وجبات إفطار قليلة السعرات الحرارية

الإفطار هو أهم الوجبات اليومية وتعد الوجبة الرئيسية التي ستقرر كيف سيكون يومك (صحياً) على الأغلب وخاصة إذا كنت مما يلتزمون بساعات عمل محددة وبمواعيد مجدولة، سيكون من المفيد تناول وجبة صباحية لذيذة وغنية بالمواد المغذية، خفيفة على المعدة وفي نفس الوقت تشعرك بالشبع لمدة مناسبة.

عادة ما تحتوي وجبات إفطارنا على سعرات حرارية تتراوح بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في بعض الأحيان لكن هذه الوجبات قد تكون مفيدة لكنها لن تناسبك إذا كنت تتبعين/ أو تتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات، لذا اخترنا أن نقدم لكي في هذا المقال مجموعة من الوجبات التي قد توفر حلاً يناسبك.

دقيق الشوفان والموز والتوت

وجبة شهية غنية بالبروتينات مع قليل من الكربوهيدرات والدهون الصحية بإجمالي سعرات لا تتجاوز ال200 سعرة حرارية، ستكون وجبة فطور مميزة لتبدأ بها يومك مع شعور بالشبع، فقط تحتاجين ^[1]:

1. نصف كوب من الشوفان المطحون.
2. قطعي موزة متوسطة الحجم مع 50غ من التوت الطازج.
3. قومي بطهي الشوفان على ملعقة صغيرة من زبدة اللوز أو زيت الذرة وأضيفي رشة من القرفة وملعقة من بذور الكتان.
4. أسكبها في الصحن وأضيفي فوقها قطع الموز وكمية التوت المحضرة وتمتعي بفطور صحي وشهي قليل السعرات الحرارية.

   شاهدي أيضاً: الكورن فلكس أنواعه وفوائده

توست السلمون بالأفوكادو:

وجبة أخرى مميزة لبداية يوم رائع، غنية بالبوتين والأوميغا 3 وبسعرات حرارية أقل من 200 سعرة حرارية، ابدأ بتحضير ^[1]:

1. 70غ من رقائق سمك السلمون المطبوخ مع نصف حبة من الأفوكادو.
2. مع القليل من الطماطم المهروسة.
3. ثم نحضر قطعتين من التوست المحمص المصنوع من القمح الكامل أو دقيق القمح المبرعم.
4. ضع فوقها مهروس الأفوكادو ثم شرائح السلمون والقليل من الطماطم وتمتعي/تمتع بالطعم الشهي.

عجة البيض بالسبانخ:

إذا كنت تسطيع تحميل إفطارك 50 حريرة إضافية ليوم شاق للحصول على إفطار رائع ب250 حريرة من الغداء الصحي ما عليك سوى ^[1]:

1. تقليب بيضتين مع 100غ من السبانخ على ملعقة من زيت الزيتون.
2. ثم إضافة القليل من الفطر والطماطم حسب الرغبة.
3. يمكنك إضافة نصف كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة إذا أردت، وملعقة من الذرة المسلوقة.
4. تقدم عجة السبانخ مع الخبز المحمص المصنوع من دقيق القمح الكامل.

شطيرة صدر الديك الرومي بالأفوكادو:

 إذا كنتي لا ترغبين بتناول البيض صباح يومك فإن:

1. شرائح صدر الديك الرومي ستكون خياراً ممتازاً لمصدر غني بالبروتين قليل السعرات الحرارية.
2. لمزيد من الطعم الغني، أضيفي شرائح الأفوكادو مع القليل من خل التفاح.
3. تقدم مع الخبز المحمص المصنوع من دقيق القمح الكامل.

وجبات إفطار منخفضة السعرات لحمية قاسية وتخسيس سريع:

إذا كنت ترغبين في تخفيض السعرات الحرارية اأثر لحمية غذائية أكثر صرامة فإننا نقدم لك المزيد من الوصفات التي تحتوي على اقل من 100 سعرة حرارية في الحصة الواحدة لإفطار خفيف ومغذي ^{[2]   [3]}  .

