تمارين المقاومة لزيادة أو إنقاص الوزن

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 06 مايو 2020
تمارين المقاومة لزيادة أو إنقاص الوزن
مقالات ذات صلة
تمارين عرق النسا بالصور
فوائد المشي لصحة الجسد
ركوب الدراجة الهوائية فوائده ومخاطره

تعد تمارين المقاومة واحدة من التمارين الأكثر شيوعاً في العالم، ومن المعروف أن الهدف الأساسي منها تحسن القوة العضلية والتحمل، لكن هناك فوائد أخرى لتمارين المقاومة خاصة على صعيد الجسم ومنها تخفيض الوزن وحرق السعرات الحرارية وأيضاً زيادة الوزن، فإذا كنت تبحث عن هذه الفوائد فالمقال التالي سيساعدك في ذلك.

تمارين المقاومة لزيادة الوزن

العديد من الأشخاص يسعون إلى زيادة وزنهم ويلجؤون إلى تناول الطعام بكثرة، ولكن هذه طريقة خاطئة حيث يمكن القيام بذلك بأسلوب صحي من خلال زيادة بناء كتلة العضلات، والدهون في الجسم باتباع نظام غذائي سليم واتباع عدد من تمارين المقاومة التي تعمل على ذلك ومن هذه التمارين:

تمرين البنش برس (Bench press):

في هذا التمرين تحتاج إلى مقعد ثابت مسطح للتمدد عليه، بحيث تتمدد على ظهرك بالكامل وأقدامك مثبتة على الأرض وتحمل بين يديك أوزان، وبعد ذلك عليك أخذ نفس عميق والقيام برفع وإنزال الوزن عبر فرد الذراعين ببطء، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين فوق الضغط (Overhead press):

يتطلب هذا التمرين الوقوف بحيث تكون اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وتحمل قضيب من الحديد، الذي يجب أن ترفعه أعلى من الكتفين ثم فوق الرأس حتى تصبح الذراعين بشكل مستقيم، وبعدها عليك خفض قضيب الحديد ببطء إلى مستوى ارتفاع الكتفين، ويجب تكرار التمرين ما بين 3 إلى 4 مرات.

تمرين الاندفاع (Lunges):

في هذا التمرين عليك الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين، وبعدها التقدم خطوة إلى الأمام أو الخلف، ثم عليك النزول بجسمك على أن تكون كلتا الساقين زاوية قائمة، وبعد ذلك عليك العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عدة مرات مع التبديل بين القدمين (1).

تمرين الديدليفت "Deadlift":

يتوجب عليك الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الورك، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً ولابد أن تحمل دمبل (أوزان) بين يديك، وبعدها عليك النزول حتى تأخذ وضعية القرفصاء ثم الصعود، ويجب تكرار هذا التمرين عدة مرات ببطء.

تمرين أرجحة كرة الحديد بين الساقين (Kettlebell swings):

يتطلب هذا التمرين من تمارين المقاومة الوقوف على أن تكون المسافة بين القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ولابد أن تمسك كرة حديدة أمام جسمك بكلتا يديك وذراعيك مستقيمتين، وبعد ذلك يجب القيام بحني الوركين وثني الركبتين مع أرجحت الكرة للخلف بحيث تمر بين الساقين وإلى الأمام على أن تصل إلى مستوى الكتفين، ويمكن الاستمرار والقيام بهذا التمرين كما تشاء (2).

تمارين المقاومة لحرق الدهون وإنقاص الوزن

تساعد تمارين المقاومة على التخلص من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، وخاصةً التي تتضمن رفع الأثقال والاوزان، ووجد باحثون أميركيون أن ممارسة تمارين الأثقال والتمرينات الهوائية تساعد على فقدان 40٪ من الدهون، ومن أبرز تمارين المقاومة التي تساعد بذلك:

تمرين بيربي (Burpees):

يجب الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة عرض الورك، ثم قم بثني الركبتين مع إرجاع الذراعين للخلف، وبعدها عليك القفز على أن ترتفع عن الأرض قدر الإمكان ثم النزول بخفة وثني ركبتيك مجدداً مع وضع اليدين على الأرض أمامك، وبعد ذلك يجب القفز إلى الخلف حتى تأخذ وضعية اللوح مع خفض الصدر للقيام بتمرين الضغط، وبعدها اقفز بالقدمين إلى الخلف ثم للأعلى فوراً، واستمر في القيام بأكبر عدد ممكن من هذه التمارين لمدة 30 ثانية.

تمرين القرفصاء على الحائط بساق واحدة مع كرة التمرين (Single-leg Wall Squat with Exercise Ball):

عليك الوقوف وربط القدمين بشريطة تكون فوق الكاحلين مباشرة، وبعدها يجب رفع القدم اليمنى فوق الأرض وإرجاعها للخلف بشكل مؤقت، في حين تبقى القدم اليسرى في مكانها ثابتة، ثم يجب العودة للوضع الطبيعي وتكرار التمرين مع التبديل بين القدمين.

تمرين ثني الساق الممددة للورك مع الكرة في التمرين (Hip Extension Leg Curl with Exercise Ball):

في هذا التمرين يجب الاستلقاء على الأرض مع وضع الكعبين فوق كرة طبية ووضع الذراعين على الجانبين، وبعدها عليك رفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً، ثم اسحب الكرة باتجاه المؤخرة وبعدها أعدها لمكانها ويجب تكرار التمرين 30 مرة (3).

القرفصاء (Squat):

تمرين العقلة (PULL UPS):

يتطلب هذا التمرين وجود قطعة حديدة مثبتة ويمكن الوصول إليها، وعليك الوقوف بحيث تكون المسافة بين يديك مساوية لعرض الكتفين مع ضرورة أن تكون عضلات المنطقة الوسطى مشدودة والكتفيين إلى الخلف، وبعدها يجب مد الذراعين للأعلى والمسك بالقطعة الحديدية والصعود حتى يصل الذقن فوق القطعة ثم النزول ببطء وتكرار التمرين.

تمارين المقاومة لحرق الدهون وإنقاص الوزن

إن ممارسة تمارين المقاومة يحقق العديد من الفوائد الطبية للجسم، كما يمكن اللجوء إليها في حال قررت إنقاص وزنك وحرق السعرات الحرارية وكذلك لزيادة الوزن وعبر الانتظام بهذه التمارين وتكرارها ستحصل على ما تريده.

المصادر:

1-مقال بعنوان " كيفية ممارسة الرياضة لتشكيل جسمك" منشور على موقع healthline.com

2-مقال بعنوان "أفضل التمارين للنساء لكسب الوزن (والانحناءات)" منشور على موقع findinguphoria.com

3-مقال بعنوان " تمرين لمدة 15 دقيقة سيساعدك على بناء القوة ومنع الإصابة" runnersworld.com

4-مقال بعنوان "كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق أوزان الرفع؟" منشور على موقع healthline.com