وجبات صحية للسحور

وجبة السحور في رمضان هي ما تمنحك القوة خلال النهار، وتحمي الجسم من الإجهاد، وتزيد من قدرتك على التركيز لذلك يجب أن تحتوي على أطعمة صحية تمد الجسم بالطاقة، وتساهم في الشبع لأطول فترة ممكنة دون أن تؤدي إلى مشكلات صحية، فيما يلي نستعرض وجبات صحية للسحور تحتوي على المغذيات اللازمة، وتوفر الشبع.

وجبات البيض للسحور

البيض من الأطعمة الغنية بالمغذيات، كما يحتوي على الكثير من البروتين، والفيتامينات، والمعادن الأساسية، ويسهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة لذلك يعد من الوجبات المثالية للسحور، فيما يلي أمثلة على وجبات البيض للسحور:

البيض المسلوق

• 3 بيضات مسلوقة.
• صحن من الخضراوات الطازجة (الخيار، والخس، والطماطم، والجزر).
• قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو خبز الشوفان.
• كوب حليب أو اللبن (الزبادي)
• حفنة من المكسرات غير المملحة للحصول على دهون صحية.

البيض بالخضراوات

• أضف كوباً من السبانخ الطازجة إلى 2 أو 3 بيضات.
• يُقلى البيض في الزبدة الطبيعية أو السمن مع السبانخ.
• يُقدم البيض بالسبانخ مع كوب من اللبن (الزبادي) بالإضافة إلى قطعة توست من الحبوب الكاملة.

كيش البيض

يعد الكيش من الوصفات المثالية لسحور العائلة حيث يحتوي على الخضراوات والدهون الصحية، ويمكن تحضيره بسهولة، الوصفة التالية تكفي 4 أشخاص:

المكونات

• 10 بيضات
• ثمرة من الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى مكعبات صغيرة.
• ثمرة كبيرة من الفلفل الأخضر الحلو مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• زعتر طازج.
• بقدونس طازج مفروم. 
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل.

الطريقة

• ضع زيت الزيتون في المقلاة، ثم ضع الفلفل لمدة 10 دقائق.
• انتظر إلى أن يبرد الفلفل، ثم ضعه مع البيض المخفوق.
• أضف الزعتر، والبقدونس، والملح والفلفل.
• ضع المزيج في صينية مُغطاة بالزيت.
• أترك المزيج في الفرن لمدة 30 دقيقة إلى أن ينضج البيض.

يُقدم الكيش في السحور مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة، وكوب الحليب أو اللبن.^[1]

البطاطا للسحور

تعد البطاطا من الوجبات الصحية التي توفر الشبع وتقليل الشهية لفترة طويلة حيث تحتوي على النشا، وفيتامين سي، والكثير من العناصر الغذائية، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات التي تمنحك الطاقة أثناء الصيام، فيما يلي وجبات سحور صحية تحتوي على البطاطا (البطاطس):

البطاطا المسلوقة

• حبة من البطاطا المسلوقة يُضاف إليها ملح وفلفل أو زعتر حسب الرغبة.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• صحن من السلطة الخضراء.
• كوب من اللبن (الزبادي).

البطاطا والبيض

• ثمرة صغيرة من البطاطا المسلوقة أو المخبوزة في الفرن مع الملح والفلفل.
• 2 بيضة مسلوقة.
• ثمرتان خيار.
• حفنة من المكسرات.

سلطة البطاطا

• بطاطا مسلوقة مُقطعة إلى مكعبات.
• خس.
• خيار.
• طماطم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• زعتر جاف أو طازج.
• ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

نمزج جميع المكونات لعمل سلطة صحية للسحور، ويمكن تناولها مع كوب حليب أو اللبن (الزبادي).^[1]

وجبات البقول للسحور 

البقول مثل الفول، والحمص، والعدس، والفاصوليا الجافة من الأطعمة التي تحظى بشعبية كبيرة على مائدة سحور رمضان لفوائدها العديدة، كما تجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة خلال نهار رمضان، وتحتوي على كربوهيدرات تُهضم ببطء، ونسبة كبيرة من البروتين، بجانب الألياف، فيما يلي أمثلة لوجبات سحور صحية تحتوي على البقوليات: 

الفول والخضراوات

• صحن من الفول مُضافاً إليه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الزبدة أو السمن الطبيعي الغير مهدرج.
• صحن خضروات طازجة يحتوي على خضروات من اختيارك.
• كوب من اللبن (الزبادي).

الفول والبيض

تعد من وجبات السحور الغنية بالفوائد التي توفر الشبع خلال يوم صيام طويل.

المكونات

• صحن من الفول المطهو.
• بيضتان.
• ملعقتان من الزيتون أو الزبدة أو السمن الطبيعي الغير مهدرج.
• خضروات من اختيارك (طماطم، بقدونس مفروم، فلفل أخضر حلو).

طريقة التحضير

• أضف زيت الزيتون أو الزبدة إلى مقلاة، ثم ضع الخضراوات واتركها لمدة دقيقة.
• أضف الفول، وامزجه جيداً مع الخضراوات.
• أترك المزيج لمدة 5 إلى 7 دقائق على النار الهادئة.
• أضف البيض في منتصف المقلاة، ثم تُغطى، وتُترك لمدة 10 دقائق إلى ينضج البيض.

تُقدم مع قطعة خبز من الحبوب الكاملة، وكوب من اللبن أو القليل من اللبنة.

العدس

• صحن من شوربة العدس.
• صحن من الخضراوات الطازجة.
• حفنة من المكسرات.
• تمر.

الحمص

• كوب من الحمص المسلوق مُضافاً إلى صحن كبير من الخضراوات الطازجة المُقطعة حسب الرغبة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون.
• كوب من اللبن (الزبادي).
• من 1 إلى 3 تمرات.^[1]

الحبوب الكاملة للسحور

تناول الحبوب الكاملة في وجبات السحور يمد الجسم بالطاقة، ويمنع التعب خلال نهار رمضان بفضل ما تحتويه من كربوهيدرات معقدة، بالإضافة إلى الألياف، وتشمل الوجبات ما يلي:

ساندوتش الحبوب الكاملة

• 2 قطعة توست من الحبوب الكاملة.
• ملعقة كبيرة من اللبنة أو الجبن القريش.
• شرائح من الطماطم.
• رشة زعتر جاف.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

تناول الساندوتش مع ثمرة من الفاكهة، وكوب من الزبادي.

الشوفان

• صحن من الشوفان مع الحليب أو بدائل الحليب، مُضافاً إليه ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• كوب من الزبادي.
• خيار.

الأرز البني

• صحن صغير من الأرز البني المطهو جيداً يمكن استبداله بالكينوا.
• بيضتان مسلوقتان.
• ثمرة من الفاكهة.
• صحن من الخضراوات الطازجة.^[1][2][3]  

احرص على شرب الماء على السحور، ويمكن تناول من 1 إلى 3 تمرات أيضاً، وإذا شعرت بالجوع أو الرغبة في تناول المزيد من الطعام يمكنن إضافة البيض أو المكسرات أو زبدة المكسرات، وتجنب الكثير من الملح والتوابل.