تمارين زومبا للتخسيس وفقدان الوزن وحرق الدهون

تم ممارسة تمارين زومبا لأول مرة في كولومبيا في 1990، وهي مزيج من الحركات المتناغمة مع موسيقا عالمية ولاتينية بشكل خاص، تعد هذه التمارين أشبه بحفلة للرقص من كونها درس رياضي، وهذا بالضبط ما يجعل رياضة زومبا بهذه الشعبية، حيث تعد هذه الرقصة المستلهمة من أميركا اللاتينية من أكثر فصول التمارين الجماعية شهرةً على الإطلاق

ما هي تمارين زومبا؟

هي فصول من التمارين الجماعية تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل أساسي، وزيادة رشاقة ومرونة الجسم من خلال اتباع حركات معينة مع الموسيقى، تشمل عدة فصول منها تمارين (Aqua Zumba)، وفصول أخرى تتضمن أوزاناً إضافية لتقوية الجسم وحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر، مثل (Zumba Toning)، كما يوجد فصول زومبا للأطفال. [1]

مناطق الجسم التي تستهدفها رياضة زومبا:

تساهم تمارين زومبا في شد الجسم بالكامل، فيما يلي أهم مناطق الجسم التي تستفيد من زومبا: [ 1]

• الجذع: من أكثر المناطق التي يتم التركيز عليها، حيث يوجد العديد من الحركات التي تركز على الوركين ووسط الجسم لتقوية الجذع.
• الذراعين: بعض فصول زومبا تساعد في تقوية اليدين باستخدام الأوزان مثل (Zumba Toning)، لكن بشكل عام رياضة زومبا لا تركز على اليدين.
• الأرجل: بعض الحركات تشمل القفز وحركات معينة تساعد في تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
• عضلة المؤخرة: تسبب تمارين زومبا شعور بالشد والحرق في الأرداف.
• الظهر: لا تركز تمارين زومبا على عضلات الظهر، إلا أنها تشمل الجسد بالكامل.

مميزات تمارين زومبا

تتضمن رقصة زومبا العديد من المميزات التي تجعلها مرغوبة إلى حد كبير كرياضة للجسم خاصة للنساء، من بين هذه الميزات: ] 1و [2

• لا تحتاج تمارين زومبا إلى معدات وأجهزة خاصة، بل مجموعة من تمارين القفز والوثب وحركات معينة تفيد جميع أعضاء الجسم.
• تعتمد بشكل أساسي على فترات متقطعة، تتفاوت فيها شدة التمارين بين تمارين كثيفة ومنخفضة، يساهم ذلك في تحسين عملية التنفس وعمل القلب بشكل كبير.
• يمكن القيام بالتمارين إما بالتسجيل في فصول زومبا في مراكز اللياقة البدنية، أو شراء الأقراص التي تحوي الموسيقا والقيام بالحركات في المنزل بعد التعلم عليها.
• تعد تمارين زومبا جيدة للمبتدئين حيث لا تحتاج إلى لياقة جسدية سابقة للقيام بها.

حالات صحية يجب فيها تجنب رياضة زومبا

يوجد بعض الحالات التي يجب فيها مراعاة القيام بتمارين زومبا، مثل: [1]

• الحمل: إذا كنتي تمارسي تمارين زومبا قبل الحمل، فلا مشكلة في المتابعة في حركات زومبا عند الحمل، مع التأكيد على ضرورة تغيير بعض الحركات إلى حركات أخرى أكثر أماناً تبعاً لتعليمات الطبيب والمدرب الخاص.
• آلام المفاصل: تحوي تمارين زومبا حركات عالية التأثير، من الممكن أن تسبب ضغط على المفاصل، يجب استشارة المدرب لاستبدال بعض الحركات مثل القفز والوثب الشديد التي من الممكن أن تسبب فقدان بالتوازن بحركات أخرى أكثر ملائمة، كما يجب الحرص على شرب الماء والحفاظ على جسمك رطباً أثناء التمرين.
• عوائق جسدية: إذا كنت تعاني من حالات جسدية معينة تمنعك من ممارسة تمارين زومبا، يوجد فصول خاصة لتمارين الكراسي المتحركة تعد مناسبة لك بشكل أكبر وتحقق الفائدة المرجوة منها.
• مرض السكري: تمارين زومبا طريقة فعالة لتخفيف الوزن وبناء العضلات، لكن من الممكن أن تسبب هبوط شديد في سكر الدم مع ازدياد شدة الحركات، من الضروري المتابعة مع الطبيب المختص والمدرب لمراقبة سكر الدم وتغيير خطة العلاج عند الضرورة.
• أمراض القلب: رياضة زومبا مفيدة لصحة القلب، فهي تساعد في خفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد للجسم، مما يساهم في خفض الوزن والحماية من الإصابة بأمراض القلب، لكن في حال كنت تعاني من مرض في القلب فقد يطلب الطبيب البدء ببرامج اللياقة البدنية لإعادة تأهيل القلب قبل البدء مباشرة بحركات زومبا.

زومبا للتخسيس

يحدث فقدان الوزن عندما يصرف جسمك سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليها، مما يجعله يستمد الطاقة من خلال حرق الدهون المتراكمة في الجسم، تشير الدراسات إلى أن فرق السعرات بمعدل 3500 سعرة حرارية يؤدي إلى فقدان نصف كيلوجرام تقريباً، فيما يلي الطريقة التي تساهم فيها رياضة زومبا في تخفيف الوزن:1] و [2

• تؤدي ممارسة رياضة زومبا لمدة ساعة في حرق حوالي 370 سعرة حرارية، أكثر من رياضة الكيك بوكسينغ وتمارين الأيروبيكس واليوجا،
• بهذا المعدل فإنك تحتاج لحوالي عشر ساعات من تمارين زومبا لفقدان نصف كيلوجرام تقريباً.
• لكن هذه الكمية تختلف من شخص إلى آخر تبعاً لوزن الشخص، وكمية النشاط البدني الذي يقوم به خلال التمارين، بحيث كلما زادت شدة وعدد التمارين كانت عدد السعرات الحرارية المفقود أكبر.
• قد يبدو لك أن هذا الرقم غير كافي أو صغير، لكن تمارين زومبا طريقة فعالة وثابتة مع الزمن، لفقدان الوزن.
• إلى جانب فقدان الوزن تساهم تمارين زومبا في زيادة مرونة الجسم والحفاظ على صحة أعضاء الجسم، والمساعدة على الاسترخاء وتقليل التوتر.
• يجب التقيد باتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة زومبا للحصول على الفائدة بشكل أكبر، من خلال الأمور التالية: [2]

• تناول الخضراوات والفواكه المختلفة.
• تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة.
• شر ب الماء بكميات كبيرة لزيادة الإحساس بالشبع.
• تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الحبوب الكاملة وصدر الدجاج.
• الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون.

تمارين زومبا

رقصة زومبا مستلهمة من عدة رقصات يعود أصلها إلى أميركا اللاتينية، لذلك قد تبدو معقدة للمبتدئين في الأيام الأولى بسبب سرعة الموسيقا وسرعة الحركات، لكن مع الوقت يصبح الأمر مألوفاً، فيما يلي خطوات القيام برقصة السالسا (Salsa):[3]

• اتخذ خطوة إلى اليسار بقدمك اليسرى.
• مل باتجاه اليمين واستند بكامل وزنك على قدمك اليمنى.
• أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف مرة أخرى.
• قم بالعد حتى 4.
• اتبع نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
• يمكنك أخذ عدة خطوات بدلاً من خطوة واحدة، أو القيام بها إلى الأمام والخلف بدلاً من اليسار واليمين.

إلى جانب رقصة السالسا (Salsa)، تحوي رقصة زومبا على العديد من الرقصات الأخرى التي يساعدك تعلمها في القيام بحركات زومبا بطريقة أفضل وأكثر سرعة، منها:[3]

• رقصة الميرينغي (Merengue).
• رقصة الريغيتون (Reggaeton).
• رقصة كومبيا (Cumbia).
• رقصة السامبا (Samba).

  رقصة زومبا مستلهمة من عدة رقصات يعود أصلها إلى أميركا اللاتينية، لذلك قد تبدو معقدة للمبتدئين في الأيام الأولى بسبب سرعة الموسيقا وسرعة الحركات، لكن مع الوقت يصبح الأمر مألوفاً، فيما يلي خطوات القيام برقصة السالسا (Salsa):[3]

• اتخذ خطوة إلى اليسار بقدمك اليسرى.
• مل باتجاه اليمين واستند بكامل وزنك على قدمك اليمنى.
• أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف مرة أخرى.
• قم بالعد حتى 4.
• اتبع نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
• يمكنك أخذ عدة خطوات بدلاً من خطوة واحدة، أو القيام بها إلى الأمام والخلف بدلاً من اليسار واليمين.

• إلى جانب رقصة السالسا (Salsa)، تحوي رقصة زومبا على العديد من الرقصات الأخرى التي يساعدك تعلمها في القيام بحركات زومبا بطريقة أفضل وأكثر سرعة، منها:[3]

• رقصة الميرينغي (Merengue).
• رقصة الريغيتون (Reggaeton).
• رقصة كومبيا (Cumbia).
• رقصة السامبا (Samba).

  شاهدي أيضاً: تمارين كارديو للمبتدئين

ختاماً.. تقدم تمارين زومبا فائدة كبيرة للجسم من خلال دروس ممتعة وغير مملة، وتعد حلاً مثالياً للأشخاص الذين لا يحبون ممارسة التمارين الرياضية مثل بناء الأجسام أو الركض والسباحة.

المراجع

[1] مقال Jodi Helmer زومبا منشور على موقع webmd.com

[2] مقال Andrea Boldt كم مرة يجب ممارسة زومبا لفقدان الوزن؟ منشور على موقع livestrong.com

[3] مقال Henry Halse الحركات الأساسية لرقصة زومبا منشور على موقع livestrong.com