1. مخفوق عصير التوت مع اللبن الرائب (الزبادي):

1. نحضر مخفوق 25غ من التوت 13 سعرة حرارية.
2. مع 25غ من الفراولة المخفوقة 8 سعرات حرارية.
3. مع 25غ من الزبادي 33 سعرة حرارية.
4. مع 150مل من الحليب منزوع الدسم 35 سعرة حرارية.

قومي بخفق المكونات لتحصلي على إفطار خفيف وبمجموع سعرات حرارية يساوي 89 سعرة حرارية.

2. الزبادي اليوناني مع الكيوي والتوت الأزرق:

1. حضري حبة كيوي مقطعة 42 سعرة حرارية.
2. ثلاث ملاعق من الزبادي اليوناني منزوع الدسم 24 سعرة حرارية.

ليصبح مجموع السعرات في إفطارك 95 سعراً حرارياً فقط، إذ يمكن لمزج المكونات السابقة في الخلاط حتى تتمازج وتنسجم؛ أن يكون بداية جيدة مريحة للجسم والحالة النفسية.

3. عجة البيض والفلفل الأسود:

1. 2 بياض بيض 51 سعرة حرارية.
2. ثلاث ملاعق من زيت الزيتون 40 سعرة حرارية.
3. القليل من الملح والفلفل.

لتحضري إحدى أسرع وأشهى وجبات الإفطار بمجموع سعرات لا يتجاوز ال91 سعراً حرارية مع شعور بالشبع لفترة وجيزة لما يحتويه البيض من بروتين ومواد مغذية أخرى.

4. البيض المخفوق مع الفطر:

1. بيضة واحدة متوسطة الحجم 78 سعرة حرارية.
2. 100غ من الفطر الطازج المفروم 13 سعرة حرارية.

جهزي البيضة على النار بإضافة ملعقة من زيت الزيتون 8 سعرة حرارية واضيفي الفطر مع رشة ملح وفلفل لتحصلي على وجبة غداء لن تذكرك بموعد الغداء قريباً وبمجموع 99 سعرة حرارية.

5. بياض البيض مع جبنة القريش:

إذا كنت أكثر تقليدية في وجبات إفطارك فإن:

1. بياض بيضة واحدة حوالي 50 سعرة حرارية.
2. بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من جبنة القريش خالية الدسم 15 سعرة حرارية.
3. قطعة من الخبز المحمص من دقيق القمح الكامل 8 سعرات حرارية.
4. مع نصف حبة طماطم 8 سعرات حرارية.

تحضري البيض مع نصف ملعقة زيت الزيتون أو زيت الذرة 8 سعرة حرارية ونضيفها على الخبز المحمص وتضيفي لها الجبنة وحبات الطماطم لإفطار تقليدي صحي غني بالبروتين والكالسيوم ولا يتجاوز في سعراته 89 سعرة حرارية.

6. بيض مخفوق بالخضار:

إفطار غني بالبروتين والفيتامينات استعداداً ليوم عمل طويل حيث ستحضرين:

1. بيضة واحدة.
2. نصف كوب من الحليب خالي الدسم.
3. كوب من الفلفل الأخضر.
4. كوب من البصل الأخضر المقطع.
5. حسب رغبتك من الفلفل والملح.
6. حبة طماطم صغيرة مفرومة.

حضري المزيج بخبرتك في تحضير العجة حيث تخلطي في وعاء صغير البيض مع الحليب وعند تجانس المزيج؛ يضاف الفلفل الأخضر والبصل والملح والفلفل الأسود، يصب المزيج في مقلاة مدهونة بقليل من الزيت ويطهى ويقلب على نار متوسطة حتى ينضج تقريباً، ثم تضاف الطماطم ويحرك المزيج حتى ينضج تماماً لوجبة مثالية للحميات الغذائية بسعرات حرارية لا تتجاوز ال 100 سعرة حرارية.

في الختام.. لديك خيارات جميلة لبداية يوم مميز بإفطار مميز، حتى أنك تستطيعين إضافة لمساتك الخاصة بعد حساب عدد السعرات الموجودة في وجبتك التي قمت بإعدادها تذكري/ تذكر دائماً أن القليل من السعرات الحرارية الزائدة هنا أو الناقصة هناك لن تكون مشكلة، فأنت في المقام الأول تقومين/تقومين بإتباع وصفاتنا تعطي أقل من نصف السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص عادةً على وجبة الإفطار.