فوائد الخضراوات للجسم

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 26 أغسطس 2020
فوائد الخضراوات للجسم
مقالات ذات صلة
فوائد الاشواجندا
المكملات الغذائية
فوائد البلوط الصحية

من منا لا يحب الخضراوات ويتناولها سواء بكميات قليلة أو كثيرة، فهي جزء من نظامنا الغذائي، ويضمن لنا تناولها تأمين العديد من الفوائد الصحية لنا.. سنتعرف في هذا المقال على فوائد الخضراوات بالتفصيل.

الخضراوات غنية بالمواد الغذائية الضرورية للجسم

تحتوي الخضراوات بشكل عام على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لجسمك وأبرز هذه العناصر ما يلي [1]:  

  • البوتاسيوم: الذي يحافظ على ضغط دم صحي، وتشمل مصادر البوتاسيوم النباتية البطاطا الحلوة والبطاطا والفاصوليا ومنتجات الطماطم (رب البندورة والصلصة والعصير) وفول الصويا والفاصوليا والسبانخ والعدس والفاصوليا.
  • الألياف: التي تساعد في تخفيض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء السليمة.
  • حمض الفوليك: يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويجب على النساء في سن الإنجاب اللائي قد يحملن أن يستهلكن كمية كافية من حمض الفوليك من الأطعمة، بالإضافة إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة. هذا يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي ، السنسنة المشقوقة، وانعدام الدماغ أثناء نمو الجنين.
  • فيتامين أ: يحافظ على صحة العينين والجلد ويساعد على الحماية من الالتهابات.
  • فيتامين ج (C): يساعد في التئام الجروح ويحافظ على صحة الأسنان واللثة. يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد.

الخضراوات تقلل الالتهاب

إذا كنت تعاني من الالتهابات أياً كان نوعها، فعليك بتناول الخضراوات لاحتوائها على مضادات الالتهابات، اختر: الخضروات الورقية الخضراء كاللفت والسبانخ والكرنب الأخضر والسلق فهي تحتوي على مضادات الأكسدة القوية والفلافونويد (Flavonoid) والكاروتينات (Carotenoids) وفيتامين ج (C) - وكلها تساعد في الحماية من التلف الخلوي [2]. 

تحسن الخضراوات صحة ميكروبيوم (microbiome) الأمعاء

إذا أردت تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء والمقصود به التوازن بين البكتيريا النافعة والسيئة في الأمعاء فعليك بتناول الخضراوات الغنية بالبريبايوتك مثل: البصل والهندباء والثوم والكراث والبروكلي والقرنبيط والكرنب والخردل واللفت والفطر والهليون والباذنجان والفجل والخضروات البحرية مثل الأعشاب البحرية والطحالب البحرية الأخرى [2].

تساعد الخضراوات في إنقاص الوزن

هل تعاني من السمنة وتريد التخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي فعليك بتناول جميع أنواع الخضراوات النيئة والمطبوخة، فهي تساعد في إنقاص الوزن للأسباب التالية [2]:

  • منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات: قارن كوب أرز يحوي 240 سعرة حرارية، و45 غرام من الكربوهيدرات، في حين يحوي كوب أرز القرنبيط على 25 سعرة حرارية، و5 غرامات من الكربوهيدرات.
  • غنية بالألياف والماء: مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
  • تشغل مساحة كبيرة في معدتك: فتجعلك تشعر بالشبع.
  • تحتوي الخضراوات على البريبايوتكس: الذي يغذي البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء.

تقلل الخضراوات من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

يشير بحث جديد إلى أنه كلما زاد عدد الخضراوات التي تتناولها، قل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، فالخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من مقاومة الأنسولين والالتهاب، وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن [2].

تقلل الخضراوات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً مهماً في صحة القلب، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول وتحسين أداء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب، ومن الخضراوات المفيدة لصحة القلب نذكر [2]:

  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والبروكلي والملفوف والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء والجزر والفلفل: فهي غنية بالكاروتينات، التي تعمل كمضادات للأكسدة وتحرر جسمك من المركبات الضارة المحتملة. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على أطنان من الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الشرايين.
  • الطماطم: غنية بالليكوبين وقد ارتبطت بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فضلاً عن زيادة الكوليسترول الجيد في الدم.
  • الخضار الغنية بالألياف القابلة للذوبان: مثل البامية والباذنجان والجزر والهليون والبروكلي فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.

تخفض الخضراوات ضغط الدم المرتفع

إذا أردت ضبط ضغط دمك والحد من ارتفاعه فعليك بتناول الخضراوات لاسيما الخس والجرجير واللفت والكرنب الأخضر والسبانخ والسلق فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، فهي مما يساعد على خفض ضغط الدم [2].

تقلل الخضراوات من مقاومة الأنسولين

لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالخضراوات يرتبط بزيادة حساسية الأنسولين، فتناول الخضار كالطماطم والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والأحمر والبرتقالي، والخضروات مثل السبانخ والكرنب واللفت والبروكلي والقرنبيط تقلل من مقاومة الأنسولين للأسباب التالية [2]:

  • فالخضراوات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة: وكلاهما يحسن مقاومة الأنسولين.
  • الخضراوات غير النشوية: لها تأثير ضئيل على السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
  • قد تساعد الخضروات في إدارة الوزن.
  • تحسن صحة ميكروبيوم الأمعاء.

تحسن الخضروات من صحة العظام

تلعب الخضروات دوراً مهماً في صحة العظام، فهي مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج (C) بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الخضروات في إحداث تأثير قلوي على الجسم بالتالي يقلل من فرص فقد الكالسيوم من الجسم، وسنذكر فيما يلي أمثلة على الخضراوات التي تقوي العظام [2]:

  • الخضراوات الغنية بفيتامين ك: كالكرنب والسبانخ والخردل واللفت.
  • الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم: وتشمل منتجات الطماطم والسبانخ.
  • الخضروات الغنية بالمغنيسيوم: تشمل السبانخ، البامية، منتجات الطماطم، الموز، البطاطا، البطاطا الحلوة، الكرنب الأخضر.
  • الخضراوات الغنية بفيتامين ج: تشمل الفلفل الأحمر، الفلفل الأخضر، البروكلي، الفراولة.

تفيد الخضراوات العين

فالخضروات كاللفت والسبانخ والبروكلي والبازلاء والجزء والفلفل الأحمر والكوسا غنية بمضادات الأكسدة مثل اللوتين (Lutein) والزياكسانثين (zeaxanthin) التي تدافع عن جسمك ضد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة مما يقلل تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين [1].

تحسن الخضراوات صحة الدماغ

فتناول ست حصص أو أكثر من الخضراوات أسبوعياً كالكرنب والسبانخ والبروكلي والملفوف وغيرها من الخضر تفيد الدماغ كثيراً وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر فهي غنية بفيتامينات A و C والعناصر الغذائية الأخرى [2].

تقي الخضراوات من الإصابة بالسرطان

فاتباع نظام غذائي غني بالخضروات يحميك من الإصابة بالسرطان لغناها بمضادات الأكسدة والالتهابات [1].

الخضراوات بأنواعها كنز من الفوائد، وهو كنز متاح لنا جميعاً، ويمكننا تناول الخضراوات طيلة أيام السنة، فلكل فصل خضراواته بالتالي يمكنك اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات لتأمين العناصر الضرورية لجسمك في أي وقت يحتاجها فيه.

المراجع والمصادر

 [1] مقال لماذا من المهم تناول الخضار؟، منشور في موقع choosemyplate.gov.

[2] مقال 10 فوائد لتناول الخضار، منشور في موقع marthamckittricknutrition.com.