8 قواعد للأكل الصحي

من الأخطاء الشائعة ارتباط الأكل الصحي بإنقاص الوزن فقط لذلك يهمل معظم الأشخاص الذين لا يرغبون في خسارة الوزن اختيار جودة طعامهم، والاهتمام بصحة ما يأكلون.

اتباع قواعد الأكل الصحي يؤدي إلى تحسين شامل في صحتك البدنية والعقلية حيث أكدت العديد من الأبحاث ارتباط خيارات الطعام غير الصحية مثل السكر بمشكلات التركيز، واليقظة العقلية، كما يؤدي تناول الطعام الصحي إلى تعزيز الجمال الخارجي فيمنع تساقط الشعر، ويحسن من حالة البشرة، لنتعرف فيما يلي على أبرز 8 قواعد لتناول الطعام الصحي.

تناول المزيد من البروتين

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالشبع، وتمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة مقارنة بالكربوهيدرات، ويحتاج البروتين إلى المزيد من الطاقة من الجسم لتكسيرها واستخدامها، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

مصادر البروتين الخالية من الدهون هي ما يلي:

• منتجات الألبان قليلة الدسم
• البيض
• الأسماك
• التوفو
• الدواجن.^[1]  

الدهون غير المشبعة

تستغرق الدهون وقتًا أطول لمغادرة الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في زيادة الشبع لذلك يجب تناول الدهون غير المشبعة الصحية، كما تساعد في تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهاب.

مصادر الدهون غير المشبعة هي ما يلي:

• المكسرات
• البذور مثل بذور الكتان
• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والرنجة.^[1]

الفواكه والخضراوات

تحتوي الفاكهة والخضراوات على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين الصحة وحماية الجسم بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يساعد تناول الفواكه والخضراوات في تقليل إجمالي السعرات الحرارية بالتالي يساعد على التحكم في الوزن لذلك احرص على تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا.

يمكنك إضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار مثل الشوفان أو اللبن، وأيضًا إضافة الخضراوات إلى الحساء والصلصات، كما يُنصح بتناول الفاكهة والخضراوات كوجبات خفيفة مع الجبن أو اللبن مثل الفلفل الحلو، والتفاح، والخيار، والجزر بدلًا من الحلوى.^[1]

تناول الألياف

الألياف هي الجزء الذي لا تتمكن أجسامنا من هضمها، وبدلا من ذلك تمر عبر الجهاز الهضمي أو تقوم بتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية لذلك قد تساعد الألياف على التحكم في مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى زيادة الطاقة والنشاط.

الأطعمة الغنية بالألياف هي:

 الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والكينوا، وخبز القمح الكامل

• المكسرات
• البذور
• البقوليات
• الفواكه
• الخضراوات.^[1]

الحبوب الكاملة

واحدة من أهم قواعد الأكل الصحي هي تناول الحبوب الكاملة مثل الخبز البني، والأرز البني والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير بدلًا من الأطعمة المصنعة من الطحين (الدقيق) الأبيض حيث تحتوي الأطعمة من الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتوفر الشبع لفترة أطول.^[2]  

تناول السمك مرتان أسبوعيًا

تناول حصتان من الأسماك أسبوعيًا خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والرنجة يمد الجسم بالبروتين، ويوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية، بالإضافة إلى أن تناول الأسماك يؤدي إلى تقليل تناول اللحوم.^[2]

لا تهمل وجبة الإفطار

ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية تحتوي على البروتين مثل البيض والجبن، والدهون الصحية مثل الألبان، والزبدة الطبيعية أو زبدة فول السوداني والمكسرات أو زيت الزيتون بجانب الألياف مثل الخضراوات والفاكهة فهذا يساعد على  زيادة النشاط لفترة أطول، والشعور بالشبع، بالإضافة إلى زيادة التركيز، وتحسين الذاكرة.

أطعمة يجب تجنبها

اتباع أسلوب صحي في اختيار الطعام يجب أن يرافقه الابتعاد عن بعض الأطعمة التي تعد الأكثر ضررًا للصحة على الرغم من صعوبة التخلي عنها كليًا إلا أن الأطباء يوجهون نصائحهم بضرورة تقليل عدد مرات، وكميات تناولها إلى الحد الأدنى، وكلما زاد ابتعادك عنها كلما تحسنت صحتك، وتشمل تلك القائمة ما يلي:

• اللحوم المصنعة: تحتوي على مواد كيميائية، وكمية كبيرة من الدهون المشبعة الضارة، بالإضافة الملح.
• البطاطا المقلية: تحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية، والدهون المشبعة الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض مثل السكري، وأمراض القلب.
• الدجاج المصنع: مثل الناجتس يتم تصنيعها عن طريق خلط اللحوم بالإضافة إلى مواد حافظة، وصويا لذلك لا تعد بروتينًا صحيًا.
• الأطعمة المعلبة: تحتوي الأطعمة المعلبة المصنعة مثل الحساء، والخضراوات على نسبة مرتفعة من الصوديوم (الملح) الضار للجسم والذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وأمراض أخرى.
• حبوب الإفطار: حبوب الإفطار تحتوي على قدر كبير من المواد الحافظة، ومكسبات الطعم واللون حتى مع إضافة بعض العناصر الغذائية إليها مثل الحديد تظل خيارًا غير صحي.
• السمن النباتي: السمن النباتي أو المارجرين من أكثر الأطعمة ضررًا على الإطلاق حيث تحتوي على كمية كبيرة للغاية من الدهون المتحولة التي تدمر جدران الأوعية الدموية، وترفع نسبة الكوليسترول.
• الأطعمة المجمدة: تحتوي على قدر كبير من الصوديوم والمواد الحافظة لزيادة مدة الصلاحية.
• المشروبات الغازية: تحتوي على كمية كبيرة من السكر، وبدائل السكر الضارة، وتؤدي إلى الرغبة المستمرة في تناول المزيد من السكر.
• الأطعمة المضاف إليها السكر: مثل الحلوى أو كريمة القهوة وغيرها تؤدي إلى استهلاك الكثير من السكر دون الشعور به لكن بمرور الوقت يؤدي إلى أضرار صحية مثل السمنة، والإصابة بالسكري، وأمراض القلب.
• بدائل السكر: بدائل السكر مثل سكر ستيفيا لا تقل خطرًا عن السكر الأبيض أو البني بل تؤدي إلى المزيد من المشكلات الصحية.^[3]