حمل الأثقال لخسارة الوزن, هل هذا ممكن؟

يسعى الكثير من الأشخاص لخسارة الدهون والوزن الزائد، ويجري العديد منهم أبحاثاً مطولة حول اختيار التمرين الأنسب لشكل الجسم الذي يملكونه والنظام الغذائي الأفضل لنمط حياة كلٍ منهم. وبالتأكيد، نعلم جميعنا دور حمل الأثقال وتمارين المقاومة في بناء الهيكل العضلي للجسم وصقله، وربما مر على مسامع البعض دور هذا النوع من التمارين في خسارة الدهون.

تشرح هذه المقالة ما إذا كان رفع الأثقال يساعد في إنقاص الوزن الزائد. بالإضافة إلى، نقد بعض الخرافات والمعلومات الخاطئة وذكر بعض الفوائد.

هل سيجعل رفع الأثقال النساء ضخمات كالرجال؟

 اقتصرت ممارسة رياضة رفع الأثقال -وتمارين المقاومة عامةً- على لاعبي كمال الأجسام بسبب الأسطورة التي تدعي أن رفع الأثقال سيجعل الشخص -أياً كان جنسه- ضخماً على نحو هائل.

في الحقيقة، يمكنكِ رفع الأثقال وبناء عضلاتك، ولكن الحجم الضخم لا يأتي بسهولة وسرعة. بل يحتاج إلى مقومات أخرى يوفرها الجسم الذكري دون الأنثوي –كارتفاع مستوى هرمون الأندروجين لدى الذكور مقارنةً بالإناث. يتطلب تضخيم العضلات رفع الأوزان الثقيلة مع زيادة متكررة في الوزن المحمول في كل جلسة -أو وفق أنظمة مختلفة- وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم بكثير وخاصةً من البروتين. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر شهور وسنوات للوصول إلى الضخامة العضلية التي نراها لدى لاعبي كمال الأجسام. ولهذا لا تقلقي من الفكرة الخاطئة التي تدعي أن رفع الأثقال سيجعلك ضخمة كالرجال.

هل سيساعدك رفع الأثقال في خسارة الوزن الزائد؟

سيحرق الجسم الدهون ويتخلص من الوزن الزائد عندما تصبح كمية السعرات الحرارية المصروفة على مدار اليوم أكبر من كمية السعرات الحرارية المتناولة، وهذا يمكن تحقيقه عبر الشروط الرئيسية الثلاث التالية:

•  أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة أقل من الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم
• أن يكون مقدار السعرات الحرارية المحروقة أكبر من الكمية المتناولة، وهذا ما يمكن تحقيقه عبر ممارسة الرياضة
•  أن يستخدم الشخص مزيجاً من الطريقتين السابقتين؛ أي أن يتناول كمية أقل من السعرات الحرارية بالتزامن مع زيادة النشاط البدني

يعمل رفع الأثقال على حرق السعرات الحرارية، ولكنه ليس الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك. تسمح التمارين القلبية الهوائية المعروفة بالكارديو ، بحرق كمية أكبر من السعرات خلال الجلسة التدريبية. تعتبر رياضة الجري وركوب الدراجات والسباحة من تمارين الكارديو، وهي فعالة في حرق الدهون ومفيدة للجهاز القلبي الوعائي وللصحة عامةً.

مع ذلك، يساعد رفع الأثقال في خسارة الوزن عن طريق بناء الكتلة العضلية. سيحدث ذلك ببساطة لأن الكتلة العضلية الأكبر ستعمل على حرق سعرات حرارية أكثر حتى في أوقات الراحة؛ أي كلما كانت الكتلة العضلية أكبر كلما كانت كمية السعرات الحرارية المحروقة أكبر. ولهذا السبب ينصح الأشخاص ذو الوزن الزائد باتباع نظام يتضمن تمارين مقاومة ورفع أثقال إضافةً إلى تمارين الكارديو.

أشارت عدة أبحاث إلى مساهمة رفع الأثقال في زيادة معدل الأيض في الجسم بعد انتهاء التمرين، وهذا يعني أنك ستستمر بحرق السعرات الحرارية بعد ساعات من انتهاء التمرين. وفي الواقع، أظهرت الدراسات أن معدل الأيض الخاص بك قد يبقى مرتفعاً لمدة تصل حتى 72 ساعة بعد التمرين.

عندما تبدأ بخسارة الوزن، ستعتقد أنك ستخسر الدهون فقط، ولكن الأمر ليس كذلك؛ إذ يفقد الجسم خلال هذه العملية العضلات ومخزونه من الجليكوجين إضافةً للدهون. تساعد تمارين المقاومة ورفع الأوزان في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن، وبالتالي ستزيد كمية الدهون المحروقة دون إحداث تغيير كبير في معدل الأيض.

ستلاحظ عندما تبدأ بممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، بأنك تبدو أنحف دون تغير كبير في الوزن. ذلك لأنك خسرت الدهون واكتسبت العضلات التي تشغل مساحة أقل في الجسم لأنها أكثر كثافة من الدهون، وفي الصورة أدناه يظهر الفرق في الحجم بين عينتين متساويتين في الوزن من الدهون والعضلات.

بشكل عام، يعتبر المزيج الذي يتضمن تمارين المقاومة ورفع الأثقال مع تمارين الكارديو إضافةً إلى اتباع نظام غذائي صحي طريقة رائعة لخسارة الوزن.

فوائد أخرى

يوفر رفع الأثقال العديد من الفوائد الأخرى بالإضافة إلى خسارة الوزن، وهذا يتضمن ما يلي:

ستبدو أكثر رشاقة

تعتبر العضلات أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل من جسمك. لذلك، أثناء بناء العضلات وخسارة الدهون، ستبدو أصغر حجماً وأكثر رشاقة.

علاوةً على ذلك، ستمنحك الكتلة العضلية التي اكتسبتها شكلاً وهيكلاً محدداً. وخلافاً للاعتقاد الشائع، لا يوجد شيء يسمى بشد العضلات، إذ تسبب التمارين التي المخصصة لشد الجسم زيادة في الكتلة العضلية، وتعتبر الأخيرة السبب الرئيسي الذي يجعل الجسم يبدو بمظهر قوي ورشيق.

ستصبح أقوى

سيسهل عليك اكتساب القوة، الأنشطة اليومية كما سيقلل من خطر السقوط والإصابات بسبب دعم الكتلة العضلية للجسم.