزيد من الألياف

لا يقتصر حصول الجسم على الألياف على تناول الخضراوات والفاكهة فقط في اليوم لأن الجسم يحتاج المزيد من الألياف التي لا تلبيها ثمرة الفاكهة وصحن السلطة لذلك يوجد بعض الحيل التي تجعلك تتناول المزيد من الألياف يوميًا، وتشمل ما يلي:

إضافة الخضراوات إلى البيض

يمكنك إضافة الخضراوات مثل البروكلي، والبطاطا، والبطاطا الحلوة أو الكوسة المبشورة أو الجزر أو غيرها من الخضراوات إلى البيض المخفوق لزيادة محتوى الألياف، وتناول المزيد من حصص الخضراوات.

إضافة الخضراوات إلى الشوربة

طهي الخضراوات الغنية بالألياف يجعل من السهل تناول كمية أكبر منها مقارنة بالنيئة لذلك إضافتها وطهيها مع الحساء يجعل من السهل عليك تناول المزيد من الألياف، كما مثل إضافة الجزر والبازلاء أو البروكلي أو البصل إلى أنواع الحساء المختلفة.

البقوليات مع السلطات

تناول حصتين من الفاصوليا أو العدس يومياً يساعد على تلبية احتياجات من الألياف يوميًا لكن من الصعب تناول الكثير منها لذلك يُنصح بإضافتها إلى السلطات مثل تحضير سلطة من العدس البني المطهو مع الخضراوات كالطماطم والخيار والبروكلي وغيرها أو يمكنك استبدال العدس بالحمص والفاصوليا الحمراء أو البيضاء.

تناول الأفوكادو مع الساندوتش

أضف الأفوكادو المهروس إلى الخبز بدلًا من الجبن الكريمي أو الزبدة ثم يمكنك إضافة ما يحلو لك من المكونات الأخرى للساندوتش مثل الخس والطماطم والبروتين مثل البيض أو شرائح الدجاج أو اللحم حيث يحتوي الأفوكادو على 3 غرامات من الألياف بالإضافة إلى الدهون الصحية.

بودينغ الشيا والفاكهة

تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف لكن يصعب علينا تناول 3 ملاعق يوميًا منها لذلك يمكن تحضير بودينغ الشيا من خلال نقع 3 ملاعق كبيرة من الشيا في نصف كوب ماء أو حليب، ونترك المزيج حتى تنتفخ حبوب الشيا، ويمكنك تركها من المساء في الثلاجة ثم تناولها بإضافة الفاكهة أو المكسرات لزيادة الألياف، ويمكنك تحليتها بالعسل.

إضافة العدس إلى الصلصة

عند تحضير الصلصة من الطماطم يمكنك تكثيفها عن طريق إضافة البقوليات مثل العدس أو الحمص ثم استخدامها في طهي الخضراوات أو تحضير المكرونة.

تناول المكسرات والفواكه المجففة

تناول وجبة خفيفة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفستق أو الفواكه المجففة مثل التين المجفف حيث يحتوي ربع كوب منه على 5 غرامات من الألياف، كما يمكنك تناولها مع الزبادي اليوناني للحصول على قدر من البروتين.

إضافة البذور إلى الطعام

لا تحتوي البذور مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين على نكهات قوية لكنها غنية بالألياف لذلك يُنصح بإضافتها إلى الأطعمة مثل البيض بعد الطهي أو السلطات أو الساندوتش أو مع اللبن (الزبادي).

سلطة الفواكه

تعد سلطة الفواكه من أسهل الطرق للحصول على الألياف حيث تتكون من مجموعة فاكهة مثل الفراولة وقطع التفاح أو الكمثرى، ويمكنك إضافتها إلى الزبادي اليوناني مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا.

تناول قشر التفاح والكمثرى

يحتوي قشر التفاح والكمثرى على نصف كمية الألياف في الفاكهة لذلك يُنصح بتناولها كاملة، بينما تناول البرتقالة كاملة بدلًا من العصير يعني حصول الجسم على المزيد من الألياف.

توفر البرتقالة الكاملة 3.7 غرامًا من الألياف بينما يوفر كوب من عصير البرتقال 0.6 غرامًا فقط من الألياف.

الأرز البني بدلًا من الأبيض

يعد الأرز البني خيارًا أفضل من الأرز الأبيض لأنه يحتفظ بالنخالة الغنية بالألياف كما يمكنك تناول الكينوا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف من الأرز الأبيض.

