أفكار عشاء صحي سريع بوصفات صحية وسريعة

يسعى الكثير منا للحفاظ على صحته وصحة عائلته من خلال البحث عن وصفات عشاء صحية ولذيذة ومع تطور العصر ودخولنا في دوامة السرعة فنحن بحاجة إلى أفكار عشاء سريعة التحضير لذا جمعنا لك سيدتي بعض الوصفات لعشاء عائلي صحي ولن تأخذ منك الكثير من الوقت!

وصفات صحية وسريعة بمكونات طبيعية لعشاء صحي سريع ستجدها في هذا المقال

أفكار صحية للعشاء:

أن تتناولي عشاء صحي وسريع هذا يعني أن تكون المكونات صحية وطريقة الطهي صحية تبتعدين فيها عن القلي بالزيت الغزير والدهون غير الصحية وتكثري فيها من الخضروات والدهون الصحية وتجمعي العناصر الغذائية (البروتين، النشويات، الحليب والألبان ومشتقاتها، الخضروات والفواكه) في وجبة واحدة وهي وجبة العشاء التي يجب أن تكون مغذية وتتبعي طرق الطهي الأقل ضرراً مثل الشوي والطهي على البخار والوصفات السريعة هي الوصفات التي لا تحتاج أكثر من 30 إلى 45 دقيقة للتحضير وغليك بعض الأفكار لعشاء صحي وسريع:

• دجاج مشوي وخضروات:

هذه الطريقة صحية وسهلة التحضير إذ ما عليك سوى شوي البطاطس والجزر والكرفس والبصل (مع القليل من زيت الزيتون) في الفرن ثم وضع صدور الدجاج فوقها للطهي.

• طاجن تورتيلا نباتي:

تشكل طبقات من تورتيلا الذرة في القدر، المليء بالخضروات (الطماطم والسبانخ، بالإضافة إلى القليل من صلصة الخضار الخضراء) ومرشوشة بنوعين من الجبن.

• أرز باللحم المقدد والبروكلي:

أكثر متعة وتلوين من طبق الأرز المعتاد، هذا العشاء المكون من الأرز البني مع اللحم المقدد المفروم، والبيض المسلوق، والخضروات مثل البروكلي والجزر.

• البطاطا الحلوة المحشوة باللحم:

تحتل البطاطا (في هذه الوصفة، بطاطا حلوة غنية بالبيتا كاروتين) مركز الصدارة وتعلوها حشوة سهلة من اللحم المفروم قدمي سلطة الخضروات إلى جانبها).

• دجاج فلفل رومي مع الذرة:

يجمع هذا العشاء الذي يستغرق 30 دقيقة بسرعة مزيجاً لذيذاً من اللحوم (أفخاذ الدجاج الخالية من العظم) والخضروات الملونة (الفلفل الأحمر والذرة). يمكنك طهي الوجبة في الفرن أو مقلاة على الموقد.^[1]

 أفكار عشاء صحي سريع:

كثير من الأفكار اخترنا لك منها طبقان شرقيان بامتياز يسهل تحضيرهما بمكونات متوافرة، بعد نهار عمل طويل لعشاء صحي فإليك هذه الوصفات الصحية والسريعة:

1. وصفة القرنبيط المحمص مع الطحينة:

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

الكمية: تكفي شخصان

المكونات:

القرنبيط المشوي:

• رأس قرنبيط كبير أو رأسان صغيران (600 جرام تقريباً بدون سيقان).
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1و 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون.
•  ½ ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.

صلصة الطحينة:

• نصف كوب طحينة.
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• 1 فص ثوم صغير مهروس.
• 5-7 ملاعق ماء حسب الرغبة.

للتزين:

• حفنة من البقدونس أو الكزبرة (اختياري)
• لوز مقشر (اختياري)

الطريقة:

• سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت
• اغسل القرنبيط واتركيه حتى يجف باستخدام منشفة ورقية.
• قلمي الأطراف والسيقان الخضراء وقطعييها إلى زهيرات.
• اخلطي زيت الزيتون ومسحوق البصل ومسحوق الكمون ومسحوق الفلفل الحار والملح.
• في مقلاة كبيرة، قلبي القرنبيط مع الخليط.
• اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة تقريباً أو حتى تنضج اقلبيها في منتصف وقت الخبز.

لتحضير صلصة الطحينة:

 في هذه الأثناء حضري الطحينة عن طريق خلط الطحينة وعصير الليمون والملح والثوم. اخفقي كل شيء باستخدام شوكة. سوف تتكاثف الطحينة كثيراً استمري في الخفق وأضيفي الماء تدريجياً بضع ملاعق كبيرة في كل مرة، حتى يصبح الخليط ناعماً مرة أخرى.

الآن أخرجي القرنبيط من الفرن أضيفي عصير الليمون والملح إذا كنت ترغبين في ذلك قدمي القرنبيط مع صوص الطحينة فوقها كما يُزين بالبقدونس أو الكزبرة أو اللوز إذا أردت.

2. الشكشوكة:

إجمالي الوقت: 45 دقيقة

العدد: تكفي 4 أشخاص

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر.
• 1 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات.
• 3 فص ثوم مفروم.
• 1 حبة فليفلة خضراء مقطعة مكعبات.
• 1 ملعقة صغيرة ببريكا.
• 1 ملعقة صغيرة كركم.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• 8 حبات طماطم متوسطة مقطعة (حوالي 4 أكواب).
• نصف كوب ماء.
• 8 بيضات.
• 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات (اختياري).
• 1 كوب جبنة فيتا مفتتة (اختياري).
• ربع كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• الفلفل الطازج المطحون.
• خبز البلد بلدي للتقديم.

طريقة التحضير:

• في مقلاة كبيرة، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.
• يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح نصف شفاف، من 3 إلى 5 دقائق.
• يضاف الثوم ويقلب حتى تفوح رائحته لمدة 30 ثانية.
• أضيفي الفلفل الأخضر واقليه حتى يلين لمدة 5 دقائق.
• أضيفي والببريكا والكركم والكمون والفلفل الحريف والملح واخلطيها برفق لتغطي جميع المكونات بالتساوي بالتوابل.
• اخفضي الحرارة إلى منخفضة واتركيها على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين.
• أضيفي الطماطم ثم ارفعي النار إلى درجة حرارة عالية واتركيه ليغلي.
• انزعي الغطاء واتركيه على نار هادئة حتى يتكاثف العصير إلى حد ما، لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى سوف يتحول إلى اللون الأحمر الغامق.
• سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
• أبعدي المقلاة عن النار وقومي بتكسير البيض بعناية محاولة عدم كسر صفار البيض بيضة تلو الآخر فوق الصلصة، مع المباعدة بينهما بشكل متساوٍ انقلي المقلاة إلى الفرن، بدون غطاء، واخبزيها لمدة 3 دقائق.
• قومي بتدوير المقلاة (للتأكد من طهي الشكشوكة بالتساوي) واخبزيها حتى يبدأ بياض البيض في التماسك ولكن الصفار لا يزال سائلًا، حوالي 3 دقائق أخرى.
• أخرجي الصينية من الفرن واتركيها لمدة دقيقة لتهدئة البيض.
• زينيها بالأفوكادو وجبنة الفيتا (في حالة الاستخدام) والكزبرة، وزعيها بالتساوي على سطح الشكشوكة.
• يتبل بالفلفل ويقدم مع الخبز للتغميس.^[2]

  شاهدي أيضاً: أفكار عشاء صحي بوصفات وعناصر غذائية متنوعة

   

وأخيراً هناك الكثير من الوصفات اللذيذة الصحية والسريعة لعشاء منزلي لطيف مع عائلتك اخترنا منها هذه الوصفات جربيها وأخبرينا رأيك.