اوميجا 3.. أهم فوائد وأضرار أوميجا 3

  • تاريخ النشر: الأحد، 26 يوليو 2020
اوميجا 3.. أهم فوائد وأضرار أوميجا 3
مقالات ذات صلة
فوائد السواك المتنوعة
فيتامين ب أنواعه وفوائد كل نوع وأضرار نقصه
فيتامين ك، أنواعه وفوائده وأضراره

أحماض اوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة، تحوي فوائد كثيرة لصحة الإنسان من القليل تواجدها في أطعمة أخرى، فما أهم مصادر أوميجا 3 وما أهم فوائدها للجسم؟

فوئد الاوميجا 3

ينصح بتناول قطعتين من السمك أسبوعياً للحصول على فوائد اوميجا 3، تشمل أهم هذه الفوائد المثبتة علمياً: [1]

  • محاربة الاكتئاب والقلق: يساعد تناول اوميجا 3 بانتظام في التقليل من أعراض الاكتئاب والقلق مثل الحزن والكسل وفقدان اللذة في الحياة، يوجد ثلاث أنواع لأحماض أوميجا 3 وهم، ALA, EPA, DHA، يعد EPA أكثر الأنواع فعاليةً حيث يملك مفعول عقار مضاد الاكتئاب.
  • تحسين صحة العين: يعد حمض الاوميجا 3 النوع DHA، من المركبات الأساسية لشبكية العين، يساعد في منع الإصابة بمرض التنكس البقعي في العين، الذي يسبب ضعف البصر والعمى.
  • تعزيز صحة الدماغ للمرأة الحامل والمواليد الجدد: حمض الأوميجا 3 مهم جداً لنمو وتطور الدماغ عند الأطفال الرضع، حيث يشكل DHA، نسبة 40 ٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدماغ، ونسبة 60 ٪ في شبكية العين، لذلك تناول كميات كافية من حمض الأوميجا 3 أثناء الحمل مفيد للطفل من عدة نواحي، تشمل:
  • ذكاء أعلى.
  • مهارات تواصل اجتماعية أفضل.
  • مشاكل سلوكية أقل.
  • انخفاض خطر تأخر النمو.
  • انخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والشلل الدماغي.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يرتبط تناول احماض اوميجا 3 بالعديد من الفوائد للقلب، تشمل:
  • تقليل الدهون الثلاثية في الجسم بنسبة 15-30٪.
  • خفض ضغط الدم عند الأشخاص المصابين بارتفاع في ضغط الدم.
  • رفع نسبة الكوليسترول المفيد للجسم (HDL).
  • منع تكتل الصفائح الدموية، مما يساعد في تقليل تشكل جلطات الدم.
  • تحمي من تصلب الشرايين من خلال حماية الشرايين من التلف.
  • تقلل من الالتهاب في الجسم.
  • من الممكن أن تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL)، عند بعض الأشخاص.

لا يوجد دليل أن تناول مكملات اوميجا 3 تحمي من أمراض القلب والسكتات الدماغية، حيث تقتصر الدراسات على أحماض الاوميغا 3 الموجودة في الأطعمة فقط.

  • تقليل أعراض فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال (ADHD): أظهرت الدراسات أن الأطفال المصابين بمرض (ADHD)، يعانون من نقص في أحماض أوميجا 3 في أجسادهم، مقارنة بالأطفال السليمين، كما بينت الدراسات أن تناول مكملات اوميجا 3 تساعد في تقليل الأعراض مثل الاندفاع وفرط الحركة والقلق والعدوانية.
  • تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي: تساعد أحماض اوميجا 3 في تحسين مقاومة الأنسولين، وتقليل الالتهاب وعوامل الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
  • محاربة الالتهاب في الجسم: الالتهاب رد فعل طبيعي لوجود عدوى أو ضرر في الجسم، لكن استمرار الالتهاب بدون عدوى أو إصابة، دليل على وجود التهاب مزمن في الجسم يسبب مع الوقت أمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان، يساعد تناول أحماض اوميجا 3 في التقليل من إنتاج الجزيئات والمواد المسببة للالتهاب في الجسم مثل السيتوكينات (Cytokines).
  • محاربة أمراض المناعة الذاتية: تحدث هذه الأمراض نتيجة مهاجمة الجهاز المناعي لخلايا الجسم عن طريق الخطأ، مثل مرض السكري من النوع 1 الناتج عن مهاجمة الجهاز المناعي للخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس، يساعد اوميجا 3 في مكافحة هذه الأمراض، كما يساعد في علاج الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون القرحي، والصدفية.
  • تحسين الاضطرابات النفسية: مثل الفصام، والاكتئاب ثنائي القطب، والعنف حيث أظهرت الدراسات علاقة بين هذه الأمراض ونقص أحماض اوميجا 3 في الجسم.
  • تحارب التدهور العقلي المرتبط بالعمر: مثل مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة.
  • الوقاية من مرض السرطان: يقلل اوميجا 3 من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55 ٪، كما من الممكن أن يحمي من سرطان البروستات، وسرطان الثدي.
  • تقليل الدهون في الكبد: تساعد مكملات اوميجا 3 في التقليل من الدهون والالتهاب في الكبد بشكل فعال، مما يحمي من الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
  • تحسين صحة العظام والمفاصل: يزود اوميجا 3 الجسم بالكالسيوم الذي يحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
  • التقليل من آلام الحيض: يفيد حمض اوميجا 3 في تخفيف الألم الذي تسببه الدورة الشهرية عند النساء.
  • تعزيز جودة النوم: نقص حمض اوميجا 3 من النوع DHA، يسبب نقص هرمون الميلاتونين في الجسم المسؤول عن النوم، مما يؤدي إلى مشاكل عديدة، وأمراض مختلفة بالجسم تتعلق بقلة النوم مثل مرض السكري والسمنة والاكتئاب.
  • مفيدة للبشرة: يعد اوميغا 3 DHA))، من المكونات الرئيسية للبشرة، وهي مسؤولة عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءاً كبيراً من الجلد، حيث ينتج غشاء الخلية الصحي بشرة ناعمة ورطبة وخالية من التجاعيد، كما يفيد النوع (EPA)، من حمض اميغا 3 في عدة أمور للبشرة تشمل:

اوميجا 3 بلس

يفضل الحصول على اوميجا 3 من خلال الأطعمة، لكن يوجد طرق أخرى من خلال اوميجا 3 بلس، وهي مكملات غذائية على شكل كبسولات تباع في الصيدليات والمتاجر الصحية، تحوي هذه الكبسولات على احماض اوميجا 3 وزيت السمك الخالي من الزئبق والملوثات الأخرى، تبلغ الجرعة المناسبة لمعظم الناس هي كبسولة واحدة يومياً تحوي حوالي 200 إلى 400 ميليجرام من EPA DHA,، أو كبسولة تحوي 900 ميليجرام من EPA و DHA في حالات خاصة للراغبين في خفض الشحون الثلاثية بشكل كبير، ينصح باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك، قد يكون من الصعب لبعض الأشخاص بلع كبسولات اوميجا 3 بلس، يمكن حفظ العلبة في الثلاجة للتقليل من رائحتها القريبة جداً من رائحة السمك، أو يمكن البحث عن كبسولات عديمة الرائحة.[2]

أضرار اوميجا 3

عادةً ما تكون الآثار الجانبية لتناول مكملات حمض اوميجا 3 طفيفة وغير خطيرة، مثل: [3]

ختاماً..، بالنسبة لمرضى القلب يعد 1 جرام يومياً من اوميجا 3 جرعة مناسبة، وبالنسبة لباقي الأشخاص الأصحاء يفضل تناول 100 جرام يومياً من خلال تضمين السمك بأنواعه والسردين والتونا في النظام الغذائي، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والزيوت النباتية المفيدة، أو تناول مكملات اوميجا 3 بلس بعد استشارة الطبيب.

المراجع

[1] مقال  Freydis Hjalmarsdottir 17 فائدة مثبتة علمياً للأوميجا 3 منشور على موقع healthline.com

[2] مقال اختيار الدهون الصحية منشور على موقع helpguide.org

[3] مقال Timothy Huzar ما تريد معرفته عن أحماض أوميجا 3 منشور على موقع medicalnewstoday.com