تناول الفول أو العدس كطبق جانبي

البقوليات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف لذلك تناول صحن من الفول أو العدس مع الغداء أو العشاء يعزز من كمية الألياف التي تتناولها.^[1][2]  

تنويه: شرب الماء

إذا كنت تزيد من كمية الألياف التي تتناولها، فيجب عليك زيادة كمية الماء التي تتناولها أيضًا لأن عدم حصولك على كمية كافية من الماء يؤدي إلى الإمساك والانتفاخ والغازات.

فوائد الألياف للصحة

تحتوي الألياف على العديد من الفوائد الصحية أبرزها ما يلي:

يعزز ميكروبيوم الأمعاء

لا يتم هضم الألياف في معدتنا مثل الأطعمة الأخرى بدلاً من ذلك يمر عبرها إلى القولون حيث يصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في أمعائنا لذلك تناول الكثير من الألياف يعني أنك تمرر الكثير من الطعام لتزدهر بكتيريا الأمعاء الصحية الجيدة.

الشعور بالشبع لفترة أطول

تستغرق الألياف وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى لذلك تساعدك على الشبع مما يؤدي إلى فقدان الوزن، وسهولة اتباع نظام غذائي صحي.

خفض ضغط الدم المرتفع

تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم لدى الأشخاص الذين تكون مستوياتهم مرتفعة.

يوازن مستويات الكولسترول

يتمتع نوع معين من الألياف، وهي الألياف اللزجة بجودة ربط يمكن أن تساعد في احتجاز الصفراء الزائدة والكوليسترول في الجهاز الهضمي، والتي يقوم جسمنا بالتخلص منها بعد ذلك عندما نذهب إلى الحمام.

تساعد هذه الخاصية الفريدة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة، مما يفيد صحة القلب.

بعض أشكال الألياف القابلة للذوبان مفيدة أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار وهو نوع الكوليسترول الذي يمكن أن يتجمع في الأوعية الدموية، ويؤدي إلى تصلب الشرايين، وتضييقها مما يؤثر في تدفق الدم.

يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم

تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم حيث تبطئ معدل امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، ويؤدي التحكم في نسبة سكر الدم إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

يعزز حركات الأمعاء المنتظمة

تساعد الألياف في منع مشكلات الإمساك والإسهال حيث يوجد أنواع مختلفة من الألياف بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان واللزج، ويمكن لكل منها أن يلعب دورًا في مساعدتك على الحصول على عملية إخراج براز منتظمة.^[3]  

أطعمة تحتوي على الألياف

تحتوي العديد من الأطعمة على كميات من الألياف، وتشمل ما يلي:

• الفاكهة: مثل الفراولة، والتوت، والتفاح، والتين، والكمثرى، والأفوكادو، والبرتقال.
• الخضراوات: مثل الخرشوف، واللفت، والجزر، والبنجر، والقرنبيط، والبطاطا بالقشر.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والحنطة، والشعير، والحنطة السوداء.
• المكسرات: مثل اللوز، والجوز، والفستق، والبقان، والبندق، والجوز البرازيلي، والفول السوداني بالإضافة إلى زبدة المكسرات.
• البذور: مثل بذور الشيا، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، والسمسم، وبذور الكتان.
• البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء، والفاصولياء البيضاء، والفول، والحمص، واللوبيا.

تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، الاستثناء الوحيد في هذه القائمة هو البذور التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أكثر بكثير من الألياف القابلة للذوبان.

ألياف البريبايوتك

تحتوي بعض الأطعمة على ميزة إضافية، وهي ألياف البريبايوتك التي تساعد في تشجيع نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء حيث لا يتم هضمها كيميائيًا في القولون لكن يتم تخميرها عبر تلك الميكروبات مما يساعدها على التكاثر، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف البريبايوتك المتخمرة ما يلي:

• الموز.
• اللوز.
• بذور الكتان. 
• فول الصويا.
• القمح الكامل، والشعير، والشوفان.
• الكرنب، والخرشوف، والبازلاء، والباذنجان والهليون.^[1]

تمد الألياف الجسم بالعديد من الفوائد، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر بجانب الخضراوات والفاكهة مثل البذور، والمكسرات، والحبوب الكاملة التي يمكنك إضافتها إلى الطعام للحصول على المزيد من الألياف.