أكلات الصيام المتقطع المسموحة مع مجموعة من النصائح

أصبح الصيام المتقطع مؤخراً اتجاهاً صحياً مضموناً لفقدان الوزن والتخسيس، كما يقول محبو هذا النمط الغذائي، وتحسين صحة التمثيل الغذائي أيضاً، وربما كما يدعون يفيد في إطالة العمر الافتراضي، والجميل في الصيام المتقطع مرونته وقدرة كل فرد على اتباعه بطريقة تناسب حياته وظروف عمله، تابع القراءة للاطلاع على بعض أكلات الصيام المتقطع وبعض النصائح لتطبيقه.

وجبات الصيام المتقطع:

جرب هذه الوصفات في نظام الصيام المتقطع لتمنحك الطاقة وتبقيك ممتلئاً: ^[1]

1. بيض مخفوق مع البطاطا الحلوة:

تحتوي الوجبة لكل فرد على: 571 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 52 جرام كربوهيدرات (9 جرام ألياف)، 20 جرام دهون.

المكونات:

• حبة بطاطا حلوة مقطعة إلى مكعبات.
• كوب بصل مقطع.
• ملعقتان صغيرتان إكليل الجبل الأخضر المفروم.
• ملح.
• فلفل.
• 4 بيضات كبيرة.
• 4 بياض بيض.
• ملعقتان كبيرتان ثوم مفروم.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية، وضعي البطاطا الحلوة والبصل وإكليل الجبل والملح والفلفل في صينية الفرن، وتُرش برذاذ الطبخ أو ادهنيها بقليل من زيت الزيتون، وتُحمص لمدة 20 دقيقة تقريباً.
2. اخفقي البيض وبياض البيض مع رشة ملح وفلفل في وعاء، وقومي برش مقلاة برذاذ الطبخ واخلطي البيض على نار متوسطة، حوالي 5 دقائق.
3. أضيفي الثوم المفروم وقدمي طبق البيض مع البطاطا.

2. توست بالأفوكادو وجبنة القريش:

تحتوي الحصة على: 288 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 29 جرام كربوهيدرات (10 جرام ألياف)، 17 جرام دهون.

المكونات:

• شريحة توست من الحبوب الكاملة.
• أفوكادو ناضج مهروس.
• ملعقتان كبيرتان جبنة قريش أو ريكوتا.
• رشة فلفل أحمر مطحون.
• رشة ملح البحر.

طريقة التحضير:

1. ضعي الأفوكادو وجبنة الريكوتا أو القريش والفلفل الأحمر المطحون وملح البحر فوق شريحة التوست.
2. يمكن تناول البيض المخفوق أو المسلوق بجانبها، بالإضافة إلى الزبادي أو الفاكهة.

3. أرز القرنبيط مع السلمون:

تحتوي الحصة على: 408 سعرات حرارية، 42 جرام بروتين، 9 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف)، 23 جرام دهون.

المكونات:

• 750 جرام فيليه سلمون.
• توابل تاكو خالية من الصوديوم.
• رأس قرنبيط حوالي نصف كيلو، مقطّع إلى زهيرات.
• رأس بروكلي حوالي نصف كيلو، مقطّع إلى زهيرات.
• ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
• أربع حبات طماطم متوسطة، مقطعة إلى مكعبات.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية، وضعي السلمون في صينية الفرن.
2. اخلطي توابل التاكو مع نصف كوب ماء في وعاء. 
3. اسكبي المزيج فوق السلمون ويُخبز من 12 إلى 15 دقيقة.
4. في هذه الأثناء، اخفقي القرنبيط والبروكلي في محضر الطعام حتى يفرم جيداً.
5. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، أضيفي القرنبيط والبروكلي، ورشي مسحوق الثوم.
6. يُطهى المزيج مع التقليب حتى يصبح طرياً، من 5 إلى 6 دقائق.
7. قدمي السلمون فوق الأرز  وضعي فوقه الطماطم.

الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع:

إن جميع الفواكه تصلح للصيام المتقطع، ولكن يجب الالتزام ببعض عادات أكل الفاكهة أو تجنبها للحصول على تأثير أمثل على الصيام المتقطع مثل: ^[2]  

• تناول الفاكهة كما هي: من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الفاكهة أثناء تناولها بدلاً من شرب عصير الفاكهة، فعندما يتم عصرها، لا يتبقى شيء سوى الكثير من السكر وبعض الفيتامينات والمعادن، وبدون الألياف، لم تعد صالحة لفقدان الوزن. 
• تناول الفواكه الطازجة وليست المجففة: تحتوي الفواكه المجففة على سكر أكثر من الفواكه الطازجة، وباختيار نوع الفاكهة وكميتها، ستتمكن من استيعاب محتوى معين من السكر يتوافق مع نوع من الفاكهة. 
• لا تأكل الكثير من الفاكهة مرة واحدة: إن الإفراط في تناول الطعام يعد أمراً سيئاً، وقد يؤدي تناول الكثير من الفاكهة مرة واحدة إلى حدوث مشاكل صحية، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهو أمر واضح بشكل خاص عند تحويل الفاكهة إلى عصير. 

وتتضمن أمثلة الفواكه الصحية التي يجب أن تتناولها عند اتباع الصيام المتقطع ما يلي:

(التفاح، والمشمش، والتوت، وتوت العليق أو البلاك بيري، والكرز، والخوخ، والإجاص، والبرقوق، والبرتقال، والبطيخ، والعنب، والليمون، والكيوي، والشمام، والبابايا، والأفوكادو، وجوز الهند).

نصائح الصيام المتقطع:

اتبع هذه النصائح للنظام الغذائي لحرق المزيد من الدهون في نظام الصيام المتقطع: ^[3]  

1. شرب القهوة السوداء في فترة الصيام: يحد شرب القهوة من حرق الدهون وفقدان الوزن، ويحد من الشهية، مما يسهل على الأشخاص إطالة فترة صيامهم.
2. تناول الفطور بوجبات صحية وقليلة الحجم: إن كسر صيامك عن طريق تناول كميات كبيرة من الأطعمة السريعة سيؤدي إلى نتائج عكسية، فعندما تصوم لمدة 12 إلى 14 ساعة، تكون متشوقاً لتناول الطعام عند انتهاء فترة الصيام، ولكن تغلب على رغبتك في تناول الكثير من الطعام، وافطر بوجبة صغيرة الحجم وصحية.
3. حافظ على وجبتك مغذية: قم بتضمين الكثير من الدهون الصحية والبروتين والخضروات الطازجة في وجباتك أثناء اتباعك الصيام المتقطع، وتضمين الكربوهيدرات الصحية من الأطعمة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك، حيث إن الكربوهيدرات المعقدة مفيدة لجسمك وستزودك بالطاقة للتغلب على نقص السعرات الحرارية.
4. تقسيم وجبات الطعام: أثناء اتباع الصيام المتقطع، من المنطقي تقسيم الوجبات إلى ثلاث أو أربع وجبات صغيرة، بدلاً من تناول وجبة واحدة ضخمة، ويساعد تناول الطعام في كثير من الأحيان في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك، بالتالي قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون.

هل الليمون مسموح في الصيام المتقطع:

زيادة الترطيب ضرورية لخسارة الوزن، حيث يزيد حرق الدهون ويعزز التمثيل الغذائي، لذلك قد يكون الماء العادي مرهقاً ومملاً للبعض.

لذا يعتبر ماء الليمون بديلاً صحياً للمياه العادية، لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين سي ويساعد في الحد من الجوع من خلال زيادة الشعور بالامتلاء.

ويُعتقد أنه يساعد على الهضم عند تناوله بعد الاستيقاظ في الصباح، ولكن ليست كل أنواع ماء الليمون مفيداً بنفس القدر، للأسباب التالية: ^[4]  

• الليمون والجير (الليم) حمضيان بدرجة عالية، وقد تؤثر التركيزات المرتفعة سلباً على أسنانك، لذلك، تأكد من تخفيف عصير الليمون بالماء لتقليل الحموضة.
• لا تجعل ماء الليمون دافئاً جداً، لأن ارتفاع درجة الحرارة تسبب تأثير الحمض على الأسنان.
• يحتوي الليمون الحامض على الفركتوز، مما يعني أنه في التركيزات العالية قد يزيد من مستويات السكر، لذلك ضع بعض شرائح الليمون في الماء بدلاً من عصر العصير، بهذه الطريقة يبقى معظم الفركتوز داخل الفاكهة.

ختاماً.. الصيام المتقطع ليس بالأمر السهل، لكننا نجعله ممكناً من خلال اتباع النصائح والحيل الأساسية، وتناول الوجبات المناسبة لجعل البدء به أكثر راحة.