تغذية الطلاب الصحية

تعد التغذية الصحية السليمة أمرًا لا مفر منه إذا كنت تريد لطفلك في المدرسة أن يحظى بحياة صحية، وجسد سليم، ويتمكن من استيعاب الدروس، والتفكير الجيد، وممارسة الأنشطة البدنية لأن أي خلل في نظامه الغذائي ينعكس مباشرة على صحته، وتحصيله الدراسي، فيما يلي نتعرف إلى عناصر التغذية الصحية السليمة للطلاب.

ما هي الوجبة المتوازنة للطلاب؟

تأكد من تضمين ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مجموعات غذائية رئيسية في كل وجبة مما يلي:

الكربوهيدرات عالية الجودة

تشمل مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة

• الحبوب الكاملة
• الفواكه
• الخضراوات النشوية
• بعض منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدهون.

البروتينات الخالية من الدهون

يساعد البروتين، وهو العنصر الغذائي الأكثر إشباعًا، على تنظيم الشهية والسيطرة على الجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحافظ على مستويات السكر في الدم، ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة، ويصلح أنسجة الجسم، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين

• الدواجن منزوعة الجلد
• لحم البقر الخالي من الدهون
• الفاصوليا البيضاء والحمراء
• العدس
• البيض
• المكسرات
• البذور
• بعض منتجات الألبان.

الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب حيث تساعد في نقل الأعصاب، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات، وحماية الأعضاء الحيوية:

• الأفوكادو
• المكسرات
• البذور
• زبدة الجوز
• الزبدة والسمن الطبيعي
• الزيتون وزيت الزيتون
• الأسماك الدهنية.

الخضراوات والفاكهة

يجب أن يتناول الطلاب حصصًا كافية من الفاكهة والخضروات، وأن يكون تصف صحن الغداء والعشاء من الخضراوات النيئة أو المطبوخة  مثل السبانخ، والتفاح، والبركلي، والبرتقال، والرمان، وغيرها من الخضراوات والفاكهة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الصحية.^[1]  

أهمية وجبة الإفطار للطلاب

التغذية الصحية للطلاب يجب أن تبدأ من وجبة الإفطار الأهم على الإطلاق حيث توفر وجبة الإفطار المتوازنة يوميًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التركيز، وتعزيز الذاكرة، ومدى انتباه أطول، وتحسين الحالة المزاجية، وتحسين الأداء المعرفي.

الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون دائمًا أكثر تركيزًا في الفصل الدراسي، ويحققون درجات أعلى، ويظهرون مهارات أكثر كفاءة في حل المشكلات، وذاكرة أقوى وفهمًا أكبر للحقائق، ومستويات طاقة أكثر استقرارًا.

خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تخطي وجبة الإفطار قد تؤدي إلى زيادة الوزن أكثر من فقدان الوزن، يستهلك من يتناولون وجبة الإفطار بشكل روتيني سعرات حرارية وجرامات دهون يومية أقل من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، كما أنهم أقل ميلاً إلى تناول وجبة دسمة في الليل.

أمثلة لوجبات الإفطار الصحية للطلاب

• البيض، وخبز القمح الكامل، والفواكه.
• زبادي يوناني مع الجرانولا والتوت.

يساعد النوم الجيد ليلاً ثم تناول الطعام في الصباح طفلك على البقاء نشيطًا وتركيزًا في المدرسة مما يجعل الطفل أقل عرضة للجوع الشديد أثناء الصباح، ويمكن أن يساعد في الأداء في المدرسة.^[1]

وجبات الغداء في المدرسة 

وجبة الغداء من الوجبات الرئيسية للطلاب التي يجب أن تحتوي على عناصر غذائية تمد أجسامهم بالطاقة والمغذيات خلال تواجدهم في المدرسة أو ما يُطلق عليها (لانش بوكس)، فيما يلي بعض المقترحات لوجبات غذائية صحية للطلاب: 

• الساندوتشات بالخبز كامل الحبة أو خبز الشوفان مع الجبن الطبيعي مثل الجبن القريش أو جبن الشيدر، واللحوم الخالية من الدهون.
• الحمص مع السلطة أو شرائح الخضراوات مثل الجزر والخيار.
• بسكويت صحي مع الفواكه الطازجة أو المجففة.
• خضراوات طازجة مع زبدة المكسرات أو اللبن (الزبادي).
• حليب طازج مع الفاكهة أو السلطة.

الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها في غداء المدرسة

• اللحوم المصنعة مثل السلامي، واللانشون، والهوت دوغ، والدجاج المصنع.
• رقائق البطاطس.
• الحلوى والبسكويت الحلو.
• بارات الموسلي وبارات الإفطار.
• العصائر والمشروبات الغازية.
• اللبن (الزبادي) المحلى بالنكهات الاصطناعية.
• المعجنات من الدقيق الأبيض.^[2]  

وجبات خفيفة بعد المدرسة

قد يعاني الأطفال في المدارس من تقلبات في الشهية اعتمادًا على مستويات النشاط، لذا اسمح لهم باختيار الكمية التي يحتاجون إليها مع تقديم مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية كوجبة خفيفة بعد المدرسة بين وجبة الغداء ووجبة العشاء، وتتضمن اقتراحات الوجبات الخفيفة ما يلي:

• شطيرة من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب.
• الحبوب مثل الشوفان مع الفاكهة.
• وعاء من الحساء مع الخبز المحمص.^[2]

أطعمة تساعد على التركيز والمذاكرة

التغذية الصحية من العناصر الأساسية للطلاب في جميع مراحلهم التعليمية من المدرسة إلى الجامعة خاصة الأطعمة التي تساعدهم على زيادة التركيز الذهني، على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي الشامل واتباع أسلوب حياة صحي هو ما يؤدي إلى تعزيز الأداء العقلي إلا أنه يوجد بعض الأطعمة التي تعمل على تنشيط العقل أكثر من غيرها، وتشمل ما يلي:

• الفراولة والتوت
• الحمضيات
• الشوكولاتة الداكنة والكاكاو الخام
• المكسرات
• السمك
• البنجر (الشمندر)
• الخضراوات
• البيض
• الأفوكادو.^[3]  

التغذية الصحية للطلاب في المدارس والجامعات هي ما تضمن لهم النجاح حيث تعمل على تغذية العقل، وتنشيط الذاكرة، وتحسين الأداء البدني، وتشمل التغذية الصحية لطلاب المدارس الحرص على تناول وجبات متوازنة تجمع بين الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطا، والشوفان، وتناول المزيد من البروتين الصحي الطازج مثل الأسماك والحوم، وتناول وجبة إفطار صحية بجانب الوجبات الخفيفة مثل المكسرات أو خبز كامل الحبة مع الجبن والخضراوات، كما يشمل أيضًا الابتعاد عن الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلوى.